Δυνάμωσε το core σου, πριν συνεχίσεις να ‘φορτώνεις’ περισσότερα χιλιόμετρα

Είναι ένα κλασικό ‘λάθος’ των δρομέων να αφιερώνονται μόνο στο τρέξιμο και να παραμελούν τη δουλειά που χρειάζεται για τους μύες του πυρήνα. Το λεγόμενο ‘core’, που αποτελείται από μύες που περιλαμβάνουν τον ορθό και εγκάρσιο κοιλιακό, τους πλάγιους κοιλιακούς και τους μύες της περιοχής της μέσης, παίζει τεράστιο ρόλο σε ό,τι κάνεις. Η βασική δουλειά του είναι να υποστηρίζει και να σταθεροποιεί τη λεκάνη, και όταν κινείσαι και όταν δεν κινείσαι. Είτε κάθεσαι όρθιος σε μια καρέκλα, περπατάς, χοροπηδάς σε τραμπολίνο, τρέχεις ή κάνεις ασκήσεις, οι μύες του πυρήνα εργάζονται υπερωρίες για να κρατάνε τον κορμό σου σταθερό και ευθυγραμμισμένο.

‘Το core αποτελείται από ένα σύστημα μυών που επεκτείνονται πολύ περισσότερο από τους κοιλιακούς σου’, λέει η Latoya Julce, πιστοποιημένη personal trainer και instructor στο ‘305 Fitness and Flywheel’ στη Νέα Υόρκη. ‘Οι μύες του πυρήνα συμπεριλαμβάνεται σχεδόν σε κάθε ανθρώπινη κίνηση. Όταν μιλάμε για τρέξιμο, οι δυνατοί μύες πυρήνα βοηθούν στο να κρατήσεις το σώμα σου σε κάθε διασκελισμό, κρατώντας τον κορμό σου στη σωστή θέση και αφαιρώντας μερική πίεση από τις αρθρώσεις σου’, λέει η Julce.

Μου πήρε μερικά χρόνια τρέχοντας μέχρι τελικά να αρχίσω να προσθέτω προπόνηση ενδυνάμωσης και τακτικές διατάσεις στη ρουτίνα μου- μόνο και μόνο επειδή απλώς μου άρεσε περισσότερο να τρέχω και δεν έβρισκα λόγο να διαφοροποιήσω τις προπονήσεις μου. Αλλά η έρευνα και οι ειδικοί προτείνουν ότι ως δρομέας, το να κάνεις focus στην προπόνηση ενδυνάμωσης – και συγκεκριμένα στη δύναμη των μυών του πυρήνα – μπορεί να βοηθήσει να βελτιώσεις τη δρομική σου τεχνική και να προλάβεις κοινούς δρομικούς τραυματισμούς όπως το ‘γόνατο του δρομέα’ και η πελματιαία απονεύρωση’.

Όλα αυτά βγάζουν νόημα. Αν το core σου είναι αδύναμο, είναι πιο δύσκολο να τρέξεις σε όρθια θέση και σωστή στάση σώματος – οι ώμοι μπορεί να φεύγουν μπροστά, ο ένας ώμος μπορεί να είναι πιο κάτω από τον άλλον ή τα ισχία σου επιβαρύνονται με περισσότερη δουλειά από αυτή που θα έπρεπε να κάνουν. Πάνω στα πολλά χιλιόμετρα, αυτά τα πράγματα μπορούν να προκαλέσουν πόνους στην πλάτη, στον αυχένα, στα ισχία, στη μέση και πολλά περισσότερα.

Για να εξασφαλίσεις ότι κάνεις τη δουλειά που χρειάζεται για το σώμα σου και για τους μύες πυρήνα, η Julce σου έφτιαξε μια προπόνηση core 5 λεπτών που στοχεύει όλα τα σημεία του κορμού. ‘Αυτές οι κινήσεις δεν βοηθούν μόνο στο να αυξήσεις τη μυική σου αντοχή, αλλά επίσης βελτιώνουν τη στάση σου και τη δρομική σου τεχνική, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού’, λέει η Julce. Αυτή προτείνει να κάνεις ένα πρόγραμμα που στοχεύει στους μύες του πυρήνα σου 2 φορές την εβδομάδα. Bonus: Το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα επωφελείται επίσης από αυτήν την πρόκληση.

Οι ασκήσεις της προπόνησης:

  • Jump Taps – 10 επαναλήψεις
  • Half Burpees – 10 επαναλήψεις
  • Mountain Climbers – 40 επαναλήψεις
  • Plank Reach-Unders – 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά
  • Glute Bridges – 10 επαναλήψεις
  • Κάνε 3 με 4 σετ, με διάλειμμα 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάμεσα σε κάθε σετ. 

Οι κινήσεις:

1. Jump Taps

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τα χέρια μπροστά από το πρόσωπό σου.
  • Γείρε ελαφρώς μπροστά, λύγισε τα γόνατά σου και σήκωσε τις φτέρνες σου από το έδαφος.
  • Πήδηξε όσο πιο ψηλά μπορείς από τα δάχτυλα των ποδιών, φέρνοντας τα γόνατα ψηλά προς το στήθος και χτυπώντας τα με τα χέρια σου. Κράτα το στήθος έξω και την κοιλιά μέσα και σφιχτή.
  • Προσγειώσου ‘σβήνοντας’ από τα δάχτυλα μέχρι να ακουμπήσει ξανά η φτέρνα. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις.

2. Μισά Burpees

  • Στάσου με τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια σου στις 2 πλευρές σου.
  • Λύγισε τα γόνατά σου και χαμήλωσε τους γλουτούς σου σε θέση χαμηλού καθίσματος.
  • Φτάσε μπροστά έτσι ώστε να τοποθετήσεις τα χέρια σου στο πάτωμα. Την ίδια ώρα, κάνε άλμα ‘πετόντας’ τα πόδια πίσω σου. Πρέπει να τελειώσεις την κίνηση σε θέση ψηλής σανίδας.
  • Κατευθείαν κάνε άλμα φέρνοντας τα πόδια σου μπροστά σε βαθύ κάθισμα και σήκωσε το στήθος σου. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις.

3. Mountain Climbers

  • Ξεκίνα σε θέση σανίδας με τους καρπούς σου να βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους ώμους σου και τα πόδια σου να είναι ίσια πίσω σου. Κράτα σφιχτό το core σου (‘αφαλός μέσα’), τους γλουτούς και τους τετρακεφάλους σου.
  • Φέρε το δεξί σου γόνατο κάτω από τον κορμό σου, ξεκολλώντας τα δάχτυλά σου από το έδαφος.
  • Επίστρεψε το δεξί πόδι στην αρχική θέση.
  • Άλλαξε πόδια και φέρε το αριστερό γόνατο κάτω από το στήθος. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
  • Συνέχισε να αλλάζεις πόδια, σαν να τρέχεις επί τόπου. Φρόντισε να είναι σταθερή η μέση σου. Όσο πιο γρήγορα κάνεις την άσκηση, τόσο μεγαλύτερη και η καρδιαναπνευστική πρόκληση.
  • Κάνε 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

4. Πλάγια Reach – Throughs από θέση σανίδας

  • Ξεκίνα από θέση πλάγιας σανίδας πάνω στον δεξή σου αγκώνα. Ο αγκώνας πρέπει να βρίσκεται ακριβώς κάτω από τον ώμο σου, τα ισχία ανεβασμένα, τα πόδια το ένα πάνω από το άλλο μαζί. Το σώμα σου θα πρέπει να σχηματίζει μία ίσια γραμμή. Άνοιξε το αριστερό σου χέρι πάνω από το κεφάλι.
  • Φτάσε το αριστερό σου χέρι κάτω από το σώμα σου. Κράτα τα ισχία σου σταθερά και ξεκίνα την στροφική κίνηση από τους πλάγιους κοιλιακούς σου.
  • Φέρε το χέρι σου πίσω στην αρχική θέση. Αυτό είναι μία επανάληψη.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε πλευρά.

Glute Bridges (Γέφυρα γλουτών)

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα πέλματά σου να ακουμπάνε στο έδαφος και τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα των ισχίων σου.
  • Πίεσε από τις φτέρνες και κάνε σύσπαση στους γλουτούς σου έτσι ώστε να ανασηκώσεις τα ισχία σου μέχρι το σώμα σου να σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα.
  • Κάνε παύση, έπειτα χαμήλωσε αργά τα ισχία σου για να επιστρέψεις στην αρχική θέση. Αυτό είναι 1 επανάληψη.
  • Κάνε 10 επαναλήψεις.

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach