Γιατί έχει σημασία
Για να μείνεις ενυδατωμένος, είναι σημαντικό να αντικαταστήσεις το νερό που χάνεται με την αναπνοή, την εφίδρωση και – εμμ – στην τουαλέτα. Το νερό το χρειαζόμαστε για να ‘ξεπλύνει’ τις τοξίνες, να μεταφέρει τα θρεπτικά συστατικά στο σώμα και να προστατεύσει ευαίσθητους ιστούς όπως η μύτη και το στόμα. Βέβαια, δεν είναι ίδιες όλων οι ανάγκες για ενυδάτωση. Η ηλικία, το κλίμα, η φυσική δραστηριότητα και η ασθένεια μπορούν όλα να επηρεάσουν τις ημερήσιες ανάγκες, σε διαφορετικό βαθμό.
Οι μελέτες δείχνουν πως οι περισσότεροι έχουν ως δείκτη των αναγκών τους σε νερό τη δίψα και πιστεύουν ότι περισσότερο νερό χρειάζεται μόνο όταν ανεβαίνει η θερμοκρασία. Μην πλανάσαι, και όταν ασκείσαι πρέπει να πιεις 1 – 2 ποτήρια πριν και πρόσθεσε 1/2 – 1 ποτήρι κάθε 15 – 20 λεπτά. Μετά την προπόνηση, συνέχισε να αναπληρώνεις το χαμένο νερό και τους ηλεκτρολύτες – που σημαίνει περίπου 500 ml ανά κιλό που χάθηκε κατά τη διάρκεια της προπόνησης).
Tip: Όταν δεν είσαι σίγουρος για τα επίπεδα υδάτωσης τσέκαρε το χρώμα των ούρων σου.
Λόγοι που δε φανταζόσουν για να πιεις νερό
1.Ισορροπία υγρών: Το 60% του σώματος αποτελείται από νερό. Το να πιεις αρκετό νερό διατηρεί την ισορροπία των υγρών που παίζει ρόλο στη μεταφορά των θρεπτικών συστατικών, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την πέψη των τροφών και άλλα.
2.Έλεγχος θερμίδων: Ξέχνα τα ”κόλπα” για να χάσεις βάρος – το να πιεις νερό θα μπορούσε επίσης να σε βοηθήσει. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν τη σύνδεση μεταξύ κατανάλωσης νερού και απώλειας βάρους. Το μυστικό; Το νερό απλά βοηθάει τους ανθρώπους να νιώθουν χορτάτους και σαν αποτέλεσμα να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
3.Καύσιμο μυών: Ο ιδρώτας την ώρα του workout σου προκαλούν τους μύες σου να χάσουν νερό. Όταν όμως οι μύες σου έχουν αρκετό νερό, κουράζονται. Για έξτρα ενέργεια, δοκίμασε να πιεις λίγο νερό για να βγάλεις τις τελευταίες επαναλήψεις στα squats.
4.Καθαρότερο δέρμα: Συγκεκριμένες τοξίνες στο σώμα σου μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή, με συνέπεια κλειστούς πόρους και την ακμή. Το νερό βοηθά στην αποβολή τους.
5.Λειτουργία νεφρών: Τα νεφρά επεξεργάζονται 227 λίτρα αίματος καθημερινά, εξετάζουν λεπτομερώς τα απόβλητα και μεταφέρουν τα ούρα στην ουροδόχο κύστη. Ωστόσο, τα νεφρά χρειάζονται αρκετά υγρά για να καθαρίσουν ό, τι δεν χρειαζόμαστε στο σώμα. Ας πιούμε γι’ αυτό!
6.Τόνωση παραγωγικότητας: Αν θες πραγματικά να είσαι συγκεντρωμένος, ένα ποτήρι νερό θα μπορούσε να σε βοηθήσει, όπως και να είσαι σε εγρήγορση και αναζωογονημένος.
7.Διώχνει την κούραση: Εκτός από τον καφέ, το νερό μπορεί να σε βοηθήσει να καταπολεμήσεις τα κουρασμένα μάτια. Ένα από τα πιο συχνά συμπτώματα αφυδάτωσης είναι η κόπωση. Ένας ακόμα λόγος για μια μεγάλη γουλιά, ε;!
8.Δίπλα σου στο hangover: Αν μερικά ποτάκια παραπάνω βγάζουν προς τα έξω τον καλύτερο εαυτό σου, μη ξεχνάς ότι μπορείς να αποφύγεις το hangover με ένα ποτήρι νερό πάντα δίπλα για να μένεις ενυδατωμένος.
9.Προλαμβάνει τον πόνο: Λίγο νερό μπορεί να σε κάνει να πας πιο μακριά. Πόνοι στις αρθρώσεις, μυϊκές κράμπες και διάστρεμμα μπορούν να συμβούν αν το σώμα σου είναι αφυδατωμένο.
10.Διατηρεί τη ροή: Κανένας δε θέλει να είναι αντιμέτωπος με γαστρεντερικές διαταραχές. Ευτυχώς, αν πίνεις αρκετό νερό πηγαίνουν στο κόλον, πράγμα που κάνει τα πράγματα πιο ομαλά.
Μύθοι που πρέπει να σταματήσεις να πιστεύεις τώρα
Μύθος #1: Πίνε 8 ποτήρια νερό τη μέρα
H αλήθεια: Καθημερινά είναι αναγκαίο να ενυδατώνεσαι, αλλά το πόσο είναι κάτι εξατομικευμένο. Τα 8 ποτήρια την ημέρα είναι εντελώς αυθαίρετο. Ο ΙΟΜ συστήνει ημερησίως 2,6 L για τις γυναίκες και 3,4 L για τους άντρες και σημειώνει την καθοδήγηση των αναγκών με τη δίψα.
Μύθος #2: Να έχεις καθαρά ούρα για να είσαι ενυδατωμένος
H αλήθεια: Τα καθαρά ούρα είναι κάπως υπερβολικό. Αν είναι τελείως καθαρά, μπορεί να σημαίνει ότι είσαι τόσο γεμάτος που ότι πίνεις το αποβάλλεις, βέβαια αν είναι αρκετά σκούρα τότε σημαίνει πώς πρέπει να πιεις περισσότερο.
Μύθος #3: Η καφεΐνη σε αφυδατώνει
H αλήθεια: Μπορεί η καφεΐνη να έχει εργογόνο δράση, αλλά ταυτόχρονα είναι και διουρητική, σωστά; Οι έρευνες δείχνουν ότι 250 – 300 mg καφεΐνης – περίπου δηλαδή 2 κούπες – αυξάνουν ελάχιστα την παραγωγή ούρων 3 ώρες μετά την κατανάλωσή του. Όμως, φαίνεται ότι η άσκηση αναιρεί αυτή τη δράση, μιας και αν τρέχεις μέσα σε μια 1 – 2 ώρες από τότε που έχεις πιει καφέ, δεν πρόκειται να πας στην τουαλέτα πιο συχνά.
Αυτό πιθανότατα συμβαίνει γιατί η αιματική ροή κατευθύνεται στους μύες και απομακρύνεται από τα νεφρά σου, έτσι η παραγωγή ούρων δεν επηρεάζεται. Επιπλέον, αν συνηθίζεις να καταναλώνεις ένα latte το πρωί, το σώμα σου προσαρμόζεται στην καφεΐνη και έτσι η δράση του στη φυσιολογία σου ή την απόδοση σου ελαχιστοποιείται.
Μύθος #4: Η δίψα δεν είναι καλό εργαλείο υδάτωσης
H αλήθεια: Η δίψα είναι ένας πολύ δυνατός δείκτης των αναγκών σε νερό και μερικοί ειδικοί θεωρούν ότι είναι και ο μοναδικός δείκτης που χρειάζεσαι. Γενικά ο μηχανισμός της δίψας είναι αρκετά αξιόπιστος, αλλά υπάρχουν και άλλοι μέθοδοι για να εξασφαλίσεις ότι είσαι ενυδατωμένος, παραδείγματος χάριν να γνωρίζεις το ρυθμό εφίδρωσης για να ανιχνεύσεις τις ανάγκες σου, ειδικά στα long run.
Για να τον υπολογίσεις, ζυγίσου γυμνός πριν και μια ώρα μετά το τρέξιμο. Παρακολούθησε πόσο νερό καταναλώνεις κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και λάβε υπόψιν σου τον παράγοντα που υπολόγισες. Κάθε κιλό διαφορά αντιστοιχεί περίπου σε 500 ml υγρών. Ο στόχος είναι να είσαι όσο πιο κοντά στο ρυθμό που υπολόγισες, εξασφαλίζοντας ότι νιώθεις άνετα.
Μύθος #5: Δεν μπορείς να το παρακάνεις
Η αλήθεια: Φυσικά και μπορείς και μάλιστα αυτό μπορεί να γίνει επικίνδυνο. Υπερβολική ποσότητα νερού μπορεί να προκαλέσει συμπτωματική υπονατριαιμία, μια κατάσταση στην οποία τα επίπεδα νατρίου στο αίμα γίνονται επικίνδυνα χαμηλά. Λιγότερο από το 1% των Μαραθωνοδρόμων αναπτύσσουν συμπτωματική υπονατριαιμία, συγκεκριμένες ομάδες δρομέων είναι πιο επιρρεπείς, όπως πιο αρχάριοι δρομείς.
Μύθος #6: Το να πιεις αρκετό νερό είναι καλός τρόπος να ”αποτοξινωθείς”
Η αλήθεια: Δεν υπάρχουν ενδείξεις ότι η υπερβολική πρόσληψη νερού θα καθαρίσει το σώμα σου. Αν μπορεί να κάνει κάτι η υπερβολική πρόσληψη νερού είναι να διαταράξει την ικανότητα των νεφρών σου στο να φιλτράρει το αίμα. Μόνο όσοι έχουν πέτρες στα νεφρά πρέπει να εστιάσουν στο να πίνουν περισσότερο νερό.
Μύθος #7: Το να μένεις ενυδατωμένος μειώνει τον κίνδυνο για θερμοπληξία
Η αλήθεια: Η θερμοπληξία είναι μια επικίνδυνη για τη ζωή κατάσταση όταν η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται υπερβολικά. Η αφυδάτωση μπορεί να σε κάνει πιο επιρρεπή. Για κάθε 1% του βάρους που χάνεται από τον ιδρώτα, η θερμοκρασία του σώματος σου αυξάνεται κατά μισό βαθμό, πράγμα που κάνει την ενυδάτωση ακόμα πιο σημαντική για την πρόληψη της θερμοπληξίας.
Βέβαια υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που παίζουν ρόλο όπως είναι το μέγεθος του σώματος, η ένταση της άσκησης, το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η ηλικία και περιβαλλοντικοί παράγοντες όπως η υγρασία και η θερμοκρασία.
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com