Όλοι τρέχουν για διάφορους λόγους. Μερικοί το κάνουν για την χαρά του τρεξίματος, άλλοι για να διατηρήσουν την φυσική τους κατάσταση και κάποιοι για να χάσουν βάρος. Πολλοί ξεκινούν το τρέξιμο ως ένα τρόπο για να χάσουν μερικά κιλά, αλλά δυσκολεύονται να βρουν την ισορροπία μεταξύ του να εφοδιάζονται κατάλληλα για το τρέξιμό τους και να χάνουν και βάρος. Ευτυχώς όμως, υπάρχουν μερικές τροφές όπου είναι τέλειες και για τα δύο. Οι παρακάτω 6 τροφές θα σε βοηθήσουν να εφοδιάσεις και να χάσεις βάρος.

1-Μούρα.

Μία πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που κατανάλωναν μια τροφές πλούσιες σε φλαβονοειδή, όπως βατόμουρα και φράουλες, παρουσίασαν μικρότερη αύξηση του ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) σε σχέση με αυτές που δεν έτρωγαν. Να αναφέρουμε ότι τα μούρα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία προλαμβάνουν τις καρδιακές παθήσεις και μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου. Επίσης είναι μια τροφή χαμηλή σε θερμίδες που δεν θα διαταράξει το στομάχι σου ενώ τρέχεις. Ένα φλιτζάνι φράουλες έχει μόνο 50 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατάνθρακες. Πρόσθεσε τα σε ένα γιαούρτι, σε βρώμη ή σε μια φέτα τόστ με αλειμμένο φυστικοβούτυρο.

2-Μανιτάρια

Τα μανιτάρια όχι μόνο αντικαθιστούν την γεύση του κρέατος, αλλά μερικές έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση του κρέατος με μανιτάρια μπορεί να έχει θετική επίδραση στο σωματικό βάρος. Είναι λογικό, καθώς τα 100 γραμμάρια μανιταριών έχουν περίπου 20 θερμίδες και τα ίδια γραμμάρια κρέατος έχουν περίπου 200 θερμίδες. Επίσης ένα φλιτζάνι μανιταριών έχει περίπου το 23% της ημερίσιας πρόσληψης σε βιταμίνη D, μια θρεπτική ουσία που λείπει από την διατροφή των περισσοτέρων Αμερικανών. Συμπεριέλαβε περισσότερα μανιτάρια στην διατροφή σου προσθέτοντάς τα σε μια ομελέτα, σαλάτα ή για να αντικαταστήσεις το κρέας.

3-Γιαούρτι

Η πρωτεΐνη αυξάνει το αίσθημα πληρότητας καλύτερα από οποιοδήποτε άλλο μακροθρεπτικό συστατικό. Το γιαούρτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες και είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα για να προσθέσεις στην διατροφή σου, προκειμένου να χάσεις βάρος. Επιπλέον έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο και βιταμίνη D, που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών και των αρθρώσεων. Ακόμα το γιαούρτι είναι ένα καλό καύσιμο πριν από το τρέξιμο (1-2 ώρες πριν), αλλά και μετά το τρέξιμο. Ο ανεφοδιασμός με τις κατάλληλες ποσότητες πρωτεΐνης μετά από ένα τρέξιμο είναι εξίσου σημαντικό επειδή θα μειώσει την πείνα του δρομέα και θα σε αποτρέψει από την υπερκατανάλωση αργότερα μέσα στην μέρα. Έαν δεν σου αρέσει σκέτο το γιαούρτι, πρόσθεσέ το σε smoothie ή σε σος με μουστάρδα και λεμόνι.

4-Αυγά

Τα αυγά έχουν κακή φήμη λόγω της περιεκτικότητάς τους σε χοληστερόλη, αλλά οι νέοι οδηγοί διατροφής έχουν απεχονοποιήσει τα αυγά, αποδεικνύοντας ότι αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ένα μεγάλο αυγό έχει 13 βιταμίνες και μέταλλα και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, σε μόλις 70 θερμίδες. Περιέχουν επίσης λευκίνη, η οποία παίζει ρόλο στην τόνωση της μυϊκής ανάπτυξης. Μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν ένα πρωινό αυγο αντί για ένα σάντουιτς, ήταν περισσότερο χορτασμένοι μέσα στην μέρα. Έτσι, μην παραλείψεις να προσθέσεις ένα αυγό στο πρωινό σου, για να πάρεις τις βιταμίνες και τα μέταλλα που χρειάζεσαι.

5-Αμύγδαλα

Αυτή η τροφή μπορεί να ακούγεται αντίθετη καθώς είναι υψηλότερη σε θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα σνακ, αλλά περιέχει άφθονη πρωτεΐνη και ‘καλά’ λιπαρά. Αυτή η πρωτεΐνη και το λίπος σε βοηθούν να παραμείνεις γεμάτος περισσότερο και είναι ότι πρέπει για μετά το τρέξιμο. Επιπλέον, μια μελέτη του 2012, διαπίστωσε ότι μια μερίδα αμυγδάλων (23 αμύγδαλα περίπου) έχουν μόλις 129 θερμίδες. Άκόμα πρόσθετες έρευνες έδειξαν ότι κατά την διαδικασία μάσησης δεν διαλύονται εντελώς τα τοιχώματα των κυτάρρων του αμυγδάλου, αφήνοντας ένα τμήμα του ανέπαφο που δεν απορροφάται κατά την πέψη. Με άλλα λόγια, δεν απορροφάς όλες τις θερμίδες ενός αμυγδάλου.

6-Ψωμί ολικής αλέσεως

Όλοι οι δερομείς γνωρίζουν ότι το ψωμί είναι καλό καύσιμο πριν από το τρέξιμο, αλλά πολλοί άνθρωποι που ελπίζουν να χάσουν μερικά κιλά, φοβούνται το ψωμί. Αλλά το ψωμί ολικής αλέσεως μπορεί πραγματικά να επιταχύνει το μεταβολισμό σου. Επιπλέον έχει περισσότερες φυτικές ίνες και πρωτεΐνες από το λευκό ψωμί. Για αυτό μην το φοβάσαι να φας ένα τοστ με ψωμί ολικής αλέσεως πριν το τρέξιμο.


Πηγή: womensrunning.competitor.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach for adidas Runners Athens