Δηλώθηκες από σπόντα στο πρώτο σου 5άρι αλλά είπες να δεις λίγο πιο σοβαρά την συμμετοχή σου προκειμένου να χάσεις και κάνα κιλό ενόψη του καλοκαιριού;

Με αφορμή αυτό, επισκέφθηκες τον κοντινότερο στίβο της γειτονιάς σου, όμως είδες τις 3 στροφές σαν αιωνιότητα; Τότε μάλλον χρειάζεσαι μια καθοδήγηση για να τα βγάλεις πέρα στο πρώτο σου 5άρι.

Ο στόχος που θα σου θέσω στον αγώνα είναι να μην περπατήσεις καθόλου!

Με αυτό το πρόγραμμα 4 εβδομάδων θα εφοδιαστείς με τα βασικά στοιχεία για να τερματίσεις το πρώτο σου 5άρι αξιοπρεπώς.

Σχεδιασμένο με 3 προπονήσεις ανά εβδομάδα ειδικά για αρχάριους. 

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 1Η 

  • Δευτέρα: 20 λεπτά ως εξής (2 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα).
  • Τετάρτη: 20 λεπτά ως εξής (3 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα).
  • Παρασκευή: 25 λεπτά ως εξής (1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 2 λεπτά περπάτημα).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 2Η 

  • Δευτέρα: 25 λεπτά ως εξής (5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 3 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα, 1 λεπτό τρέξιμο λίγο πιο έντονο, 4 λεπτά τρέξιμο, 2 λεπτά περπάτημα πολύ αργό).
  • Τετάρτη: 3ο λεπτά ως εξής (7 λεπτά τρέξιμο-3 λεπτά περπάτημα x 3 φορές).
  • Παρασκευή: 25 λεπτά ως εξής (10 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, 10 λεπτά τρέξιμο).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 3Η 

  • Δευτέρα: 30 λεπτά ως εξής (8 λεπτά τρέξιμο-2 λεπτά περπάτημα x 3 φορές).
  • Τετάρτη: 30 λεπτά ως εξής (15 λεπτά τρέξιμο*προσπάθησε να μην σταματήσεις, 5 λεπτά περπάτημα και 10 λεπτά πάλι τρέξιμο).
  • Παρασκευή: 35 λεπτά ως εξής (20 λεπτά τρέξιμο, 5 λεπτά περπάτημα, και 10 λεπτά πάλι τρέξιμο).

ΕΒΔΟΜΑΔΑ 4Η (*βδομάδα αγώνα). 

  • Δευτέρα: 25 λεπτά συνεχόμενο αργό τρέξιμο.
  • Τετάρτη: 3χ8λεπτα με διάλειμμα 2 λεπτά περπάτημα. 
  • Παρασκευή: 20 λεπτά και 4 ευθείες (ανοιγματάκια μέτριας έντασης).

Κυριακή: Καλή επιτυχία #Runster! 

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach