#SWEATITOUT

Το αδυνάτισμα δεν είναι τέχνη, είναι επιστήμη. Και αν δεν ξέρεις να ξεχωρίζεις τα παραμύθια από τις αλήθειες, τότε θέτεις τον εαυτό σου υποψήφιο προς μία απογοήτευση χωρίς αποτέλεσμα. Αν θέλεις να τρέχεις για να χάσεις βάρος άφησε τα δεδομένα να γίνουν ο οδηγός σου και τα νούμερα του σώματος σου θα πέφτουν σε χρόνο μηδέν.

Πλάνο αδυνατίσματος.

Αν ο στόχος σου είναι να χάσεις κιλά , διαμόρφωσε την εβδομάδα σου για να ταιριάζει με αυτό το πρόγραμμα και να παρακολουθείς την πορεία σου.

Κυριακή: Ξεκούραση

Δευτέρα: Πρόγραμμα με βάρη

Τρίτη: Διαλειμματική προπόνηση

Τετάρτη: Ελεύθερο συνεχόμενο ή ξεκούραση

Πέμπτη: Πρόγραμμα με βάρη

Παρασκευή: Ελεύθερο συνεχόμενο ή ξεκούραση

Σάββατο: Διαλειμματική προπόνηση

Διαλειμματική Προπόνηση:

Ο στόχος μιας προπόνησης με διαλείμματα είναι να δουλέψεις σε ένταση που δεν μπορείς να διατηρήσεις για περισσότερο από 1 με 2 λεπτά. Αυτό μπορεί να γίνει είτε κάνοντας σπριντ, είτε επαναλαμβανόμενο τρέξιμο σε ανηφόρα, ή κατά τη διάρκεια του συνεχόμενου τρεξίματος (περίπου στα μισά). Η ένταση πρέπει να είναι πάνω από 85% της μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου κατά τη διάρκεια εκτέλεσης του κομματιού. Στο διάλειμμα επέτρεψε στο ρυθμό της καρδιάς σου να πέσει κάτω από το 70% της μέγιστης Πρόσληψης Οξυγόνου πριν από το επόμενο κομμάτι. Αν δεν έχεις ένδειξη από παλμόγραφο , κρίνε από το πόσο δύσκολα αναπνέεις.

Υπόδειγμα Προπόνησης

  1. Κάνε ζέσταμα για 5-10 λεπτά.
  2. Κάνε σπριντ όσο πιο γρήγορα μπορείς για 30 δευτερόλεπτα.
  3. Κάνε διάλειμμα με περπάτημα ή τζόγκινγκ για 90 δευτερόλεπτ.
  4. Επανέλαβε τα βήματα 2 και 3, 5 με 10 φορές.
  5. Κάνε αποθεραπεία για 5-10 λεπτά χαλαρό τζ’ογκινγκ.

Πρόγραμμα με Βάρη:

Πάρε ένα ζευγάρι βαράκια και βάλε φωτιά στο μεταβολισμό σου. Ολοκλήρωσε τις 5 παρακάτω ασκήσεις κυκλικά. Ολοκλήρωσε 2 με 4 γύρους με διάλειμμα 2 με 3 λεπτά ανάμεσα στους γύρους. Σε 4 με 6 εβδομάδες αύξησε τα κιλά και τις επαναλήψεις για να διατηρήσεις το σώμα σου.

1) Πιέσεις ώμων.

Προτού κινηθούν τα χέρια προς τα πάνω, λυγίζεις ελαφρά τα γόνατα σου προς τα κάτω σαν να θες να κάνεις ένα μικρό αλματάκι. Κοιλιακοί συνεχώς σφιχτοί.

8 με 10 επαναλήψεις

runexe1

2) Πίσω προβολές.

8 με 10 επαναλήψεις εναλλάξ

runexe2

3) Πους απς ‘Τ’.

Αφού εκτελέσεις πους απς καθώς ανεβαίνεις εκτελείς στροφή κορμού με τους ώμους να έρχονται σε ευθεία έτσι ώστε να σχηματίζεις ένα Τ. Τα πόδια προσέχεις να σχηματίζουν ένα Χ.

8 με 10 επαναλήψεις

Ευκολότερο: Τοποθέτησε τα χέρια σου σε παγκάκι.

Δυσκολότερο: Πρόσθεσε βαράκια.

runexe3

4) Χαμηλή κωπηλατική από όρθια θέση.

Σκύψε μπροστά τόσο όσο να μην είναι ο κορμός παράλληλος με το έδαφος. Η πλάτη πρέπει να μένει ίσια.

8 με 10 επαναλήψεις

runexe4

5) Καθίσματα Goblet.

8 με 10 επαναλήψεις

runexe5


Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, απόφοιτος ΤΕΦΑΑ

Πηγή: womensrunning.competitor.com