Ψάχνεις για ένα γρήγορο και αποτελεσματικό 10λεπτο workout κοιλιακών; Το έχουμε. Το πιο σημαντικό είναι ότι θα δουλέψουν οι μύες του πυρήνα, χωρίς να κάνεις ούτε μία σανίδα.

Να πώς να κάνεις το workout:

Ζέσταμα: Ξεκίνα να ανεβάζεις τα γόνατα ψηλά για 30 δευτερόλεπτα.

Part 1: Cardio Abs

Κάνε κάθε κίνηση για 20 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 10 δεύτερα μετά από κάθε μια. Εστίασε στο να τα κάνεις γρήγορα. Θες να ανεβάσεις τους παλμούς σου γρήγορα σε αυτά τα 20 δευτερόλεπτα.

  • Roll Up
  • Pilates Scissors
  • Επανέλαβε 3x

Πάρε ανάσα για 30 δευτερόλεπτα περίπου.

Part 2: Ενδυνάμωσε τους κοιλιακούς

Κάνε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα, ξεκουράσου για 15 δεύτερα μετά από κάθε άσκηση

  • Bird Dog Crunch (χρησιμοποιώντας το δεξί σου ώμο)
  • Boat Pose (προσπάθησε να διατηρήσεις τη στάση για 45 δευτερόλεπτα!)
  • Bird Dog Crunch (χρησιμοποιώντας τον αριστερό σου ώμο)
  • Επανέλαβε 2x

Χρειάζεσαι: στρωματάκι yoga

Μάθε τις ασκήσεις

Roll up
    • Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα με τα χέρια σου τεντωμένα πίσω από το κεφάλι σου.
    • Τα χέρια σου αιωρούνται ώστε οι καρποί να είναι πάνω από τους ώμους και να ξεκινάς να κυρτώνεις τη μέση πάνω από το πάτωμα.
  • Αναδίπλωσε προς τα πόδια σου, σχηματίζοντας ένα U. Ανέστρεψε την κίνηση για να ξαπλώσεις πίσω στο πάτωμα.
Pilates Scissors
    • Ξεκίνα με την πλάτη σου και τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια πάνω και πίσω από το κεφάλι.
    • Τέντωσε το δεξί σου πόδι προς το ταβάνι, όσο σηκώνεις τις ωμοπλάτες σου για να φτάσεις το μηρό ή τη γάμπα σου, με τα δυο δυο χέρια. Το αριστερό σου πόδι αιωρείται πάνω από το έδαφος.
  • Διατήρησε τον κορμό σου σηκωμένο, άλλαξε πόδια, ούτως ώστε το δεξί σου πόδι να αιωρείται πάνω από το έδαφος και το αριστερό να είναι προς το ταβάνι.
Bird Dog Crunch
    • Ξεκίνα με τα χέρια και τα γόνατα σου σε επιτραπέζια θέση με τους καρπούς σου ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα γόνατα κάτω από τους μηρούς σου.
    • Τέντωσε το δεξί σου χέρι μπροστά και το αριστερό πόδι προς τα πίσω, διατηρώντας ευθεία την πλάτη σου και τετράγωνα τα ισχία σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Φέρε το δεξί σου αγκώνα και το αριστερό γόνατο κάτω από τον κορμό σου. Μετά τέντωσε προς τα έξω προς την αρχική θέση.
Boat Pose

    • Κάτσε με τα γόνατα σου λυγισμένα, και τα πέλματα στο έδαφος. Πιάσε τα πόδια κάτω από τους μηρούς σου ελαφρώς πάνω από τα γόνατα.
    • Λύγισε προς τα πίσω ελαφρώς. Σήκωσε τα πέλματα από το έδαφος ούτως ώστε οι κνήμες σου να είναι παράλληλες με το έδαφος.
    • Τέντωσε τα χέρια σου ώστε να είναι μπροστά σου στην ευθεία των ώμων.
  • Διατήρησε τα γόνατα λυγισμένα ή τέντωσε και ανύψωσε τα πόδια σε 45 μοίρες γωνία, ώστε με το σώμα σου να σχηματίσεις ένα V.

Αξίζει να το δοκιμάσεις αν θες να γλυτώσεις ολοκληρωτικά τις σανίδες. Άρχισε με το να διατηρείσαι στην κάθε θέση για 10 δευτερόλεπτα και σταδιακά πρόσθεσε άλλα 5 ή 10 δεύτερα, όταν είσαι έτοιμος.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου