Έχεις ήδη ακούσει ότι με το τρέξιμο χάνεις κιλά, κι αυτό είναι όντως αλήθεια: ”Το τρέξιμο είναι η καλύτερη καρδιοαναπνευστική διαδικασία με την οποία καις λίπος για έναν απλό λόγο: καις ένα αξιόλογο αριθμό θερμίδων”, λέει ο εργοφυσιολόγος Tom Holland, MS, CSCS, συγγραφέας του “The Marathon Method” και fitness adviser για το Bowflex.
Αλλά όταν μιλάμε για απώλεια κιλών, δεν είναι όλα τα runs κατάλληλα.
Αξίζει να ρίξεις μια ματιά στην επιστήμη για να διασφαλίσεις ότι θα μεγιστοποιήσεις το κάψιμο λίπους σε κάθε βήμα που θα κάνεις.
Πως καις λίπος με το τρέξιμο;
Για να κάψεις λίπος στα runs σου, έχεις δυο επιλογές: ένα long, αργό, σταθερό run ή ένα γρηγορότερο, μικρότερο run, το οποίο συχνά γίνεται με διαλείμματα μεταξύ έντονης ταχύτητας και αποκατάστασης.
Τα καλά νέα: και με τα δυο καις θερμίδες, που προέρχεται από τις λιποαποθήκες σου, αλλά το ποσοστό του λίπους που συγκεκριμένα θα κάψεις εξαρτάται από το τρέξιμο. Ας το εξηγήσουμε λίγο αυτό.
”Αν κάνεις ένα χαμηλότερης έντασης run για μια μεγαλύτερη διάρκεια, το σώμα σου θα κάψει περισσότερο λίπος από υδατάνθρακες”, λέει η Jorianne Numbers, MS, εργοφυσιολόγος στο Northwestern Medicine.
Το νόημα γενικά είναι ότι με τα μεγαλύτερα και χαμηλής έντασης runs καις λιγότερες θερμίδες γενικά. Με άλλα λόγια, θα κάψεις ένα υψηλότερο ποσοστό λίπους αντί υδατανθράκων, αλλά το συνολικό ποσοστό του σωματικού σου λίπους θα είναι λιγότερο απ’ ότι σε ένα υψηλής έντασης run, γιατί το συνολικό ποσοστό των θερμίδων χάνονται με πιο αργό ρυθμό.
”Ενώ καις ένα μεγάλο ποσοστό θερμίδων όταν ασκείσαι σε χαμηλότερη ένταση, καις περισσότερο λίπος και περισσότερες θερμίδες γενικά στα γρηγορότερης έντασης runs”, εξηγεί ο Tom.
Αυτό σημαίνει ότι τα υψηλότερης έντασης διαλειμματικά runs είναι η καλύτερη επιλογή για απώλεια κιλών.
Υπάρχει ένας εξαιρετικός τρόπος όχι μόνο για να κάψεις ένα εκπληκτικό ποσοστό θερμίδων και λίπους κατά τη διάρκεια του run, αλλά να διατηρήσεις το fat burn και μετά το workout σου, εξαιτίας του λεγόμενου EPOC (excess post-exercise oxygen consumption effect).
“Ακόμη και μετά το τρέξιμο, το σώμα σου θα συνεχίσει να καίει θερμίδες”, επιβεβαιώνει η Jorianne. “Όσο πιο έντονο είναι το workout, τόσο περισσότερες θερμίδες θα κάψεις μετά την άσκηση”.
Πως μπορώ να πω ότι έκαψα λίπος με το τρέξιμο;
Όταν πρόκειται για μείωση λίπους, η ζυγαριά μπορεί να σου πει πολλά. ” Το να μετράς το σώμα σου και το ποσοστό του λίπους σου είναι ο καλύτερος τρόπος για να έχεις υπό έλεγχο το σωματικό σου λίπος σε σχέση με τα runs σου”, λέει ο Tom.
Υπάρχουν μερικοί τρόποι να το κάνεις αυτό: χρησιμοποίησε μια ζυγαριά που μετρά το λίπος στο σπίτι σου (αν και δεν είναι πάντα ακριβείας), να έχεις ένα fitness professional measure για να μετράς το σωματικό σου λίπος, ή επισκέψου έναν επαγγελματία με DEXA scanner ή με υδροστατική ζύγιση”.
Η Jorianne επίσης συνιστά να μετράς την περιφέρεια της μέσης σου πριν ξεκινήσεις το running πρόγραμμα σου και να το τσεκάρεις κάθε μέρα για να έχεις έλεγχο της προόδου σου. ”Το να χάνεις πόντους γύρω από τη μέση σου, τους μηρούς και τα μπράτσα μπορεί να είναι ένα πλεονέκτημα από την άσκηση”, λέει. Μπορείς να φωτογραφίσεις το αποτέλεσμα επίσης.
Θα χρειαστεί επίσης να τρως υγιεινά, να εφαρμόζεις μια δίαιτα που να μεγιστοποιεί την απώλεια βάρους, για να δεις τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς.
Μαζί με το τρέξιμο, πρέπει να τρως ικανοποιητικές ποσότητες από ολικής αλέσεως υδατάνθρακες για να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου, και πρωτεΐνη για να προλάβεις το κάψιμο των μυών, καθώς επίσης και καλά λιπαρά (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και ψάρι) για να είσαι χορτάτος. Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα, τα οποία οδηγούν στην αύξηση κιλών.
Το να το ρίχνεις στο φαγητό μετά από ένα δύσκολο τρέξιμο είναι κοινό χαρακτηριστικό, έτσι επικεντρώσου σε υγιεινά τρόφιμα που σε κρατάνε ευχαριστημένο.
Πόσο συχνά θα πρέπει να τρέχω μέσα στη εβδομάδα για να κάψω λίπος;
Tα γρήγορα διαλειμματικά runs σε βοηθούν να τρέχεις γρηγορότερα, αλλά η ένταση είναι αυτή που τα κάνει αποτελεσματικά. Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να τα κάνεις κάθε μέρα.
Κάνε ένα mix μεταξύ ενός μεγάλου, σταθερού run με ένα training δύναμης και cross-training, λέει ο Tom για ένα ισορροπημένο πρόγραμμα ασκήσεων εβδομάδας. Παρακάτω θα βρεις το προτεινόμενο πρόγραμμα, plus μερικά workouts και runs που μπορείς να δοκιμάσεις ανά μέρα:
- Δευτέρα: Interval run
- Tρίτη: Strength workout
- Τετάρτη: Hill run
- Πέμπτη: Strength workout
- Παρασκευή: Σταθερό run διαρκείας
- Σαββάτο: Cross-training όπως swim workout, cycling session, ή yoga
- Κυριακή: Μέρα ξεκούρασης
O συνδυασμός γρήγορων διαλειμματικών run, σταθερών run με διάρκεια και training δύναμης, όχι μόνο θα αυξήσουν το κάψιμο λίπους αλλά θα σε βοηθήσουν να αποφύγεις τους τραυματισμούς (μια άλλη μεγάλη ανησυχία γύρω από τις υψηλών απαιτήσεων ασκήσεις όπως το τρέξιμο). Bottom line: πάρε τους δρόμους και θα χάσεις λίπος.
Συνδύασε τα workouts με μια υγιεινή, ισορροπημένη δίαιτα και θα δώσεις στον εαυτό σου την καλύτερη ευκαιρία να έχει τα αποτελέσματα που επιθυμεί τόσο πολύ.
Πηγή: popsugar.com