Ο καθένας καίει λίπος με διαφορετικό τρόπο. Το πόσο εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος, καθώς και γενετικούς παράγοντες. Μπορεί πολλοί να είναι ευλογημένοι με ένα καλό μεταβολισμό και δε χρειάζεται να κάνουν πολλά για να φτάσουν στο επιθυμητό βάρος, υπάρχουν όμως και εκείνοι που δυσκολεύονται. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και αν δεν ανήκεις στους τυχερούς, μπορείς να μάθεις πώς να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου.

Αερόβια προπόνηση: Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσουν οι αρχάριοι δρομείς

Ψάχνεις τον καλύτερο τρόπο; Είσαι αρχάριος runner; Τότε η τακτική αερόβια προπόνηση είναι ιδανική για σένα. Το τρέξιμο ή το περπάτημα είναι ο καλύτερος τρόπος να εκπαιδεύσεις το μεταβολισμό σου να πάρει την ενέργεια που χρειάζεται από τις αποθήκες λίπους. Η αρχική ιδέα είναι να προπονήσεις το σώμα σου να χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο λίπος ως καύσιμο για τους μύες. Αυτή η διαδικασία χτίζει τη βάση για πιο έντομα workouts στο μέλλον. Η προπόνηση αυτή είναι ιδανική για αρχάριους δρομείς γιατί τα workouts εκτελούνται σε χαμηλή ένταση.

Δυστυχώς, ο συνολικός αριθμός θερμίδων που καίγονται σε ένα εύκολο πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης είναι σχετικά χαμηλός. Όμως έχει φανεί σε αρχάριους δρομείς που αρχικά έκαιγαν 10 γρ. λίπους ανά 30 λεπτά προπόνησης μπόρεσαν και το αύξησαν σε 30 γρ. μετά από 12 εβδομάδες.

Διαλειμματική προπόνηση για πιο προχωρημένους runners

Οι περισσότεροι advanced δρομείς κάνουν τουλάχιστον ένα fat burning πρόγραμμα διαλειμματικής προπόνησης εβδομαδιαίως. Αυτού του είδους οι προπονήσεις καίνε περισσότερες θερμίδες εξαιτίας της αυξημένης έντασης. Το σώμα σου επίσης χρειάζεται περισσότερο χρόνο αποκατάστασης, το οποίο σε βοηθάει να συνεχίζεις και μετά την άσκηση να καις θερμίδες.

Η διαλειμματική προπόνηση «φορτώνει” με αρκετό στρες το σώμα σου, ειδικότερα την καρδιά και τους μύες σου, για αυτό, ταιριάζει σε έμπειρους δρομείς. Είναι επίσης σημαντικό να κάνεις κάποια εύκολη αερόβια προπόνηση ενδοιάμεσα.

Δημιουργία μυών και προπόνηση ενδυνάμωσης

Μπορεί η προπόνηση να εστιάζει αρχικά στην βελτίωση της παροχής ενέργειας στους μύες σου, η προπόνηση ενδυνάμωσης αφορά το κάψιμο λίπους από τον ίδιο το μεταβολισμό σου: κάθε επιπλέον κιλό μυϊκής μάζας καίει επιπλέον 50 θερμίδες ημερησίως. Αυτός είναι ο λόγος που οι μύες είναι γνωστοί και ως «εργοστάσιο καψίματος λίπους”. Μιας και τα παραπάνω είδη δρομικών προπονήσεων που περιγράφηκαν νωρίτερα δεν «χτίζουν” στην πραγματικότητα μύες, θα πρέπει να συμπεριλάβεις 1 ή 2 workout ενδυνάμωσης εβδομαδιαίως.

Άλλαζε τις προπονήσεις σου για μεγαλύτερη επιτυχία

Όταν θες να χάσεις βάρος με το τρέξιμο, θα έχεις μεγάλη επιτυχία στην αρχή σαν κάθε προπόνηση να σε φέρνει ένα βήμα πιο κοντά στο τελικό στόχο. Ωστόσο, είναι σημαντικό να διατηρήσεις το μεταβολισμό σου αναζωογονημένο. Χρειάζεται να προκαλείς συνεχώς το σώμα σου για να μη συνηθίζει το ίδιο επίπεδο προσπάθειας κάθε μέρα. Με αυτόν το τρόπο το σώμα σου αναγκάζεται να παρέχει περισσότερη ενέργεια για τις μεταβολικές διεργασίες.

Tip για runners:

Προσπάθησε να μην κάνεις το ίδιο workout 2 μέρες στη σειρά. Άλλαζε συχνά την αερόβια, με τη διαλειμματική και την προπόνηση ενδυνάμωσης και μην ξεχνάς να περιλαμβάνεις μέρες ξεκούρασης για αποκατάσταση. Αυτό θα δώσει την ευκαιρία στο σώμα σου να προσαρμοστεί στα προπονητικά ερεθίσματα.

«Κόλλησε” και βάλε νέους στόχους

Οι δρομείς που καταφέρνουν να διατηρούν το μεταβολισμό τους σε υψηλές ταχύτητες επωφελούνται από τον αυξημένο ρυθμό οξείδωσης λίπους και τον υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό. Σιγουρέψου ότι βάζεις νέους στόχους για να μένεις σε ετοιμότητα. Όμως, να θυμάσαι ότι το σώμα σου σύντομα προσαρμόζεται στα νέα προπονητικά ερεθίσματα και όσο πιο συχνά προπονείσαι, τόσο πιο αποτελεσματικά θα δουλεύει. Συνεπώς, είναι πολύ σημαντικό να κάνεις mix τις προπονήσεις αν θες να χάσεις βάρος με το τρέξιμο.

Αν θες μακροπρόθεσμα να διατηρήσεις το βάρος σου και να ενισχύσεις το μεταβολισμό σου, θα πρέπει να προσέχεις και τη διατροφή σου. Αυτό είναι το καταλληλότερο μείγμα ή αλλιώς ισορροπία μεταξύ της ενεργειακής δαπάνης και της ενεργειακής πρόσληψης.


Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com