Οκ, το έχουμε. Σου αρέσει το τρέξιμο, αλλά δεν θέλεις να ξοδεύεις χρόνο στο γυμναστήριο. Η προπόνηση δύναμης θα σε βοηθήσει να τρέξεις καλύτερα. Οι ακόλουθες ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να χτίσεις δύναμη, αντοχή και ανθεκτικότητα στους τραυματισμούς που θα σε βοηθήσει να τρέχεις άνετα ανηφόρες και σπριντ.

Το καλύτερο απ’ όλα; Αυτές οι ασκήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό, οπότε μπορείς να τις κάνεις οπουδήποτε. Δοκίμασε να τις εκτελέσεις 2 φορές την εβδομάδα μετά από ελεύθερα τρεξίματα και ημέρες ξεκούρασης.

1 Καθίσματα.

Σιγουρέψου ότι τα γόνατα δεν περνούν τις μύτες των ποδιών. Η πλάτη ίσια και δεν γέρνεις μπροστά.

3 σετ , 10 επαναλήψεις.

Κάντο δυσκολότερο: Καθίσματα με άλμα.

grbfs

2 Προβολές.

Προσοχή να μην ακουμπήσει το γόνατο κάτω.

3 σετ, 10 επαναλήψεις.

Κάντο δυσκολότερο: Προβολές με άλμα.

grbs

3 Άρση λεκάνης: Γέφυρα.

Κατά την άρση, σφίγγεις γλουτούς, κοιλιακούς και στη συνέχεια τους οπίσθιους μηριαίους σου όπου και μένεις για 3-5 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια κατεβαίνεις.

3 σετ, 10 επαναλήψεις.

Κάντο δυσκολότερο: Γέφυρα στο ένα πόδι.

gb

4 Σανίδα.

Μένεις για 60 δευτερόλεπτα. Αν δεν μπορείς για 60, μένεις για 5-10 δευτερόλεπτα, κάνεις διάλειμμα 5 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνεις μέχρι να ολοκληρωθούν 60 δευτερόλεπτα.

Κάντο δυσκολότερο: Σανίδα με στροφή κορμού δεξιά-αριστερά.

qgrs

5 Mountain Climbers.

Προσέχεις το σώμα σου να είναι σε ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τους αστραγάλους.

3 σετ, 10 επαναλήψεις.

grqb

6 Ραχιαίοι Superman.

Πρόσεχε να μην σηκώνεις τον ώμο πάρα πολύ.

3 σετ, 10 επαναλήψεις κάθε πλευρά.

Κάντο δυσκολότερο: Σήκωνε χέρια-πόδια μαζί την ίδια στιγμή.

favd


Πηγή: runnersworld.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.