#GREATEXPECTATIONS
Η προπόνηση δεν είναι και πολύ διαφορετική. Είναι απλώς μεγαλύτερη σε απόσταση και χρειάζεται περισσότερο χρόνο.
Φίλος δρομέας ρωτάει: «Έχω τρέξει αρκετούς Ημιμαραθωνίους και σκέφτομαι να κάνω έναν κανονικό μαραθώνιο αλλά λίγο φρικάρω όταν σκέφτομαι ότι είναι η διπλάσια απόσταση. Έχετε κάποια συμβουλή ώστε να τα καταφέρω στον Μαραθώνιο;»
Καταρχήν το γεγονός ότι σκέφτεσαι με αυτό τον τρόπο για την απόσταση του Μαραθωνίου είναι πολύ θετικό, δείχνει ότι την σέβεσαι και αυτό είναι η αρχή. Παρόλο που είναι η διπλάσια απόσταση η στρατηγική δεν είναι πολύ διαφορετική. Θα πρέπει να έχεις αρκετό χρόνο μπροστά σου να προετοιμαστείς και να διαλέξεις το κατάλληλο προπονητικό πλάνο.
Διάλεξε με σύνεση τον αγώνα σου.
Αφού ξαφνικά διπλασιάζεις την απόσταση, θα ήταν σωστό να διαλέξεις έναν μαραθώνιο που σε ιντριγκάρει δίνοντας ένα δυνατό κίνητρο να τερματίσεις και έχει με λιγότερες ανηφόρες σε σχέση με άλλους. Και τα δύο αυτά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά στο να διατηρήσουν την ενέργεια σου και άρα την πιθανότητα επιτυχίας. Αρκετοί διαλέγουν για παράδειγμα τον μαραθώνιο της πόλης τους, επειδή εκεί θα είναι πολλοί φίλοι και γνωστοί και η οικογένεια τους που θα τους περιμένουν στον τερματισμό.
Βρες την κατάλληλη στιγμή.
Τα περισσότερα προπονητικά προγράμματα Μαραθωνίου είναι 16 ή 20 εβδομάδων και δίνουν αρκετό χρόνο ώστε να φτάσεις σταδιακά τον όγκο χιλιομέτρων που χρειάζεται ενώ ταυτόχρονα δίνουν και ένα περιθώριο σε μικρά πισωγυρίσματα λόγω προσωπικών υποχρεώσεων που πιθανόν να προκύψουν σε αυτό το διάστημα. Κακά τα ψέματα όμως, η προετοιμασία για μαραθώνιο απαιτεί περισσότερο χρόνο από την καθημερινότητά σου, ειδικά τα Σαββατοκύριακα. Οπότε θα ήταν καλό να διαλέξεις ένα διάστημα στην ζωή σου που θα έχει λίγο περισσότερο χρόνο να προπονηθείς. Για παράδειγμα για έναν Μαραθώνιο το Φθινόπωρο, ιδανικές είναι οι μεγάλες ημέρες του καλοκαιριού.
Βρες το κατάλληλο πλάνο (για σένα!)
Υπάρχουν αμέτρητα προπονητικά προγράμματα εκεί έξω. Αλλά καλύτερα μείνε σε αυτό που ήδη έχει αποδειχτεί ότι είναι πετυχημένο στην προετοιμασία σου σε Ημιμαραθώνιο. Μπορεί αυτό το πλάνο να έχει 3 με 4 τρεξίματα την εβδομάδα ή και περισσότερα. Ξεκίνα από αυτό που ήδη έχεις κάνει, με την ίδια συνταγή και χτίζεις από εκεί και πέρα.
Τα πλάνα για Μαραθώνιο στους πρωτάρηδες συνήθως είναι με 3 ή 4 τρεξίματα την εβδομάδα. Το μεγαλύτερο τρέξιμο είναι ένα μόνο 32άρι. Και δίνουμε έμφαση σε ήπιας έντασης εναλλακτικές μορφές προπόνησης όπως ελλειπτικό ή ποδήλατο, ενδυνάμωση, και ασκήσεις ευλυγισίας ώστε να μειώσουμε τις πιθανότητες τραυματισμού ή «καψίματος»
Τρέξε μεγαλύτερες αποστάσεις.
Η προπόνηση του μαραθωνίου σημαίνει μεγαλύτερα τρεξίματα σε μια μεγαλύτερη διάρκεια περιόδου. Το κλειδί για αυτό το μεγάλο τρέξιμο είναι να συντονιστείς με το σώμα σου ώστε το επίπεδο προσπάθειας να μένει σε χαλαρό ρυθμό, σε ρυθμό όπου μπορείς να διατηρείς μια συζήτηση με τους άλλους δρομείς. Για μερικούς αυτό μπορεί να σημαίνει αργό τρέξιμο, για κάποιους άλλους μπορεί να σημαίνει ακόμα και συνδυασμός περπατήματος με τρέξιμο.
Κάνε τα μεγάλα σου τρεξίματα σε δρόμους που μοιάζουν με τον αγώνα που έχεις ως στόχο, και όπως και στον Ημιμαραθώνιο, έτσι και εδώ σταδιακά αύξησε την απόσταση που κάνεις κατά 2-3 χιλιόμετρα την εβδομάδα. Συνήθως προτείνουμε μια εναλλαγή μεταξύ μεγάλου τρεξίματος, και ενός μικρότερου long run, ώστε στην πραγματικότητα οι αθλητές να κάνουν πραγματικό Long run κάθε δεύτερη εβδομάδα έχοντας περισσότερο χρόνο αποκατάστασης.
Τρέξε πιο αποδοτικά.
Ένας απλός και εύκολος τρόπος να τρέξεις μεγαλύτερη απόσταση με λιγότερη καταπόνηση – ακόμα και ψυχολογική – είναι να εναλλάσσεις το περπάτημα με το τρέξιμο. Είναι ένας καλός τρόπος να σπάσεις την απόσταση ψυχολογικά σε μικρότερα κομμάτια, και ο χρόνος περπατήματος είναι μια μίνι αποκατάσταση που μειώνει γενικότερα το πόσο «χρεώνεσαι» τα χιλιόμετρα που κάνεις ώστε στο τέλος να μπορείς να τρέξεις περισσότερο και καλύτερα.
Αφού έχεις καταφέρει να βγάλεις χωρίς περπάτημα έναν Ημιμαραθώνιο, δες το ενδεχόμενο να κάνεις τρέξιμο-περπάτημα 8:1. Δηλαδή 8 λεπτά τρέξιμο και 1 λεπτό περπάτημα. Και στον αγώνα θα μπορείς κάθε περίπου 2 χιλιόμετρα, να κάνεις 1 λεπτό περπάτημα. Έτσι φασούλι φασούλι, που λέμε, γεμίζει το σακούλι και θα εντυπωσιαστείς πόσο πιο ξεκούραστα και καλά θα νιώθεις στο τέλος με αυτή την τακτική.
Βήμα-Βήμα.
Η προπόνηση και ο αγώνας του μαραθωνίου όπως και να το κάνουμε προκαλεί ένα δέος. Βγάλε το προπονητικό σας ημερολόγιο και βάλτο το σε ένα εμφανές μέρος. Κάθε εβδομάδα, σβήσε τις προπονήσεις που έγιναν, και δες τις επόμενες που έρχονται. Σπάσε τις μεγάλες προπονήσεις σε μικρότερα κομμάτια, για παράδειγμα σε 2 ή 3 στροφές μιας διαδρομής στην γειτονιά και βάλε και έναν σταθμό ανεφοδιασμού κάπου στο ενδιάμεσο. Βάλτε υπενθύμιση στο ξυπνητήρι κάθε 10-15 λεπτά για να πίνεις μια γουλιά νερό. Όλα αυτά βοηθούν να δαμάσεις το θηρίο της μεγάλης απόστασης σε μικρότερα κομματάκια και να τερματίσεις.
Δικτυώσου!
ΟΚ, όπως και να τα δούμε το να τρέχεις με τις ώρες μόνος σου είναι κουραστικό. Ένας φίλος ή μια παρέα δρομέων είναι ο καλύτερος τρόπος να περάσει η ώρα ειδικά στα μεγαλύτερα τρεξίματα. Γράψου σε κάποια ομάδα, σύλλογο ή βρες κάποια παρέα στην περιοχή σου να ξεκινήσετε μαζί το μεγάλο ταξίδι του Μαραθωνίου. Η προπόνηση μαζί με άλλους θα είναι μεγάλη βοήθεια ειδικά στα μεγαλύτερα τρεξίματα.
Βάλε τον σωστό στόχο για την μέρα του αγώνα.
Προφανώς δεν θα θες να κερδίσεις τον αγώνα. Άρα ο πιο συνηθισμένος στόχος κάποιου που τρέχει για πρώτη φορά μαραθώνιο είναι να τερματίσει αξιοπρεπώς. Άσε για την ώρα τον στόχο του χρόνου λοιπόν, και προσπάθησε να απολαύσεις την εμπειρία. Είναι εξάλλου η πρώτη φορά που θα συμπληρώσεις 42.2 χιλιόμετρα, οπότε αυτό από μόνο του είναι ήδη ένα εκπληκτικό προσωπικό ρεκόρ!
Πηγή: RUNNER’S WORLD, Jenny Hadfield
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος