Υγιή πόδια=Δυνατά πόδια!

Νιώθεις τα πόδια σου αδύναμα και άτονα; Μάλλον δεν γυμνάζεσαι επαρκώς! Το σώμα σου χρειάζεται ενδυνάμωση όχι για να είσαι ωραίος ή ωραία, αλλά για να είσαι λειτουργικός σε οποιαδήποτε καθημερινή σου κίνηση όπως είναι να ανέβεις τα σκαλιά ή να τρέξεις για να προλάβεις το λεωφορείο.

Καν’ το για σένα και μην δεις την γυμναστική σαν κάτι εφήμερο που ‘πρέπει’ να γίνεται 3 μήνες πριν έρθει το καλοκαίρι. Θα μου πεις βαριέσαι να γυμνάζεσαι μόνος-η σου. Ναι οκ! Μερικές φορές δεν θες να κουνηθείς από τον καναπέ για κανέναν λόγο.

Αν όμως σε παρακινήσει ο φίλος ή η φίλη σου, τότε κάτι μπορεί να γίνει και δια μαγείας να φορέσεις τα αθλητικά σου ρούχα και χωρίς σκέψη να βγείτε έξω να τρέξετε, να γυμναστείτε!

Παρακάτω ακολουθεί μία πλειομετρική προπόνηση που γίνεται πιο διασκεδαστική με παρέα!

Τι είναι η πλειομετρική προπόνηση;

Στα περισσότερα προγράμματα γυμναστικής, δίνεται έμφαση στη μειομετρική κίνηση της άσκησης, κάτι που επιφέρει σημαντικά αποτελέσματα, με τη μέγιστη δυνατή ασφάλεια. Ωστόσο, εξίσου σημαντικά αποτελέσματα, αν όχι και καλύτερα, μπορούν να επιφέρουν και προγράμματα γυμναστικής που δίνουν έμφαση στην πλειομετρική φάση της κίνησης.

Οι ασκήσεις που εστιάζουν στην πλειομετρική φάση, μπορούν να εκτελούνται είτε με γρήγορη ταχύτητα, είτε με αργή. Στοχεύουν στην ελεγχόμενη αντίσταση τους μυός απέναντι στο βάρος που συγκρατούν και στη βαρύτητα.

Οι γρήγορες πλειομετρικές ασκήσεις, όπως το ημικάθισμα με άλμα και προσγείωση, επιφέρουν βελτιώσεις στη δύναμη και την αντοχή των μυών. Επίσης χρησιμοποιούνται στην προπόνηση των αθλημάτων που περιλαμβάνουν τέτοιες κινήσεις για τη βελτίωση της απόδοσης. Επιπλέον, η γρήγορη πλειομετρική βελτιώνει το συντονισμό και τη συνεργασία μυών και νεύρων, για αυτό χρησιμοποιείται στην αποκατάσταση αλλά και στην πρόληψη τραυματισμών.

Οδηγίες: 

Πραγματοποιήστε απαραίτητα ένα καλό ζέσταμα με 10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και μερικές δυναμικές διατάσεις που θα προετοιμάσουν κατάλληλα το μυϊκό σου σύστημα για το επερχόμενο πρόγραμμα.

Άσκηση 1η: Αλματάκια σε σκαλοπάτι και ημικάθισμα. 

Προσέχω στην προσγείωση το σώμα να έρχεται σε θέση ημικαθίσματος με ροή και όχι σε δύο φάσεις. Στην συνέχεια επιστρέφω στην αρχική θέση πάλι με αλματάκι στα δύο πόδια.

Εκτελείτε για 20 επαναλήψεις και 3 σετ. 

Άσκηση 2η: Αλματάκια για γαστροκνήμιους.

Από όρθια θέση χαμηλώνετε και εκτελείτε εκρηκτικό κατακόρυφο άλμα ενεργοποιώντας γαστροκνήμιους και ποδοκνημική. Δίνουμε πάλι ιδιαίτερη προσοχή στην προσγείωση ώστε να γίνεται σωστή απόσβεση της κίνησης. Μην πέφτεις σαν ξύλο γιατί πολύ πιθανόν να τραυματίσεις τους αχίλλειους τένοντες.

Εκτελείτε για 20 επαναλήψεις, 3 σετ. 

Άσκηση 3η: Αλματάκια σε σκαλοπάτια με κουτσό. 

Σε αυτή την άσκηση το βάρος πέφτει στο ένα πόδι, στοχεύοντας να δυναμώσεις γαστροκνήμιο αλλά και τετρακέφαλο καθώς προσγειώνεσαι. Σιγουρέψτε ότι το άλμα σου είναι ικανοποιητικό σε ύψος ώστε να μην σκοντάψεις.

Εκτελείτε 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι, 3 σετ. 

Άσκηση 4η: Side Skaters.

Κλείνοντας, αυτή η άσκηση δίνει μια πιο παιχνιδιάρικη νότα στο πρόγραμμα. Στην άσκηση αυτή εκτελείτε πλάγια αλματάκια με τον κορμό στραμμένο προς τα μπρος σαν να κάνεις skateboard. Καθώς προσγειώνεστε το αντίθετο χέρι ακουμπάει στο αντίθετο πόδι.

Εκτελείτε 20 επαναλήψεις (μία επανάληψη θεωρείται όταν ακουμπάς και δεξί και αριστερό πόδι), 3 σετ. 

Επιμέλεια:

Μιχάλης Καραγιώργος, Γυμναστής, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ Αθηνών

Ελεάννα Λίμα, Γυμνάστρια, Απόφοιτη ΤΕΦΑΑ Αθηνών.

Photo credits George Spyros

 Η Ελεάννα φοράει: adidas warp-knit tights, adidas warp-knit crop top και παπούτσια running adidas Ultra Boost Uncaged.

Ο Μιχάλης φοράει παπούτσια running adidas Supernova.