Αν θέλεις να δουλέψεις τους κοιλιακούς σου γρήγορα και αποτελεσματικά, ο παρακάτω συνδυασμός ασκήσεων είναι ό,τι πρέπει για την ενδυνάμωση των μυών του πυρήνα, ενώ ταυτόχρονα προκαλείς και το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα. Επίσης, στο ‘παιχνίδι’ μπαίνει όλο το σώμα, δουλεύουν οι ώμοι και τα πόδια, κάνοντας κινήσεις που επιστρατεύουν περισσότερες από μία μυικές ομάδες και ενισχύοντας την καύση θερμίδων.

Συνδυασμός 1

Πώς: Κυκλικά, η μία άσκηση μετά την άλλη ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. Το 1 σετ δηλαδή αποτελείται από το να περάσεις διαδοχικά τις 3 ασκήσεις.

Διάλειμμα: 45» μετά το σετ

Αριθμός σετ: 4

1. Παραδοσιακά ροκανίσματα κοιλιακών

Σημεία προσοχής: μην ‘τραβάς’ κεφάλι και αυχένα, ξεκόλλα μέχρι τις ωμοπλάτες, η μέση να διατηρεί τη φυσική κυρτότητά της, με ελαφριά πρόσθια πυελική κλίση (ακουμπάς σχεδόν στο έδαφος).

Πόσο: 15 επαναλήψεις.

2. Κοιλιακοί ποδήλατο 

Σημεία προσοχής: Φρόντισε να φτάνεις αντίθετο αγκώνα με γόνατο, κάνοντας στροφή στον κορμό

Πόσο: Δουλεύεις εναλλάξ, 10 σε κάθε πλευρά.

3. V-sits

Σημεία προσοχής: Όταν σηκώνεις τον κορμό σου από το έδαφος, τα πόδια πρέπει να μαζεύονται ταυτόχρονα μέσα λυγισμένα περίπου σε 45 μοίρες προς το θώρακα. Κάνε αργή επαναφορά πίσω, μέχρι να ξαπλώσεις την πλάτη σου, αλλά ΧΩΡΙΣ να ακουμπήσει κεφάλι, ωμοπλάτες. Τα πόδια τεντώνουν, αλλά κι αυτά δεν ακουμπάνε στο έδαφος. Αυτό είναι μία επανάληψη.

Πόσο: 12-15 επαναλήψεις

Συνδυασμός 2

Αφού τελειώσεις τα 4 σετ της παραπάνω 3άδας ασκήσεων, περνάς στον επόμενο συνδυασμό, ο οποίος έχει ακριβώς την ίδια λογική.

Πώς: Κυκλικά, η μία άσκηση μετά την άλλη ΧΩΡΙΣ ΔΙΑΛΕΙΜΜΑ. Το 1 σετ δηλαδή αποτελείται από το να περάσεις διαδοχικά τις 3 ασκήσεις.

Διάλειμμα: 45» μετά το σετ

Αριθμός σετ: 4

1. Twisted Mountain Climbers 

Σημεία προσοχής: Η βασική σου θέση είναι θέση σανίδας, οπότε πρόσεξε οι παλάμες να είναι κάτω από τους ώμους και κράτα σφιχτή κοιλιά, ώστε το σώμα σου να είναι σε ευθεία και να μην ‘χοροπηδάει’ η λεκάνη. Φέρε γόνατα εναλλάξ μέσα, έτσι ώστε να φτάνουν αντίθετο αγκώνα κάθε φορά.

Πόσο: δούλεψε με ταχύτητα 20 επαναλήψεις.

2. Side Plank Hip Raises

Σημεία προσοχής: Αφού μείνεις σε πλάγια σανίδα με τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο, αφήνεις τη λεκάνη να ‘πέσει’ προς το έδαφος με πολύ μικρή κίνηση, ΧΩΡΙΣ να ακουμπήσει κάτω και επαναφέρεις. Αυτό είναι μία επανάληψη.

Πόσο: 15 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.

3. Hip raises 

Σημεία προσοχής: Δύσκολη άσκηση που θα σε βγάλει »off», αν επικεντρωθείς μόνο στην κίνηση του να σηκώσεις λεκάνη προς ταβάνι και πίσω. Τα χέρια μπορούν να βοηθάνε, ακουμπώντας δίπλα σου και σπρώχνοντας με τις παλάμες το έδαφος.

Πόσο: 8-10 επαναλήψεις

Η παραπάνω προπόνηση δεν είναι εύκολη, αν ακολουθήσεις πιστά τα σετ και τα διαλείμματα, αλλά αν την κάνεις 1-2 φορές την εβδομάδα, μαζί με ισορροπημένη διατροφή, θα δεις άμεσα διαφορά στο σώμα σου.


Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach