Ο πόνος δεν ήταν απλά μία πιθανότητα στον αγώνα TransEurope-Footrace το 2009, στον οποίο οι αθλητές καλύπτουν 69χλμ την ημέρα τρέχοντας, για 64 ημέρες σερί – ήταν δεδομένο. Οι ερευνητές εξέτασαν την αντοχή στον πόνο σε αυτούς τους αθλητές εκείνης της χρονιάς. Η δοκιμασία ήταν να βουτήξουν τα χέρια τους σε παγωμένο νερό για 3 λεπτά. Οι συμμετέχοντες κράτησαν και τα 3 λεπτά τα χέρια τους μέσα στο νερό και βαθμολόγησαν τον πόνο κατά μέσο όρο με 6 σε μια κλίμακα από το 1 έως το 10. Αντίθετα οι περισσότεροι από τους μη δρομείς σε μία ομάδα ελέγχου εγκατέλειψαν στα μισά της δοκιμασίας και βαθμολόγησαν τον πόνο με 10.
Για να αγωνιστείς πρέπει να αντιμετωπίσεις και να ξεπεράσεις τον πόνο. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι οι αθλητές τείνουν να έχουν το ίδιο όριο πόνου όπως κάθε άλλος άνθρωπος. Αυτό σημαίνει ότι αν εφαρμοστεί ένα οδυνηρό ερέθισμα, οι αθλητές θα το αντιληφθούν την ίδια στιγμή όπως όλοι οι άλλοι. Η διαφορά, όπως δείχνει και η μελέτη που έγινε στον αγώνα TransEurope, είναι ότι οι αθλητές μπορούν να αντέξουν την ταλαιπωρία σε υψηλότερα επίπεδα και για μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα από τους μη αθλητές. Έχουν μια υψηλότερη ανοχή στον πόνο. Και είναι μια μαθημένη ικανότητα: οι έρευνες δείχνουν ότι όταν η προπόνηση είναι πιο δύσκολη, τότε η αντοχή σου στον πόνο αυξάνεται.
Ποιο είναι το σημείο-κλειδί;
Αν θέλεις να αγωνιστείς γρήγορα, δεν θα πρέπει να προπονήσεις μόνο το σώμα σου για να είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση αλλά και να εκπαιδεύσεις τον εαυτό σου να αντέχει τον πόνο του αγώνα. Ορισμένες προπονήσεις είναι ιδιαίτερα καλές για την ανάπτυξη αυτής της ικανότητας.
Αύξησε σταδιακά τον πόνο.
Σχεδίασε προπονήσεις που αυξάνουν τη δυσκολία σκαλί-σκαλί, έτσι ώστε στο τέλος της προπόνησης να αντέχεις τον πόνο που στην αρχή σου φαινόταν αφόρητος. Η σταδιακή πίεση δίνει στο σώμα και στο μυαλό σου χρόνο για να μπορούν να πιέσουν και να υποφέρουν πιο σκληρή ένταση από ό,τι αν πίεζες το σώμα σου από την αρχή, ξεκινώντας πολύ δυνατά. Μια τέτοια προπόνηση μπορεί να κρατήσει από 20 λεπτά ή 2 ώρες. Ξεκινάς σε άνετο ρυθμό και ανεβάζεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα μέχρι να τρέχεις σε ρυθμούς πιο γρήγορους από tempo run.
Δοκίμασε να αντέξεις αυτό: Στη θέση του κλασσικού tempo run, δοκίμασε ένα 16αρι με τα τελευταία 3 χιλιόμετρα να είναι 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από τον ρυθμό σου στον Ημιμαραθώνιο. Για παράδειγμα αν ο ρυθμός του Ημιμαραθωνίου σου είναι 4:30 το χιλιόμετρο, ξεκίνα από 6:00 λεπτά ανά χιλιόμετρο και τρέξε τα 3 τελευταία χιλιόμετρα σε 4:20 το χιλιόμετρο.
Δυνατή Διαλειμματική.
Με την εμπειρία μαθαίνεις να καταμερίζεις τις ενέργειές σου σε όλη την προπόνηση. Αυτό είναι μια καλή ικανότητα αλλά μπορεί να αυτοπεριοριστεί αν δεν έχεις ξεπεράσει ποτέ τα όρια. Μια φορά κάθε λίγους μήνες, δοκίμασε ένα πρόγραμμα το οποίο περιλαμβάνει από την αρχή… πόνο.
Δοκίμασε να αντέξεις αυτό: Τρέξε 8-10×600μ με 1:30 λεπτό διάλειμμα και σε ρυθμό που τρέχεις τα 5 χιλιόμετρα. Η παγίδα: Τρέξε το 4ο κομμάτι όσο πιο γρήγορα μπορείς. Προσποιήσου ότι είναι το τέλος της προπόνησης (δεν είναι εύκολο και πρέπει να συγκεντρωθείς στην αυτο-εξαπάτηση του εαυτού σου). Στη συνέχεια επανέλαβε σαν να μην έχει συμβεί τίποτα, χωρίς επιπλέον ξεκούραση. Μην ανησυχείς αν πέσει ο ρυθμός σου σημαντικά. Το κλειδί είναι να συνεχίζεις να πιέζεις όταν πονάς.
Αύξησε την ένταση.
Μία από τις στρατηγικές που χρησιμοποιούν οι δρομείς, είναι να σπάνε την απόσταση σε μικρότερα κομμάτια. Είναι ευκολότερο να επικεντρωθείς στο επόμενο χιλιάρι από ό,τι να κάνεις όλη την απόσταση. Το πρόβλημα με τον Μαραθώνιο είναι ότι είναι πολύ μεγάλος. Η τεχνική διαχείρισης του πόνου για τον Μαραθώνιο είναι να επαναλάβεις 26 κομμάτια.
Δοκίμασε να αντέξεις αυτό: 26×200μ ή αν προτιμάς προπόνηση σε δρόμο 26x45sec. Κάνε 100 μέτρα τζόγκινγ ή 45sec διάλειμμα ανάμεσα από τις επαναλήψεις. Στο ρυθμό των 5 χιλιομέτρων ή ελαφρώς πιο γρήγορα αν μπορείς να το διατηρήσεις. Καθώς το πρόγραμμα προχωράει παρέμεινε συγκεντρωμένος στον στόχο σου. Πρέπει να είσαι το ίδιο συγκεντρωμένος στην 22η επανάληψη όπως στην 2η. Αν τρέχεις μικρότερες αποστάσεις όπως 10 χιλιόμετρα ή Ημιμαραθώνιο, κάνε 15-20 επαναλήψεις.
Πηγή: RUNNER’S WORLD,
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.