Είναι ενοχλητικό όταν συνειδητοποιείς ότι περνάνε τα λεπτά – ή οι ώρες που στριφογυρνώντας στο κρεβάτι σου θα αφαιρεθούν από τον συνολικό χρόνο που έχεις για να κοιμηθείς. Και μάλιστα όταν ο χρόνος που έχεις στη διάθεσή σου για ύπνο, τον χρειάζεσαι όλο αν θες να είσαι λειτουργικός το επόμενο πρωί.
Υπάρχουν όμως μερικές νύχτες που όσο σκληρά και αν προσπαθείς να αναγκάσεις τον εαυτό σου να κοιμηθεί, τίποτα δε το καταφέρνει.
Ο ανεπαρκής και κακής ποιότητας ύπνος θα επηρεάσει τη λειτουργία όλων των οργάνων σου.
Ο φτωχός ύπνος αναστατώνει την λειτουργία αποβολής των αποβλήτων από τον εγκέφαλο σου – πιθανώς αυξάνοντας τον κίνδυνο για Alzheimer – καθώς επίσης εμποδίζει και άλλες λειτουργίες οδηγώντας σε:
- μειωμένη διανοητική απόδοση,
- ανικανότητα να διαβάζεις τα συναισθήματα των άλλων και ακόμα και
- αύξηση μιας ριψοκίνδυνης συμπεριφοράς.
Όμως το μυαλό σου δεν είναι το μόνο όργανο που κινδυνεύει.
Ο κακός ύπνος:
- μας κάνει να θέλουμε να φάμε περισσότερο και να ζητάμε κακής ποιότητας τρόφιμα,
- επηρεάζει την πέψη και την καρδιακή λειτουργία,
- αυξάνει τον κίνδυνο για υπέρταση, σακχαρώδη διαβήτη και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού.
Το κατάλαβες. Το να μην κοιμάσαι επαρκώς ή ο ύπνος σου είναι κακής ποιότητας προκαλεί χάος σε όλο σου το σώμα. Να τα μυστικά που πρέπει να ξέρεις προκειμένου να κοιμηθείς γρηγορότερα και να αποφύγεις άλλο ένα βράδυ που δε θα κοιμάσαι.
#1 Φάε κάτι γλυκό
Μια πρόσφατη μελέτη που διεξήχθη στην Ιαπωνία σε τρωκτικά βρήκαν ότι ενεργά συστατικά που βρίσκονται στα ζαχαρότευτλα μειώνουν το στρες και οδηγούν σε έναν πιο ξεκούραστο ύπνο. Αυτό το συστατικό, ονομάζεται οκτακοσανόλη, μείωσε τα επίπεδα ενός δείκτη στρες που ονομάζεται κορτικοστερόνη, πιθανώς να βοηθά στον ύπνο.
Τα συμπληρώματα της έχει φανεί να είναι ασφαλή για τους ανθρώπους και το στρες λένε οι ερευνητές μπορεί να γίνει ένας βασικός παράγοντας μπορεί να εμποδίσει τον ύπνο. Για αυτό οι ερευνητές πιστεύουν ότι η οκτακοσανόλη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μια αποτελεσματική θεραπεία για όσους υποφέρουν από αϋπνία οφειλούμενη στο άγχος.
Επίσης μπορεί να βρεθεί και σε άλλα τρόφιμα συμπεριλαμβανομένου στο πίτουρο ρυζιού, στο φύτρο του σιταριού και το κερί.
#2 Πιες γάλα
Η γιαγιά σου θυμάσαι να σου ζεσταίνει μια κούπα γάλα πριν κοιμηθείς.
Το γάλα περιέχει μια πρωτεΐνη την α- λακταλβουμίνη. Αυτή η πρωτεΐνη περιέχει υψηλή ποσότητα ενός αμινοξέος, της τρυπτοφάνης, η οποία παράγει τη μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο.
Οι μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες πλούσιες σε τρυπτοφάνη (συμπεριλαμβανομένου ασπραδιών αυγών και κολοκυθόσπορων) βοηθούν στη βελτίωση του ύπνου. Ένα ακόμα μπόνους από τα γάλα είναι ότι το ασβέστιο που περιέχει βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση της τρυπτοφάνης από τον εγκέφαλο.
#3 Σταμάτα να καταγράφεις τον ύπνο σου
Περίπου το 10% των Αμερικανών φοράει κάποιον ρολόι ”ανιχνευτή” της κατάστασης fitness σε τακτική βάση, το οποίο τους επιτρέπει να καταλαβαίνουν τι ακριβώς συμβαίνει όταν είναι ξεθεωμένοι.
Αυτό σου φαίνεται καλό για τον ύπνο,ε; Χμ, όχι ακριβώς. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Journal of Clinical Sleep Medicine, εκείνοι που παρακολουθούσαν τον ύπνο τους έφταναν στο κρεβάτι τους μέσα στο άγχος να καταφέρουν να κοιμηθούν επαρκώς και σημείωσαν αυξημένα επίπεδα άγχους που οφειλόταν στους ίδιους. Ως αποτέλεσμα, πιθανόν να έχουν συνήθειες όπως, το να μένουν στο κρεβάτι περισσότερο όταν δεν μπορούν να κοιμηθούν, που πιθανόν να δυσκολεύει ακόμα περισσότερο τον ύπνο τους στο τέλος. Οι ερευνητές έδωσαν σε αυτό το παρατσούκλι ”orthosomnia” ή τη μανία / την ανησυχία με την τελειομανία ή την ανάγκη για βελτίωση των δεδομένων του ύπνου.
#4 Πέσε στο κρεβάτι όταν είσαι έτοιμος να κοιμηθείς
Αν έχεις πιάσει τον εαυτό σου να ξαπλώνει στο κρεβάτι και να μην μπορεί να κοιμηθεί, έχεις μάλλον αυτό που οι επιστήμονες ονομάζουν “επίκτητη διέγερση”, η οποία προκαλείται όταν κάνεις πράγματα στο κρεβάτι που προπονούν τον εγκέφαλο σου να μένει ξύπνιος, αντί να κοιμάται – όπως το να τσεκάρεις το μέιλ της δουλειά. Κράτα λοιπόν το κρεβάτι σου ως αποκλειστικά “sleeping zone”.
#5 Μάθε πώς πραγματικά να ξεκουράζεσαι
Μελέτη από το 2008 κιόλας έδειξε τα οφέλη του να ξαπλώνεις στο κρεβάτι με τα μάτια κλειστά, ένα όρος που λέγεται “ήσυχη επαγρύπνηση”, βρήκε ότι όταν ξεκουράζεσαι μερικοί από τους νευρώνες του εγκεφάλου σου κλείνουν και μιμούνται την κατάσταση του ύπνου, όπου οι νευρώνες σταματάνε τη δραστηριότητα τους.
Σύμφωνα και με το National Sleep Foundation επίσης μειώνει το στρες, βελτιώνει τη διάθεση και αυξάνει την επαγρύπνηση, την πνευματική διαύγεια, τη δημιουργικότητα και την κινητοποίηση.
Αλήθεια, δεν πρόκειται να σου δώσει τα πλήρη οφέλη ενός πραγματικού ύπνου – ακόμα και αν είναι απλώς ένας υπνάκος – ο οποίος περιλαμβάνει νοητική αποκατάσταση, αυξημένη ικανότητα μνήμης και ορμονική ρύθμιση. Ο ύπνος είναι η καλύτερη επιλογή για την αληθινή αποκατάσταση μυαλού και σώματος, αλλά αν παραμένει ασύλληπτο, μπορείς να ηρεμήσεις το τρελαμένο σου μυαλό λέγοντας στον εαυτό σου ότι έστω λίγη ξεκούραση μπορεί να του δώσει ένα διάλειμμα.
#6 Χαμήλωσε τις θερμοκρασίες στο το air condition
Μελέτες έχουν δείξει ότι ο ύπνος σε πιο δροσερές θερμοκρασίες είναι ό,τι καλύτερο. Για μέγιστα οφέλη, βάλε το θερμοστάτη να κυμαίνεται μεταξύ 16 – 20 βαθμών Κελσίου.
Αυτό βοηθά να μειωθεί η θερμοκρασία του σώματός σου, διεγείροντας μια διαδικασία που προκαλεί τον ύπνο.
#7 Δοκίμασε το διαλογισμό
Μερικές φορές το μυαλό χρειάζεται κάτι παραπάνω από βοήθεια και καθοδήγηση για να κοιμηθεί και ο διαλογισμός είναι το όλο και αυξανόμενο trend για τον ύπνο που στην πραγματικότητα δουλεύει. Μελέτη στο περιοδικό JAMA βρήκε ότι ο διαλογισμός βελτίωσε την ποιότητα ύπνου σε ηλικιωμένους, μειώνοντας την στενοχώρια, την περισυλλογή και τις διακυμάνσεις στη διάθεση.
Μπορείς να δοκιμάσεις μια εφαρμογή ή κάποιο άλλο προϊόν διαλογισμού για να μπορέσεις να εξασκήσεις το διαλογισμό και να καταφέρεις να κοιμηθείς γρηγορότερα.
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου