Αν θέλεις να προπονηθείς στο τρέξιμο και να προετοιμαστείς για αγώνα 5χλμ, τότε ίσως είναι καλή ιδέα να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα 6 εβδομάδων για να βελτιώσεις το χρόνο σου στα 5χλμ.

Ο Mario Fraioli, προπονητής και συντάκτης στο περιοδικό Competitor, μας προτείνει το παρακάτω πρόγραμμα που περιλαμβάνει όλες τις βασικές προπονήσεις που θα χρειαστείς για να βελτιώσεις αντοχή, ταχύτητα και δύναμη ώστε να μπορέσεις να κυνηγήσεις ένα ατομικό ρεκόρ στα 5χλμ.

Το πρόγραμμα απευθύνεται σε σχετικά έμπειρους δρομείς με κάποια χιλιομετρική υποδομή αφού όπως θα διαπιστώσεις δεν ξεκινάει από το μηδέν, αλλά με «κανονικό» όγκο και διαλλειματικές προπονήσεις (πάντα προσαρμοσμένα για αγώνα 5χλμ). Ακόμα κι αν προετοιμάζεσαι για κάποιο Μαραθώνιο μερικούς μήνες αργότερα (όπως τον Μαραθώνιο της Αθήνας). Μπορείς να το ακολουθήσεις αυτή την περίοδο για να βελτιώσεις την ταχύτητα σου.

Αν από την άλλη είσαι αρχάριος και έχεις σκοπό να τρέξεις το καλό σου 5άρι (για παράδειγμα στην Αθήνα με τον Αυθεντικό Μαραθώνιο) τότε κράτησέ το για αργότερα. Θα σου χρειαστεί! Προς το παρόν, μπορείς να γυμνάζεσαι σε χαλαρούς ρυθμούς με λίγα χιλιόμετρα κάθε μέρα.

1η εβδομάδα

Κυριακή: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 10-12 400άρια στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με 90δευτ διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία.
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ χαλαρά-αερόβια

2η εβδομάδα

Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 10×45δευτ σε ανηφόρα σε αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με 2λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία.
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 10χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ με τα τελευταία 6χλμ, 20-30δευτερόλπετα πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ

3η εβδομάδα

Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×1600μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 10χλμ με 2,5λεπτά διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ αερόβια και ενδιάμεσα φάρτλεκ με 10×30δευτ γρήγορα και 60δευτ χαλαρά ενδιάμεσα

4η εβδομάδα

Κυριακή: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5χλμ τέμπο σε ρυθμό 10δευτ πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό 5χλμ – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 6χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 12χλμ αερόβια με τα τελευταία 6χλμ, 20-30δευτερόλπετα πιο αργά από τον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ

5η εβδομάδα

Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×1000μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με 90δευτ διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 16χλμ αερόβια και ενδιάμεσα φάρτλεκ με 10×60δευτ γρήγορα και 60δευτ χαλαρά ενδιάμεσα

6η εβδομάδα

Κυριακή: 8χλμ χαλαρά-αερόβια
Δευτέρα: Ξεκούραση
Τρίτη: Προθέρμανση 3χλμ – 5×800μ στον αγωνιστικό ρυθμό των 5χλμ με 400μ χαλαρά για διάλειμμα ενδιάμεσα – 3χλμ αποθεραπεία
Τετάρτη: 10χλμ χαλαρά-αερόβια
Πέμπτη: 8χλμ χαλαρά-αερόβια + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα
Παρασκευή: Ξεκούραση
Σάββατο: 6χλμ χαλαρά + 6 x 20 δευτερόλεπτα ανοίγματα

Κυριακή: ΑΓΩΝΑΣ 5χλμ


Πρόγραμμα προπόνησης: Mario Fraioli – Competitor.com
Επιμέλεια κειμένου, προσαρμογή προγράμματος: Γρηγόρης Σκουλαρίκης