Το τρέξιμο έχει τη δύναμη να αλλάξει τη ζωή σου! Τα παρακάτω tips θα σε βοηθήσουν να μπεις στο σωστό δρόμο και να μη θες να σταματήσεις.
Το να βλέπεις αθλητές να τρέχουν σε αγώνα δρόμου ή παρατηρώντας runners να τρέχουν στο πάρκο μπορεί να είναι αρκετό για να σε παρακινήσει να βγεις στο δρόμο.
Aν ψάχνεις τρόπους να γίνεις πιο active ή να χάσεις κιλά, τότε θα βρεις ότι το τρέξιμο είναι μια καλή επιλογή για να κινείσαι περισσότερο. Αλλά ανεξάρτητα από το λόγο που θες να ξεκινήσεις να τρέχεις, είναι ώρα να βγεις έξω και να απολαύσεις το κάθε σου βήμα.
1. Απλά ξεκίνα
Σαν πρωτάρης, μπορείς να ξοδέψεις μια ολόκληρη εβδομάδα / μήνα / χρόνο και να σκέφτεσαι τι να κάνεις – ψάχνοντας στο internet για tips και πλάνα – ή μπορείς απλά να ξεκινήσεις να βγαίνεις έξω συχνότερα.
”Το πιο σημαντικό όταν ξεκινάς το τρέξιμο είναι να καθιερώσεις τη συνήθεια, να συνηθίσεις να πατάς στα πόδια σου”, λέει ο Matthew Meyer, certified trainer και running coach στο Mile High Run Club στο New York Streets101.
Ξέχνα ότι πρέπει να βγάλεις συγκεκριμένα χλμ (βγάλε αυτό από το ρολόι σου). Μην κολλάς στην ιδέα ότι πρέπει να βγάλεις μια συγκεκριμένη απόσταση και απλώς βάλε ένα μετρήσιμο στόχο.
Ο Meyer λέει ότι ένας καλός στόχος όταν ξεκινάς το τρέξιμο είναι να βγεις έξω ή να κάνεις διάδρομο για 20 λεπτά, 3 μέρες την εβδομάδα. Στόχευσε να το κάνεις για 4 μέρες και μετά πρόσθεσε 20 – 25 λεπτά και έτσι συνέχισε παρακάτω.
2. Υιοθέτησε τη μέθοδο ”τρέξιμο – περπάτημα”
Στο ξεκίνημα πολλοί νέοι δρομείς κολλάνε. Σκέφτεσαι ”σήμερα, ξεκινάω τρέξιμο!” και βγαίνεις έξω με τις καλύτερες προθέσεις, αλλά ίσως όχι με την καλύτερη προετοιμασία. 4 λεπτά αργότερα, νιώθεις ότι πονάς και λιμοκτονείς. Μην απελπίζεσαι.
Σε οτιδήποτε ξεκινάς για πρώτη φορά ή όταν προέρχεσαι από ένα άλλο άθλημα, έτσι και με το τρέξιμο, χρειάζεσαι τον απαραίτητο χρόνο για να μπορέσεις να προσαρμοστείς.
”Κάθε ανθρώπινο σώμα μπορεί να γίνει δρομικό”, λέει ο Gordon Bakoulis, running coach στη Νέα Υόρκη. ”Απλά ξεκίνα αργά και άρχισε να αναπτύσσεσαι σταδιακά”. Οι περισσότεροι προπονητές συμφωνούν ότι ο καλύτερος τρόπος να γίνεις δρομέας είναι με ένα run-walk πρόγραμμα.
Με αυτό το 20λέπτο στόχο στο μυαλό σου, κάνε focus για μερικά λεπτά στο τρέξιμο και μετά βάλε περίοδο περπατήματος. Ο Meyer προτείνει να στοχεύσεις να τρέχεις για 3 λεπτά και να περπατάς για 1 λεπτό. Συνέχισε να εναλλάσσεσαι, μέχρι να φτάσεις το μετρήσιμο στόχο σου – πάντα να τελειώνεις με ένα περπάτημα για να χαλαρώνεις.
Αν δεν είσαι άνετος με το 1 λεπτό περπάτημα μεταξύ των γύρων, λέει η Christine Hinton, certified coach στο Road Runners Club στην Αμερική, είναι εντάξει να ξεκινήσεις με 4 λεπτά περπατήματος και απλά 2 λεπτά τρεξίματος σαν μια εναλλακτική, ή να δοκιμάσεις το παρακάτω walk-run plan 10 εβδομάδων.
10-εβδομάδων run-walk plan
Ξεκίνα και τελείωσε κάθε workout με 5 λεπτά περπατήματος. Μετά, κάνε εναλλαγές στο παρακάτω run/walk πρόγραμμα για 30 λεπτά.
- 1 εβδομάδα: 2 λεπτά running/4 λεπτά walking
- 2 εβδομάδα: 3 λεπτά running/3 λεπτά walking
- 3 εβδομάδα: 4 λεπτά running/2 λεπτά walking
- 4 εβδομάδα: 5 λεπτά running/3 λεπτά walking
- 5 εβδομάδα: 7 λεπτά running/3 λεπτά walking
- 6 εβδομάδα: 8 λεπτά running/2 λεπτά walking
- 7 εβδομάδα: 9 λεπτά running/1 λεπτό walking
- 8 εβδομάδα: 13 λεπτά running/2 λεπτά walking
- 9 εβδομάδα: 14 λεπτά running/1 λεπτό walking
- 10 εβδομάδα: running για 30 λεπτά!!!
Το ζέσταμα και η αποθεραπεία επίσης θα σε βοηθήσουν να ξεκινήσεις και να ολοκληρώσεις ένα run. Ξεκίνα με μερικές προβολές σε κάθε πόδι, και στη συνέχεια κάνε squats, side lunges, butt kicks, και high knees, και μερικά λεπτά περπάτημα πριν από το run. Mετά, περπάτησε πιο αργά, κάνε foam roll ή διατάσεις.
3. Έχε την κατάλληλη τεχνική
Αντιμετώπισε τον εαυτό σου σαν δρομέα από την κιόλας 1η μέρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώσεις χρόνο για ζέσταμα και αποθεραπεία. ”Ένα καλό ζέσταμα σε βοηθάει να συνεχίσεις”, λέει ο Andrew Kastor, πρώην προπονητής του επίσημου online προπονητικού προγράμματος του New York City Marathon.
”Είναι πολλά περισσότερα από τη ροή αίματος στους μύες σου”. Το μυοσκελετικό σου σύστημα, στο οποίο συμπεριλαμβάνονται οι οδηγίες που δίνει ο εγκέφαλος σου στο μύες σου στο πώς να αντιδρούν, ανεβάζει ταχύτητα. Το σώμα σου ξεκινά να παράγει ένζυμα που ευθύνονται για το κάψιμο θερμίδων. Κάτι το οποίο βοηθάει το αερόβιο σου σύστημα να δουλεύει περισσότερο αποδοτικά. Το αίμα κυκλοφορεί πιο έντονα, κάτι το οποίο βοηθά τις αρθρώσεις σου. ”Πολλοί παραλείπουν την προθέρμανση χωρίς να συνειδητοποιούν πόσο ευκολότερο κάνει το συνολικό workout”, λέει ο Kastor.
Η αποθεραπεία, επιτρέπει στο σώμα σου να επιστρέψει σταδιακά από το τρέξιμο στην ξεκούραση. ”Λίγα λεπτά περπατήματος είναι ό,τι χρειάζεσαι για να επιτρέψεις στο καρδιακό σου σύστημα να επιστρέψει στην κανονικότητα και όλο σου το σώμα να καθαρίσει”, λέει ο Kastor.
Ακόμα και (ειδικά) στα πρώτα στάδια του running, πρέπει να έχεις υπόψη σου τις σωστές τεχνικές. O Meyer ζητά από τους αθλούμενούς του να αναρωτηθούν κατά τη διάρκεια του run τους: Γέρνω μπροστά το στήθος μου; Ταλαντεύονται οι ώμοι μου; Πονάνε τα γόνατα μου; Είναι οι αστράγαλοι μου καλά;
4.Εξερεύνησε καινούργια μέρη
Ένας εύκολος τρόπος για να διατηρήσεις το motivation σου στο τρέξιμο; Βρες μια καινούργια περιοχή να ανακαλύψεις, λέει ο Meyer. ”Θυμάμαι όταν πρωτοξεκίνησα να τρέχω, έψαχνα για ενδιαφέροντα πάρκα ή μέρη που δεν είχα πάει πριν”, λέει. ”Θες να κινείσαι, αλλά θες και να είσαι και σε ένα όμορφο μέρος για να το ανακαλύψεις”.
Θα βοηθούσε να εξερευνήσεις διαφορετικές δρομικές επιφάνειες. Οι δρομείς συχνά είναι απόλυτοι σχετικά με το που θα τρέξουν, αλλά η καλύτερη επιλογή για σένα, σαν αρχάριος, μπορεί να είναι να συνδυάσεις πράγματα, λέει η Shelly Florence-Glover, εργοφυσιολόγος στη Νέα Υόρκη και coach στο runningcoach.com.
Οι επιλογές περιλαμβάνουν: νέους δρόμους, μονοπάτια σε πάρκα, αστικά πάρκα, βουνά, χωμάτινες διαδρομές, το πάρκο της γειτονιάς, αυτή την τεράστια κορυφή κοντά σου, το διάδρομο του γυμναστηρίου σου και πολλά ακόμα.
”Οι μαλακές επιφάνειες δεν είναι απαραίτητα καλύτερες”, λέει. Και οι διάδρομοι και το χώμα μπορεί να φαίνονται πιο μαλακά και ίσως ασφαλέστερα, αλλά έχουν τα δικά τους θέματα.
Η έντονη κίνηση πάνω σε διάδρομο φέρει ταλαντώσεις που μπορεί να επηρεάσουν την κνήμη σου. Οι χωμάτινες επιφάνειες και τα βουνά μπορεί να κρύβουν παγίδες με λακούβες. Να έχεις ποικιλία. Μπορεί τη μία μέρα να είναι το πεζοδρόμιο, την άλλη μέρα ο δρόμος και μετά το βουνό για τα σαββατοκύριακα.
5. Εξελίξου σταδιακά
Όταν νιώθεις άνετα να τρέχεις για 20 – 30 λεπτά σε μια εύκολη επιφάνεια (όταν το level σου είναι στο 6 και νιώσεις δυνατός θα μπορέσεις να αυξήσεις την ένταση), τότε είναι ώρα να αυξήσεις το challenge.
To επόμενο step είναι είτε να επεκτείνεις το συνολικό workout σου σε ώρα ή τον αριθμό των run σου κάθε εβδομάδας. Αλλά διάλεξε μια επιλογή κάθε φορά, λέει ο Meyer.
Για παράδειγμα, μπορείς να βάλεις στόχο τα 30 λεπτά αντί για 20 λεπτά. Ή να τρέχεις 4 φορές την εβδομάδα αντί για 3. Ένας πολύ σημαντικός κανόνας: αύξησε τη συνολική εβδομαδιαία ώρα ή την απόσταση όχι περισσότερο από 10% από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Για παράδειγμα: Aν αυτή την εβδομάδα έτρεξες 90 λεπτά συνολικά, θα τρέξεις 99 την επόμενη. Ή αν έτρεξες 16 χλμ συνολικά αυτή την εβδομάδα, θα τρέξεις παραπάνω από αυτά την επόμενη εβδομάδα.
Είναι εύκολο να κάνεις υπερπροσπάθεια τις μέρες που νιώθεις καλά ή όταν τρέχεις με έναν γρηγορότερο φίλο σου. Αλλά το να κάνεις πάρα πολλά σε σύντομο χρονικό διάστημα είναι κλασική παγίδα που σε οδηγεί σε τραυματισμό και burnout.
6.Μην αποθαρρύνεσαι
Αν είσαι αρχάριος και αρχίσεις να αποθαρρύνεσαι, υπενθύμισε στον εαυτό σου γιατί αποφάσισες να ξεκινήσεις τρέξιμο. ”Όποτε είμαι στα μισά ενός πραγματικά δύσκολου workout, λέω στον εαυτό μου: διάλεξες αυτό και πραγματικά το αγαπάς”, λέει ο Meyer. Ακόμη κι να είναι δύσκολο, υπάρχει λόγος που βγήκες έξω για πρώτη φορά.
Πριν ξεκινήσεις το επόμενο run, o Meyer προτείνει να αποφασίσεις τι θες να πετύχεις και να κάνεις focus εκεί. Θες να βγεις έξω και να το απολαύσεις; Θες να χαμογελάσεις και να νιώσεις καλά; Θες να γίνεις πιο δυνατός, πνευματικά και σωματικά; Θες απλά να ιδρώσεις; Oτιδήποτε θες, σημείωσέ το και χρησιμοποίησέ το για να διατηρήσεις το motivation σου και να συνεχίσεις.
Επίσης, μην κολλάς σε μια κακή μέρα, γιατί ο καθένας μπορεί να έχει. Ναι, ακόμα και οι κορυφαίοι. Το τρέξιμο είναι κάτι περισσότερο από ένας συνδυασμός ασκήσεων, μέρα με τη μέρα, το χτίζεις και στο τέλος βλέπεις τα αποτελέσματα. “Έτσι, απλά κάνε focus στο να βλέπεις μικρή βελτίωση κάθε μέρα. Μερικές μέρες θα νιώθεις υπέροχα, μερικές μέρες απαίσια”, λέει ο Meyer. ”Η επιτυχία δεν κατακτάται μέσα σε μια μέρα, αλλά συνδυάζοντας πολλά πράγματα μαζί”.
Στο τέλος, το τρέξιμο πρέπει να είναι διασκεδαστικό και ακόμη και βετεράνοι δρομείς προσπαθούν να διατηρήσουν τον παράγοντα “διασκέδαση” ψηλά όσο τρέχουν.
Tools για να είσαι σε εγρήγορση
Ημερολόγιο προπόνησης
Ένα απλό ρολόι σου προσφέρει πληροφορίες όπως απόσταση, χρόνο, ρυθμό κλπ, και σε βοηθά να φτάσεις τους στόχους σου. Μερικά θέματα για να λάβεις υπόψη σου: o τύπος του run (διάρκεια / χλμ / special workout), επίπεδο προσπάθειας, υπολογισμός κατανάλωσης φαγητού και ποτού πριν, κατά τη διάρκεια και μετά.
Running Partners
Η παρέα, όταν αθλείσαι, βελτιώνει τη διάθεση! O χρόνος περνάει γρηγορότερα όταν μιλάς με ένα φίλο και το να ξέρεις ότι ο φίλος σου σε περιμένει, είναι ισχυρό motivation για να σηκωθείς από τον καναπέ σου.
Μουσική
Αν έχεις συμμετάσχει σε fitness class, τότε γνωρίζεις την ισχυρή επίδραση που έχει η μουσική στην απόδοσή σου. ”Συγκεκριμένοι τύποι μουσικής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση αίσθησης κόπωσης και αυξάνουν τον ενθουσιασμό”, λέει ο Κώστας Καραγιώργης, Ph.D., ψυχολόγος στο Brunel University του Λονδίνου. Απλά σιγουρέψου ότι διατηρείς την ένταση της μουσικής χαμηλά ή πάρε open-air ακουστικά όταν είσαι σε εξωτερικό χώρο ώστε να μπορείς να ακούς τους ήχους τριγύρω σου.
Εξοπλισμός
Η ομορφιά που έχει το τρέξιμο είναι η απλότητά της. Αυτό που πραγματικά χρειάζεσαι είναι ένα καλό ζευγάρι παπούτσια. Πήγαινε σε ένα κατάστημα αθλητικών όπου ειδικοί θα δώσουν προσοχή στο πόδι σου, θα σου προτείνουν τα κατάλληλα παπούτσια και θα σε αφήσουν να τα τεστάρεις. Φρόντισε να επιλέξεις τα κατάλληλα παπούτσια για σένα ώστε να αποφύγεις πόνους και τραυματισμούς.
Τελικά, πάντα να θυμάσαι ότι είσαι ένας δρομέας, χωρίς να έχει σημασία πόση ώρα περπάτησες ή όχι. ”Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να βάλεις το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Και τότε είσαι δρομέας”, λέει ο Meyer. Μην το ξεχνάς!
Πηγή: runnersworld.com