Μία άσκηση που δουλεύει πολλαπλές μυικές ομάδες και είναι αρκετά..απολαυστική είναι η άσκηση renegade row. Στην ουσία είναι κωπηλατική άσκηση που δουλεύει την πλάτη σου, αλλά από θέση σανίδας. Αυτό σημαίνει ότι ταυτόχρονα δουλεύεις και τους σταθεροποιητές μύες του πυρήνα (core), ενώ ταυτόχρονα προκαλείς την ισορροπία και τη σταθερότητά σου.

Είναι πιο δύσκολη απ’ ό,τι φαίνεται, ειδικά αν πραγματικά προσπαθείς να κάνεις σωστά τη σανίδα. Πάρε ένα ζευγάρι βαράκια, μεσαίου βάρους (ή Kettlebells που απαιτούν πολύ περισσότερη ισορροπία) και ας δούμε πώς γίνεται η άσκηση.

  • Ξεκίνα από θέση ψηλής σανίδας, με κάθε χέρι να κρατάει έναν αλτήρα που κάθεται στο πάτωμα. Τα πόδια σου να είναι ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων.
  • Αφού σταθεροποιηθείς σε ευθεία, τράβα πίσω τον δεξή σου αγκώνα, σηκώνοντάς τον ψηλά μέχρι το βαράκι να έρθει στο ύψος του στήθους.
  • Κράτα το χέρι σου πολύ κοντά στον κορμό, τους κοιλιακούς σου σφιχτούς και την κοιλιά μέσα και τα ισχία σου σε ευθεία.
  • Χαμήλωσε το χέρι σου και κάνε το ίδιο από την αντίθετη πλευρά. Αυτό μετράει για μία επανάληψη.
  • Κάνε 3 με 4 σετ των 10 επαναλήψεων.

Θα παρατηρήσεις ότι χρειάζεται πολλή προσπάθεια για να σταθεροποιηθείς, ενώ βρίσκεσαι σε αυτή τη θέση. Extra tip: όταν σηκώνεις το ένα χέρι από το πάτωμα με τον αλτήρα, πίεζε το άλλο στο έδαφος. Δοκίμασε αυτήν την άσκηση και δες πώς δουλεύει σε σένα.


Πηγή: popsugar.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach