Η Alex Silver-Fagan, προπονήτρια της Nike, πιστεύει ότι για να φτιάξεις ωραίους γλουτούς και πόδια, πρέπει να κάνεις καθίσματα. Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν εύκολα να συνδυαστούν με άλλες, αλλά και μόνες τους. Είναι απλές, μπορούν να γίνουν στο σπίτι και δεν παίρνουν πάνω από 15 λεπτά την μέρα.

Μέρα 1η

Βασικό Κάθισμα

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Κάθισμα με πίσω άρση ποδιού

5 επαναλήψεις κάθε πόδι / 2 σετ

Μέρα 2η

Καθίσματα Sumo

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Καθίσματα Sumo με κίνηση χεριών πάνω κάτω

10 επαναλήψεις / 2 σετ

*Η κίνηση των χεριών θα προσθέσει στην άσκηση λίγο cardio

Μέρα 3η

Κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς

5 επαναλήψεις κάθε πόδι / 2 σετ

Κάθισμα με άλμα και κλείσιμο ποδιών σε όρθια θέση

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Μέρα 4η

Καθίσματα πολεμιστή

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Καθίσματα στο ένα πόδι (pistol)

5 επαναλήψεις κάθε πόδι / 2 σετ

Μέρα 5η

Κάθισμα με σταύρωμα ποδιού προς τα πίσω

5 επαναλήψεις / 2σετ

Καθίσματα split (σε θέση προβολής).

5 επαναλήψεις / 2 σετ

Μέρα 6η

Ισομετρικά καθίσματα με πλάγια επαφή πέλματος στο έδαφος

5 επαναλήψεις για κάθε πόδι

Κάθισμα με άλμα και κλείσιμο ποδιών σε όρθια θέση

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Μέρα 7η

Καθίσματα Sumo

10 επαναλήψεις / 2 σετ

Κάθισμα με πλάγιους κοιλιακούς.

5 επαναλήψεις κάθε πόδι / 2 σετ


Πηγή: brightside.me

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach