Σκέφτεσαι σοβαρά την προπόνηση με βάρη; Τα παρακάτω θα σε βοηθήσουν να ξεκαθαρίσεις τι χρειάζεται για να φτάσεις στο επίπεδο που θέλεις.
Κάποτε η προπόνηση δύναμης είχε να κάνει μόνο με κάμψεις, πιέσεις και άρσεις μικροσκοπικών αλτήρων συνέχεια (και συνέχεια…και συνέχεια…). Εν τω μεταξύ, οι βαριές μπάρες και οι τεράστιοι αλτήρες ήταν για τους μεγαλόσωμους, μυώδεις τύπους που “έλιωναν” σε κάθε τους προπόνηση.
Τα squats, οι άρσεις θανάτου ή οι πιέσεις στήθους με βαριά μπάρα είναι ένα εντυπωσιακό κατόρθωμα, και ευτυχώς, όλο και περισσότερες γυναίκες ασχολούνται με αυτά. Αλλά αν είσαι πιο αρχάρια/ος με τα βάρη ή επιστρέφεις στο γυμναστήριο μετά από μεγάλη περίοδο αποχής, είναι σημαντικό να χτίσεις ισχυρή βάση πριν προσπαθήσεις να σηκώσεις μία βαριά μπάρα.
Καταρχάς, ας ξεκαθαρίσουμε τι σημαίνει «σηκώνω βαριά».
“Σηκώνω βαριά” σημαίνει να μετακινείς το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς από 1 έως 5 ελεγχόμενες επαναλήψεις, λέει ο Dean Somerset, C.S.C.S. Και ενώ ακούγεται αρκετά απλό, στην πραγματικότητα χρειάζεται λίγη προετοιμασία για να μπορέσεις να το κάνεις με ασφάλεια.
Το να βρίσκεις χρόνο πρώτα να χτίζεις δύναμη και επάρκεια σε διάφορες ασκήσεις χωρίς βάρη είναι η εξυπνότερη κίνηση που μπορείς να κάνεις. “Όσο πιο βαρύ είναι το φορτίο, τόσο πιο άρτια συντονισμένες πρέπει να είναι οι κινήσεις και η θέση/ τοποθέτησή σου στην άσκηση”, λέει ο Somerset, και “τόσο πιο πολύ θα φαίνονται οι αδυναμίες σε αρθρώσεις και μύες, συγκριτικά με το να σήκωνες ελαφρύτερο φορτίο”.
Με το να προπονείσαι για να σηκώσεις βαριά βάρη με τον ίδιο τρόπο που θα έκανες προπόνηση για οποιοδήποτε άλλο αθλητικό κατόρθωμα, προετοιμάζεις το σώμα σου να μπορέσει να διαχειρίζεται την ένταση της προπόνησης δύναμης και προπονείς το μυαλό σου να διατηρεί την τεχνική που πρέπει υπό πίεση, λέει ο Somerset. Για την ακρίβεια, συγκρίνει την προπόνηση για βαριά βάρη με το να προπονείσαι για μαραθωνιο: “Δεν πας να τρέξεις από τα πρώτα σου τρεξίματα 42 χιλιόμετρα: το χτίζεις σταδιακά”.
Ακολούθησε αυτές τις συμβουλές και θα σηκώνεις (με ασφάλεια) βαριά βάρη πολύ σύντομα.
- Ξεκίνα με το σωστό, ελαφρύ βάρος.
Όταν διαλέγεις ένα βάρος, ακολούθησε τη λογική “πόσες επαναλήψεις μπορώ να κάνω ακόμα πριν να μην μπορώ να κάνω καμία άλλη”. Κατά τη διάρκεια αυτής της αρχικής φάσης, θα θες να επιλέξεις μια αντίσταση που να σε κάνει να νιώθεις ότι έχεις “απόθεμα” για άλλες τρεις επαναλήψεις, όταν τελειώνεις το σετ. “Θα βλέπεις βελτιώσεις στη δύναμη και στη σύσταση του σώματός σου όσο πάει, αλλά δε χρειάζεται να εκθέτεις τον εαυτό σου στον κίνδυνο του μέγιστου φορτίου, μέχρι να φτάσει η ώρα να είσαι έτοιμη να το χειριστείς”, λέει ο Somerset.
- Προπονήσου συχνά.
Ο εργοφυσιολόγος Joel Seedman, Ph.D, ιδρυτής του Advanced Human Performance συστήνει τρεις με πέντε προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, με κάθε προπόνηση να διαρκεί περίπου 60 με 75 λεπτά. “Είναι αρκετό ώστε το άτομο να μην υπερπροπονηθεί, αλλά την ίδια ώρα, να κάνει καλή προπόνηση”, λέει εκείνος στο SELF.
Κατά τη διάρκεια της φάσης προετοιμασίας, μπορείς -και θα έπρεπε- να ενσωματώσεις ασκήσεις όπως καθίσματα (squats), πιέσεις στήθους στον πάγκο, άρσεις θανάτου, άρσεις λεκάνης με μπάρα και πιέσεις ώμων . Βάλε στόχο τρία με έξι sets από τρεις με έξι επαναλήψεις, και αν έχεις αμφιβολία, ακολούθησε αυτό που λέμε τον κανόνα των 20: “Κράτα συνολικό αριθμό επαναλήψεων 20 ή κοντά στο 20 για την προπόνηση”, λέει ο Somerset. Με άλλα λόγια, θα μπορούσες να κάνεις τέσσερα σετ από πέντε επαναλήψεις, πέντε σετ από τέσσερις επαναλήψεις, ή ακόμα και έξι σετ των τριών. Όσο πιο λίγες επαναλήψεις, τόσο πιο μεγάλη η αντίσταση.
- Δώσε χρόνο στους ιστούς σου και στους τένοντές σου να προσαρμοστούν.
Είναι σημαντικό να χτίζεις τη δύναμη που χρειάζεται για να σηκώσεις ένα μεγάλο βάρος, αλλά το να σηκώνεις βάρη χρειάζεται κάτι περισσότερο από μύες: απαιτεί επίσης τη συνεργασία από ιστούς, όπως συνδέσμους και τένοντες, στους οποίους παίρνει περισσότερο χρόνο να προσαρμοστούν και να ανακάμψουν από την άσκηση. “Οι σύνδεσμοι και οι τένοντες δεν διαθέτουν τα εξειδικευμένα κύτταρα ή την αιματική ροή που έχουν οι μύες για να τους βοηθούν να ανακάμπτουν τόσο γρήγορα”, εξηγεί ο Somerset. Οπότε, ενώ οι μύες σου γίνονται δυνατότεροι, οι ιστοί σου χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να τους φτάσουν. Αν μπεις κατευθείαν στα βαθιά χωρίς να έχεις προετοιμαστεί, ίσως καταλήξεις με διαστρέμματα, τραβήγματα, ακόμα και θλάσεις.
Αν είσαι δραστήριος αλλά δεν έχεις ακουμπήσει ποτέ μπάρα στη ζωή σου, ίσως χρειαστείς περίπου τρεις με έξι μήνες να προετοιμάσεις τους μύες και τους ιστούς σου για βαριά σηκώματα. Από την άλλη, αν είσαι εντελώς καινούριος ασκούμενος ή αν είσαι εκτός παιχνιδιού για κάποια χρόνια, θα χρειαστεί να χτίσεις τη φυσική σου κατάσταση σταδιακά για τουλάχιστον 12 μήνες πριν πας να σηκώσεις βαριά κιλά, λέει ο Somerset.
- Κατάκτησε τις κινήσεις για να χτίσεις μυϊκή μνήμη.
Το να χτίσεις την ικανότητα να κάνεις squat, άρση θανάτου ή να κάνεις πίεση με ένα βαρύ αλτήρα δεν εξαρτάται μόνο από τη μυϊκή δύναμη. Το ποσό του βάρους που μπορείς να σηκώσεις εξαρτάται επίσης από το πόσο αποτελεσματικά μπορεί ο εγκέφαλός σου να επικοινωνεί με τους μύες σου. Αυτό έχει να κάνει με το πόσο γρήγορα μπορούν να συντονιστούν οι μυϊκές ομάδες και οι μύες σου για να σηκώσεις το βάρος.
Yπάρχει μία άμεση σύνδεση ανάμεσα στο πόσο ποσοστό του μυ μπορείς να ενεργοποιήσεις και πόσο βάρος μπορείς να σηκώσεις. Δεν αρκεί να προπονείς μόνο να δυναμώνεις τους μύες και τους ιστούς σου, αλλά και το νευρικό σου σύστημα, έτσι ώστε να αναγνωρίζει και να εκτελεί κινητικά μοτίβα (συχνά αναφέρεται ως «ανάπτυξη μυϊκής μνήμης). Με λίγα λόγια, πριν σηκώσεις μεγάλο βάρος, πρέπει να έχεις δουλέψει καλά την κίνηση και κατ’ επέκταση, να κατέχεις την τεχνική της άσκησης.
Επιπλέον, το να δώσεις χρόνο στο να εκτελείς αυτές τις κινήσεις με λιγότερο βάρος, θα σε βοηθήσει να αποφύγεις τραυματισμούς. “Αν εκτελείς επαναλαμβανόμενα λάθος κινήσεις, προκαλείς ζημιά στο σώμα σου, τονίζοντας περαιτέρω τις ανισορροπίες και τις ασυμμετρίες”, λέει η Erica Suter, C.S.C.S. Για παράδειγμα, αν κάνεις κάθισμα (squat) με τα γόνατά σου να μπαίνουν προς τα μέσα, το να προσθέσεις βάρος, το μόνο που θα καταφέρεις είναι χειροτερέψεις τη λάθος κίνηση και να αυξήσεις κατά πολύ την πιθανότητα τραυματισμού.
Προκειμένου να αποκτήσεις σωστή τεχνική και να προπονήσεις και το νευρικό σου σύστημα να αναγνωρίζει τα κινητικά μοτίβα, ο Seedman συστήνει να προσθέσεις παραπάνω φορές πρακτική εξάσκηση μέσα στην εβδομάδα σου.
Ένας τρόπος να το κάνεις αυτό είναι να δώσεις 20 με 30 λεπτά εξάσκησης των βασικών ασκήσεων τις μέρες που δεν κάνεις την κανονική σου προπόνηση δύναμης. Αυτό λειτουργεί σαν “μέρα ενεργητικής αποκατάστασης”, λέει ο Seedman. Κάνε μία άσκηση από επτά κατηγορίες κίνησης: κάθισμα, άρση θανάτου, προβολή, πίεση σε οριζόντιο επίπεδο (πχ. πίεση στον πάγκο), οριζόντια έλξη (πχ. κωπηλατική από κεκλιμένο επίπεδο). Κάνε 3 με 5 σετ από 8 επαναλήψεις με ελαφρύτερο βάρος.
Αν δεν σε ενθουσιάζει η ιδέα του να πηγαίνεις γυμναστήριο στις off μέρες σου, κάνε τον εξής διαχωρισμό στην κανονική προπόνηση σου: 80% να αφιερώνεται στα κανονικά βάρη, ενώ το άλλο 20% να επικεντρώνεται σε πιο ελαφριά βάρη.
Το να κάνεις τις ασκήσεις χωρίς καθόλου βάρος στις χαλαρές μέρες σου είναι ένας υπέροχος τρόπος να μάθεις τη σωστή τεχνική. Και αυτό μπορείς να το κάνεις παντού. Ο Seedman λέει: “Το να προσομοιάζεις την κίνηση είναι από τις αποτελεσματικότερες πρακτικές για να θέσεις γερές βάσεις. Την επόμενη φορά, λοιπόν, που θα σηκωθείς από την καρέκλα σου στο γραφείο, κάνε για 2 λεπτά μερικά καθίσματα ή πάρε την κεκλιμένη θέση της κωπηλατικής”.
Εμείς συμφωνούμε μαζί του, καθώς για να αποκτήσει το σώμα συνειδητότητα στην κίνηση και την τεχνική, χρειάζεται τη συνεργασία του μυαλού αρκετές φορές μέσα στη μέρα.
- Ασχολήσου με τον πυρήνα σου.
Οι δυνατοί μύες πυρήνα (core) είναι βασική προϋπόθεση για να σηκώσεις βαριά βάρη. “Σκέψου ότι οι μύες του πυρήνα σου λειτουργούν όπως ο κορμός σε ένα δέντρο. Για να κινηθούν αποτελεσματικά τα άκρα, πρέπει ο κορμός να είναι ανθεκτικός”, λέει η Suter.
Για την ακρίβεια, ο πυρήνας σου παίζει πρωταγωνιστικό ρόλο κάθε φορά που σηκώνεις βαριά κιλά. Πρέπει να μπορείς να δημιουργείς τάση σε όλο σου το σώμα, έτσι ώστε να κρατάς όρθιο τον κορμό σου όρθιο και τη λεκάνη σου σε σωστή θέση κάτω από την πίεση.
Για να χτίσεις μύες πυρήνα με τη δύναμη και τη σταθερότητα που θα χρειαστείς για να προχωρήσεις σε πιο βαριά βάρη, η Suter συστήνει προπόνηση 2 με 3 φορές την εβδομάδα με συντονισμένες κινήσεις και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
extra tip: Ο Seedman προτείνει να κατακτήσεις τη σανίδα στο ένα χέρι. “Σε διδάσκει στ’ αλήθεια να κρατάς σφιχτό ολόκληρο το σώμα σου και το καταφέρνει μόλις σε λίγες εβδομάδες”.
Πώς να το κάνεις: Πάρε θέση για σανίδα, τοποθετώντας τις παλάμες σου ακριβώς από κάτω από τους ώμους σου ανοιχτές και τα πόδια σου στα δάχτυλα, ανοιχτά όσο το άνοιγμα των ισχίων σου. Σφίξε την κοιλιά σου (σαν να σε χτυπάει κάποιος απότομα σε αυτήν) και, αφού βεβαιωθείς ότι όλα είναι “σφιχτά”, σήκωσε το ένα σου χέρι από το έδαφος. Κράτα για 20-30 δευτερόλεπτα και έπειτα επανάλαβε από τη άλλη πλευρά. Κάνε 3 σετ σε κάθε πλευρά, δύο φορές την εβδομάδα.
Υπομονή και trust in the process, #Runster!
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach