Βρίσκεσαι μια μέρα πριν από ένα long run ή αγώνα. Τι έχεις για βραδινό; Η πιθανότητα να απαντήσεις ‘μακαρόνια’ είναι σχεδόν 99%. Η κατανάλωση υδατανθράκων είναι αυτή που θα γεμίσει με αποθέματα τους μύες σου σε γλυκογόνο, λέει η αθλητική διατροφολόγος της Νέας Υόρκης Lauren Antonucci, R.D.N., C.S.S.D., γι’ αυτό φρόντισε να έχεις άφθονη ενέργεια για το long run.
Τα ζυμαρικά όμως δεν είναι το μόνο φαγητό που παρέχει αυτή την ενέργεια. Από λαχανικά μέχρι ρύζι, πολλά τρόφιμα έχουν την ίδια ικανότητα. Το κλειδί είναι να σιγουρευτείς ότι η επιλογή σου πριν το τρέξιμο είναι χαμηλή σε λιπαρά και φυτικές ίνες ώστε να κρατήσει το στομάχι σου σε καλή κατάσταση, λέει ο Antonucci. Δες παρακάτω, τι άλλες γευστικές επιλογές έχεις.
Pizza με κοτόπουλο
Ναι είναι η τυχερή σου μέρα. Φρόντισε για μια παχιά ζύμη με σάλτσα ντομάτας και λίγο τριμμένο τυρί. Στο τέλος πρόσθεσε ψιλοκομμένο το κοτόπουλο. Παρέλειψε την σαλάτα, μιας και δεν θες φυτικές ίνες μια μέρα πριν.
Λευκό ρύζι με λαχανικά και ψάρι ή Tofu
Φρόντισε για μια μεγάλη ποσότητα λευκού ρυζιού(ναι το μαύρο είναι καλύτερο αλλά περιέχει περισσότερες φυτικές ίνες), ελάχιστά λαχανικά και ψάρι (τόνο σε νερό) ή tofu.
Pancakes με σιρόπι και αυγά
Πρωινό για δείπνο; Γιατί όχι αφού οι τηγανίτες είναι μια πολύ καλή πηγή υδατανθράκων και μπορείς να τις συνδυάσεις με ένα ή δύο αυγά για πρωτεΐνη. Ιδανικά όχι ολικής αλέσεως ώστε να κρατήσεις χαμηλά τις φυτικές ίνες. Περιορίσου σε λίγο βούτυρο ώστε να κρατήσεις τα λιπαρά υπό έλεγχο. Πρόσθεσε μερικές φράουλες και σιρόπι Σφενδάμου.
Πατάτα με τυρί cottage και σάλτσα
Ψήσε την αγαπημένη σου πατάτα είτε κανονική είτε γλυκοπατάτα. Και οι δύο τύποι προσφέρουν παρόμοια ποσότητα υδατανθράκων και καλίου. Πρόσθεσε χαμηλής περιεκτικότητας τυρί cottage για πρωτεΐνη, λίγη σάλτσα για γεύση και εύπεπτα λαχανικά όπως το σπανάκι.
Σαλάτα με Quinoa
Το Quinoa είναι εξαιρετικό, καθώς είναι μια καλή πηγή σιδήρου και εύκολο στο στομάχι. Μια μελέτη στο Journal of Nutrition δείχνει ότι οι γυναίκες που αύξησαν την πρόσληψή τους σε Quinoa παρουσίασαν μια αύξηση στην απόδοσή τους κατά την άσκηση. Ρίξε δύο φλυτζάνια βρασμένα με κοτόπουλο ή tofu και μερικά μαγειρεμένα λαχανικά (ντομάτες, φασολάκια), τα οποία είναι πιο εύπεπτα από τα ωμά.
Σούπα με κριθάρι και κρέας μοσχάρι+Σάντουιτς με γαλοπούλα
Η σούπα είναι εύπεπτη και περιέχει καλή ποσότητα νατρίου. Το κριθάρι είναι ένας ολικής αλέσεως υδατάνθρακας που δεν έχει όμως υπερβολικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, λέει η Antonucci. Όσον αφορά το σάντουιτς, στόχευσε στο αντίθετο από αυτό που τρως συνήθως. Επέλεξε λευκό ψωμί και γέμισε το με μια φέτα γαλοπούλα, ντομάτα και αβοκάντο.