#FASTANDFURIOUS

Ένα από τα πιο απογοητευτικά πράγματα που συνάντησα όταν ήμουν νέος δρομέας ήταν ότι όλα στόχευαν είτε σε νέους δρομείς που μόλις είχαν αρχίσει να τρέχουν (ακόμα και μια εβδομάδας δρομείς) είτε σε σκληροπυρηνικούς έμπειρους δρομείς. Εδώ είναι μερικές προπονήσεις ταχύτητας για όσους από εσάς θεωρείτε ότι βρίσκεστε στη μέση.

Και τα 2 προγράμματα είναι εύκολο να πραγματοποιηθούν στο διάδρομο αλλά λειτουργούν εξίσου καλά και έξω. Έχουν ατελείωτες παραλλαγές. Ακολούθησε, όμως, την βασική φόρμα που παρέχεται παρακάτω.

Σημείωση: Πριν από όλες τις προπονήσεις ταχύτητας θα ήθελα να συστήσω προθέρμανση για τουλάχιστον 2 χιλιόμετρα και περισσότερο αν είναι δυνατόν. Θεωρώ ότι 2-4 χιλιόμετρα είναι ιδανικά αλλά μπορεί και όχι για εσένα. Όπως όλα τα πράγματα στο τρέξιμο, είναι μέχρι να βρείτε τι ταιριάζει σε εσένα. Το ίδιο και για το ζέσταμα, το λιγότερο 1 χιλιόμετρο και περισσότερο αν έχεις χρόνο. Έχω βρει ότι το σώμα μου νιώθει τέλεια μετά από 2 χιλιόμετρα αλλά μερικές φορές έπειτα από ένα δύσκολο πρόγραμμα τα 2 χιλιόμετρα είναι το τελευταίο πράγμα που σκέφτομαι. Αν έπρεπε να διαλέξω ποιο είναι πιο σημαντικό θα έλεγα η προθέρμανση και μία μικρότερη σε απόσταση αποθεραπεία δουλεύει το ίδιο καλά.

Σκάλες:

Οι σκάλες είναι υπέροχη προπόνηση κατά τη γνώμη μου επειδή μπορείς να το προσαρμόσεις στις ανάγκες σου. Όπως αυξάνεις τα χιλιόμετρα σου, έτσι μπορείς να αυξήσεις το ποσό των επαναλήψεων ή να κάνεις κάθε επιμέρους τμήμα μεγαλύτερο ή πιο γρήγορα.

Το πρόγραμμα:

30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα αργά, 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά, 2 λεπτά γρήγορα που ακολουθείται από 2 λεπτά αργά, 1 λεπτό γρήγορα, 1 λεπτό αργά, 30 δευτερόλεπτα γρήγορα, 30 δευτερόλεπτα αργά. Επανέλαβε για 2-4 φορές αυτή τη πυραμίδα.

Κάνε αυτό το πρόγραμμα στα δικά σου δεδομένα. Πήγαινε γρήγορα στα σκαλιά και κάνε διάλειμμα τόσο αργά ώστε να είσαι έτοιμος να βγάλεις το επόμενο σετ (όχι περπάτημα).

Fartlek

Το τυπικό fartlek είναι μια μη δομημένη προπόνηση. Μπορείς να τρέχεις γρήγορα για ένα οποιοδήποτε χρονικό διάστημα ή απόσταση και στη συνέχεια να επιβραδύνεις και να το επαναλάβεις όσες φορές θέλεις. Είναι μια μεγάλη προπόνηση και θα πρέπει να είσαι διανοητικά ισχυρός. Μην σταματήσεις να τρέχεις γρήγορα επειδή θέλεις να επιβραδύνεις πιο γρήγορα από ότι έχεις προγραμματίσει. Μπορεί να είμαι κάποιες μέρες διανοητικά ισχυρός και άλλες όχι τόσο, έτσι η δομημένη προπόνηση Fartlek είναι από τα αγαπημένα μου γιατί δεν μου αφήνει περιθώρια εγκατάλειψης. Η δομή είναι παρόμοια με τη δομή στις σκάλες, μόνο που αντί να ανέβεις σε χρόνο και να ξανακατέβεις, μπορείς να κατεβαίνεις μόνο.

Ένα παράδειγμα είναι 2:00/2:00/1:00/1:00/0:30/0:30/2:00/2:00/1:00/1:00/0:30/0:30. Μπορείς να το επαναλάβεις όσες φορές θέλεις. Κατά κάποιο τρόπο είναι πιο δύσκολο από τη σκάλα επειδή μετά το διάλειμμα των 30 δευτερολέπτων θα πρέπει να κάνεις 2 λεπτά γρήγορα.

Η προπόνηση ταχύτητας θα πρέπει να έχει γρήγορο ρυθμό αλλά όχι αγωνιστικό. Πιστεύω ότι πρέπει να υπάρχουν φορές που θα προσομοιώνεις το ρυθμό του αγώνα αλλά όχι στις προπονήσεις ταχύτητας. Για το λόγο ότι στο τέλος θα σε «κάψει». Η προπόνηση ταχύτητας είναι για να σε βοηθήσει να βελτιωθείς σαν δρομέας, αλλά όχι για να σε «σκοτώσει».


Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ