Αυτός ο σύντομος οδηγός θα σε βοηθήσει να δώσεις ένα καλό boost στην ταχύτητα και την αντοχή σου!

Αν ξεκινάς το τρέξιμο, μάλλον σε προβληματίζουν 2 πράγματα: πως θα τρέχεις περισσότερο και γρηγορότερα. Και δεν είσαι ο μόνος: Αυτοί είναι οι βασικοί στόχοι των δρομέων όλων των επιπέδων, ηλικιών, και ταχυτήτων, που σημαίνει ότι δε χρειάζεται να νιώθεις ότι απασχολούν μόνο εσένα.

Οι αποστάσεις που διανύεις και οι διαδρομές που κάνεις εξαρτώνται από την εμπειρία σου. Μπορείς να τρέχεις απλά για την πλάκα σου, αλλά δε θα έκανες click σε αυτό το άρθρο αν ήταν αυτός ο στόχος σου, σωστά;

Tα καλά νέα είναι, ότι οι ίδιες πρακτικές training θα κρατήσουν για το υπόλοιπο της καριέρας σου ως δρομέας – έτσι το να τους μάθεις νωρίς είναι ένα πρώτο βήμα.

”Πρέπει να κάνεις ένα mix προπόνησης με υψηλότερες αλλά και χαμηλότερες ταχύτητες ώστε να αναπτύξεις τόσο το αερόβιο όσο και το αναερόβιο σύστημά σου,” λέει ο Greg Grosicki, Ph.D., assistant professor και director of the exercise physiology laboratory στο Georgia Southern University.

Αυτό ισχύει για τα πρώτα σου 5 χλμ και τον 5ο μαραθώνιο, αλλά θα παρατηρήσεις τη μεγαλύτερη αλλαγή κατά τη διάρκεια των πρώτων σου 2 ή 3 μηνών προπόνησης, λέει ο Grosicki. “Η σταδιακή και συνεπής προπόνηση θα συνεχίσουν να βελτιώνουν τις δυνατότητες και τις επιδόσεις σου”.

Αλλά ποια πρέπει να είναι η προπόνηση, ακριβώς;

1. Αύξησε τα χλμ κάθε εβδομάδα!

Αναζήτησε μερικά σχετικά training plans (ακόμη κι αν δεν προπονείσαι για κάποιον συγκεκριμένο αγώνα). Έχουν σχεδιαστεί για να αυξήσουν σταδιακά την απόσταση και να πιέσουν την ταχύτητά σου – χωρίς να το παρακάνεις – το οποίο συνήθως σημαίνει μερικά μικρά runs μέσα στην εβδομάδα, μετά ένα long run το ένα σαββατοκύριακο το οποίο σταδιακά θα γίνεται μεγαλύτερο την επόμενη εβδομάδα. Εδώ θα βρεις πόσα χλμ την εβδομάδα πρέπει να τρέχεις ενώ εδώ θα πάρεις κι άλλες ιδέες.

”Για να δεις εξέλιξη, πρέπει να εκθέτεις το σώμα σου σε ένα ερέθισμα που δεν είχε συνηθίσει, σε αυτή την περίπτωση μεγαλύτερες αποστάσεις και γρηγορότερες ταχύτητες,” λέει ο Matt Lee, Ph.D., certified exercise physiologist και professor of kinesiology στο San Francisco State University.

“Σταδιακά φορτώνεις το σώμα σου, άστο να το αποδεχθεί, μετά φόρτωσέ το λίγο περισσότερο, άστο να το αποδεχθεί και έτσι συνέχισε”. Πριν το καταλάβεις, θα μπορείς να βγάλεις 5 χλμ, 10 χλμ, ημιμαραθώνιο κτλ.

2. Άκου το σώμα σου!

Πόσα χλμ θα ήταν καλό να προσθέσεις στο DIY training πρόγραμμά σου κάθε εβδομάδα; Υπάρχει η λογική στο τρέξιμο να μην αυξάνεις το συνολικό αριθμό των χλμ παραπάνω από 10% την εβδομάδα, αλλά ο Grosicki λέει ότι δεν υπάρχει λόγος να περιορίσεις τον εαυτό σου τόσο πολύ αν νιώθεις καλά.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη στο Αmerican Journal of Sports Medicine  έδειξε ότι οι δρομείς έχουν τον ίδιο βαθμό στα επίπεδα τραυματισμού ανεξαρτήτως του αν (ή όχι) ακολουθούν τον κανόνα του 10%.

Αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να διπλασιάσεις τα χλμ σου σε 7 μέρες – απλά σημαίνει ότι θα πρέπει να δώσεις προσοχή στο πώς νιώθεις και να προσαρμόσεις τα χλμ σου ανάλογα.

”Ο καλύτερος κανόνας είναι να χρησιμοποιείς τη κοινή λογική και να ακούς το σώμα σου,” λέει ο Grosicki. Τα πιο σκληρά training sessions θα πρέπει να ακολουθούνται από τουλάχιστον 1 – και πιθανόν 2 – μέρες αποθεραπείας”.

Μερικά σημάδια ότι χρειάζεσαι μια μέρα αποθεραπείας; ”Eκτός τους προφανείς πόνους, η αίσθηση ότι είσαι άρρωστος, η νευρικότητα, το να έχεις χάσει την όρεξή σου, ο λίγος ύπνος, είναι όλα σημάδια ότι το έχεις παρακάνει”, λέει ο Grosicki.

3. Πρόσθεσε ταχύτητα στα long runs σου!

Η εβδομαδιαία προπόνηση ταχύτητας είναι χρήσιμη, αλλά δεν προσομοιώνει έναν πραγματικό αγώνα. ”Είμαι μεγάλος fan στο να βάζω ταχύτητα στα long runs ώστε να προετοιμάζω το σώμα μου να πιεστεί και να νιώσει την καταπόνηση που θα ένιωθε σε έναν αγώνα”, λέει ο Grosicki. Προσπάθησε να αυξάνεις τον ρυθμό σου στο τελευταίο λεπτό σε κάθε χλμ, μας λέει.

4. Kάνε ξεχωριστά workout ταχύτητας – αλλά μην το παρακάνεις!

Ο Grosicki προτείνει ένα easy-to-remember workout ταχύτητας το οποίο χτίζεται κάθε εβδομάδα, όπως 4 x 800 μέτρα, με 2 λεπτά χαλάρωμα ή περπάτημα στο ενδιάμεσο. ”Κάνε το ίδιο workout την επόμενη εβδομάδα, προσπαθώντας να βελτιώσεις το χρόνο σου.” Αν το κάνεις χωρίς πρόβλημα, βάλε άλλο ένα 800άρι ή αύξησε την απόσταση σε κάθε interval.

Από την άλλη πλευρά, αν η προσπάθεια για ταχύτητα μοιάζει δύσκολη προς το παρόν, κάνε focus στην αντοχή σου για λίγο.

”Το τρέξιμο για 20 συνεχόμενα λεπτά μπορεί να φαίνεται κουραστικό για έναν αρχάριο, λέει ο Grosicki. ΟΚ, ακόμα εξελίσσεσαι, βήμα-βήμα. ”Χτίσε τη βασική αντοχή σου, μετά χαλάρωσε και πρόσθεσε λίγη ταχύτητα από εκεί και πέρα.”

Επειδή, ο καλύτερος τρόπος για να δώσεις boost στην ταχύτητα και την αντοχή σου σαν αρχάριος είναι να κάνεις το running διασκεδαστικό και όχι μίζερο, κάνε ένα βήμα τη φορά!


Πηγή: runnersworld.com

ΜετάφρασηEπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου