Θέλω να γυμναστώ, αλλά σιχαίνομαι να πάω στο γυμναστήριο! Εσύ είσαι; Λοιπόν, δεν χρειάζεται να φοβάσαι καθώς υπάρχουν χιλιάδες ασκήσεις που μπορείς να κάνεις χωρίς γυμναστήριο, χρησιμοποιώντας το δικό σου σωματικό βάρος ή λίγα βαράκια.

Αυτές οι 10 ασκήσεις θα σε βοηθήσουν να τονώσεις τους ώμους χωρίς την χρήση βαρών. Αντ’αυτού μπορείς να χρησιμοποιήσεις το δικό σου σωματικό βάρος ή εξοπλισμό όπως βαράκια. Δεν χρειάζεσαι πολύ χώρο και χρόνο για αυτές τις ασκήσεις, αλλά πρέπει να δουλέψεις σκληρά και να εστιάσεις στην κίνηση προκειμένου να δεις αποτελέσματα.

  1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες.

Κράτησε τους αγκώνες κοντά στον κορμό σου και τους ώμους κάτω, προκειμένου να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα.

3 σετ / 12 επαναλήψεις.

  1. Βυθίσεις τρικεφάλων.

Πάρε ένα step, μια καρέκλα ή βρες ένα παγκάκι και έχεις ότι χρειάζεσαι για αυτή την άσκηση. Σιγουρέψου ότι οι γλουτοί και η μέση σου είναι κοντά στην καρέκλα για να μεγιστοποιήσεις τα οφέλη της άσκησης.

Θες να αυξήσεις το κάψιμο; Δοκίμασε αργές και γρήγορες βυθίσεις.

3 σετ / 12 επαναλήψεις.

  1. Στήριξη ‘σανίδα’ αγκώνες-παλάμες.

Μια εξαιρετική άσκηση τόσο για τους ώμους, όσο και για τους κοιλιακούς. Και όπως γνωρίζεις όσο περισσότερες μυϊκές ομάδες ενεργοποιούνται σε μια άσκηση, τόσο περισσότερες θερμίδες καις.

Σιγουρέψου ότι σφίγγεις τους κοιλιακούς σου κατά την διάρκεια της άσκησης και ότι ισχία, ώμοι και πόδια είναι σε μια ευθεία. Επίσης έλεγχε αν οι αγκώνες τοποθετούνται ακριβώς κάτω από τους ώμους.

2 σετ / 1 λεπτό.

  1. Push ups 2-2-2

Σε αυτά τα πους απς θα χρησιμοποιήσεις 3 διαφορετικές θέσεις χεριών. Κλειστή, κανονική και ανοιχτή. Στην κλειστή στοχεύεις περισσότερο στους τρικεφάλους και στην ανοιχτή λαβή στοχεύεις περισσότερο στο στήθος. Αν δυσκολεύεσαι, μπορείς να τα εκτελέσεις με τα γόνατα να ακουμπάνε στο έδαφος.

4 σετ / 6 επαναήψεις (2 κλειστή, 2 κανονική, 2 ανοιχτή).

  1. Step Climbers

Όσο ψηλότερο είναι το step που επιλέγεις, τόσο δυσκολότερη γίνεται η άσκηση. Όπως με τις βυθίσεις τρικεφάλων, έτσι και εδώ μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση σε σκαλοπάτι ή σε κάποιο πεζούλι. Σιγουρέψου ότι κρατάς σφιχτούς τους κοιλιακούς σου.

3 σετ / 1 λεπτό.

  1. Kick back τρικεφάλων.

Διατήρησε την πλάτη σου ίσια και βεβαιώσου ότι έχεις πάρεις το κατάλληλο βάρος αλτήρων. Το κατάλληλο βάρος αλτήρων είναι αυτό που θα σε δυσκολέψει στις τελευταίες 2-3 επαναλήψεις και δεν θα σου χαλάσει την τεχνική.

3 σετ / 12 επαναλήψεις.

  1. Ψηλή ανοιχτή κωπηλατική.

Αυτή η άσκηση στοχεύει στο πίσω δελτοειδή. Βεβαιώσου ότι τραβάς με τους αγκώνες προς τα πάνω και ότι οι ώμοι σου σχηματίζουν ενα ‘Τ’.

3 σετ / 12 επαναλήψεις.

  1. Πιέσεις ώμων.

Μπορείς να κάνεις αυτή την άσκηση καθιστός, όρθιος ή στηριζόμενος στο ένα πόδι προκειμένου να αυξήσεις την δραστηριότητα των κοιλιακών. Χαμήλωσε τους αγκώνες σου λίγο πιο κάτω από τους ώμους και βεβαιώσου ότι πιέζεις τα βάρη στο πρόσθιο τμήμα πάνω από το κεφάλι σου. Θα πρέπει να μπορείς να βλέπεις τα χέρια σου χωρίς να σηκώνεις το κεφάλι σου.

3 σετ / 12 επαναλήψεις.

  1. Πρότασεις-εκτάσεις ώμων εναλλάξ.

Εκτός από τους αλτήρες σε αυτή την άσκηση μπορείς να χρησιμοποιήσεις και λάστιχο. Σήκωσε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων.

3 σετ / 12 επαναλήψεις εναλλάξ.

  1. Κάμψη δικεφάλου με αντίσταση από το άλλο χέρι.

Για αυτή την άσκηση το βάρος είναι το αντίθετο χέρι σου που προσπαθεί να κοντράρει το άλλο που κάνει κάμψη δικεφάλων.

3 σετ / 1ο επαναλήψεις. 


Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ, Running Coach for adidas Runners Athens