Η καλύτερη προπόνηση Long Run με στόχο έναν Ημιμαραθώνιο

Όλο και περισσότεροι βάζουν στόχο έναν Ημιμαραθώνιο ή αρχίζουν και τον κοιτάζουν στα κλεφτά, οπότε το επόμενο φυσικό ερώτημα έρχεται. «Πόσο θα πρέπει να είναι το μεγαλύτερο μου τρέξιμο;» Εξάλλου αυτή είναι και μια ερώτηση που βασανίζει και όλα τα προγράμματα προπόνησης που αφορούν τον Μαραθώνιο.

Στον Μαραθώνιο οι περισσότεροι καταφέρνουν να κάνουν 8-10χλμ περισσότερα από το ανώτατο σωματικό όριο που θέτουν, περίπου 32χλμ, και που συνήθως αποτελεί το μέγιστο long run στα περισσότερα προπονητικά προγράμματα.

Ας δούμε λοιπόν και τον Ημιμαραθώνιο κάτω από την ίδια σκοπιά. Θα ήταν δυνατόν να πας απλά 6-7χλμ περισσότερα από το ανώτατο όριο που θα θέσουμε των 15χλμ; Ναι πιθανόν, γιατί όχι;. Εξάλλου σκέψου ότι η τροφοδοσία και η μυϊκή καταπόνηση στα 15χλμ δεν αποτελούν το ίδιο πρόβλημα όπως με έναν Μαραθώνιο.

Το να πας από τα 15 στα 21χλμ είναι σαφώς πιο εύκολο από το να πας από τα 32 στα 42χλμ. Έτσι δεν είναι; Απλά θα κόψεις λίγο τον ρυθμό.

Φυσικά οι περισσότεροι αρχάριοι δεν δέχονται αμέσως αυτήν την ανάλυση. Τους λείπει αυτοπεποίθηση και πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν ένα long 17ρι-18ρι ή και 20ρι. Εντάξει δεν έχουν και εντελώς άδικο, η αυτοπεποίθηση εξάλλου παίζει σπουδαίο ρόλο ειδικά σε δρομείς χωρίς εμπειρία. Και το οξύμωρο σε διάφορα προπονητικά φόρουμ είναι ότι οι αρχάριοι θέλουν να προπονηθούν περισσότερο και σκληρότερα από ότι τους λέει ο προπονητής τους!

Επικεντρώσου επίσης στον ρυθμό. Αν πας αρκετά αργά, αν είσαι πρωτάρης Ημι-μαραθωνοδρόμος, μπορείς ακόμα και να πας από τα 5χλμ στα 21χλμ. Όλα είναι θέμα ρυθμού.

Οπότε φτάνουμε στο κύριο ερώτημα. Ποιος είναι ο κατάλληλος ρυθμός για τον Ημιμαραθώνιο. Ή, να το ρωτήσουμε διαφορετικά, πόσο πιο αργά πρέπει να πας για να ανέβεις από τα 5χλμ στα 21χλμ; Ακολουθεί ένας μικρός πίνακας. Βασικά πρέπει ο ρυθμός σου να είναι 20’’ με 40’’ πιο αργός ανά χιλιόμετρο σε σχέση με τον ρυθμό του 5ριού σου. Ή πάρε τον ρυθμό σου και πολλαπλασίασε τον με το 1.1 (σε δευτερόλεπτα, κάνοντας δηλαδή τον ρυθμό / χλμ πιο αργό).

Παράδειγμα.

Ρυθμός 5ριού = 5’/χλμ

Τρόπος 1. Ρυθμός για 21χλμ = (ρυθμός 5ριού +10%) 5’/χλμ = 300’’/χλμ , 300’’*10%= 330’’/χλμ ή αλλιώς 5’30’’/χλμ.

Πιο απλός και χονδρικός, τρόπος

Τρόπος 2. Ρυθμός για 21χλμ = ρυθμός 5ριου +20’’ με 40’’/χλμ. Άρα το 5’/χλμ γίνεται ας πούμε 5’30’’.

Ο 1^ος τρόπος είναι αρκετά πιο ακριβής, αλλά θέλει λίγη προσοχή στους υπολογισμούς.

Και συνοψίζοντας. Αν είσαι ένας δρομέας χωρίς εμπειρία στα 21χλμ, το καλύτερο που έχεις να κάνεις είναι να αυξήσεις σταδιακά τα εβδομαδιαία σου χιλιόμετρα, και ειδικά τα χιλιόμετρα του long run. Αλλά δεν είναι και τόσο απαραίτητα όπως στον Μαραθώνιο.  Αν μάλιστα είσαι και κάπως γρήγορος ή σχετικά έμπειρος, θα έχεις καλύτερη απόδοση ανά προπόνηση αν φτιάξεις την ταχύτητά σου σε σχέση με το να αυξάνεις απλώς τις αποστάσεις σου.

Πηγή: RUNNERS WORLD

Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος