Σίγουρα έχεις δοκιμάσει bootcamp μαθήματα που αποτελούνται από γύρους υψηλής διαλειμματικής προπόνησης. Και ενώ υπάρχουν πολλές παραλλαγές που μπορείς να κάνεις, η φιλοσοφία είναι ίδια και περιέχει προσπάθειες 100% που ακολουθούνται από διάλειμμα.

Αλλά υπάρχει ένα στυλ μαθήματος το οποίο αξίζει να το προσθέσεις στο πλάνο σου, αν δεν το έχεις δοκιμάσει ακόμα. Αυτό είναι το Tabata. Μια υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση που δημιουργήθηκε από τον Dr.Izumi Tabata για να προπονήσει τους αθλητές του για τους Ολυμπιακούς αγώνες στο speed skate το 1990.

Το σύστημα είναι εύκολο να το θυμάσαι. 20 δευτερόλεπτα άσκησης, ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης – και ξανά. Το μικρό διάλειμμα είναι ο λόγος που θα επεφωληθείς τόσο αερόβια όσο και αναερόβια. Αλλά θα πρέπει να πιέσεις πραγματικά τον εαυτό σου. Δεν θα έχεις τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη και στην αερόβια ικανότητά σου, αν εκτελείς τις κινήσεις χαλαρά. Όταν τις εκτελείς σωστά, υπάρχει ένα επιπλέον πλεονέκτημα, η επίδραση του afterburn, όπου συνεχίζεις να καις θερμίδες για ώρες μετά την προπόνηση.

Με αυτό κατά νου, το Tabata συνήθως δεν είναι καλή ιδέα για τους αρχάριους. Αυτό προκύπτει από το γεγονός ότι στην προπόνηση αυτή ο στόχος είναι να πραγματοποιήσεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς με υψηλή ταχύτητα. Έτσι είναι πολύ εύκολο να τραυματιστείς αν δεν είσαι προσεκτικός.

Οι δυνατότητες σχεδιασμού ενός πρωτοκόλλου Tabata είναι σχεδόν ατελείωτες. Παρακάτω έχουμε συμπεριλάβει κάποιες κλασσικές κινήσεις Tabata και μετά από αυτές, μερικές δημιουργικές νέες παραλλαγές και ένα πρόγραμμα από την Amanda Young κορυφαία προπονήτρια.

Κλασσικές ακήσεις Tabata:

  • Burpee
  • Push-up
  • Προβολές
  • Kettlebell Swing
  • Καθίσματα με βαράκια (ή όποια άλλη παραλλαγή επιθυμείς)
  • Sprints
  • Κωπηλασία

Νέες ασκήσεις που πρέπει να δοκιμάσεις:

1. Άλμα και προσγείωση σε θέση καθίσματος

Εκτελείς άλμα, προσγειώνεσαι στα δύο πόδια και στην συνέχεια επιστρέφεις στην αρχική θέση.

2.Κάθισμα με άλμα

Το άλμα στην άσκηση αυτή, είναι κατακόρυφο. Προσέχεις πολύ την προσγείωση και τα γόνατά σου ώστε να υπάρχει απόσβεση της κίνησης, χωρίς να τραυματιστείς.

3.Πλάγια προβολή και άρση γονάτου με αλματάκι

Ξεκινάς με πλάγια προβολή και στην συνέχεια εκτελείς άρση γονάτου με άλμα.

4.Προβολή με στροφή κορμού

Υπέροχη άσκηση για να βάλεις στο παιχνίδι και τον κορμό, αφού δυσκολεύεις κατά πολύ την κλασσική εκδοχή της προβολής.

5.Mountain Climber

Υπέροχη άσκηση που θα κάψει τους κοιλιακούς σου. Μαζεύεις όσο πιο γρήγορα μπορείς γόνατα στο στήθος.

6.Κάθισμα, στήριξη σανίδα και επαναφορά

Ουσιαστικά εκτελείς burpee χωρίς το πους απς και το κατακόρυφο άλμα.

7.Side Skater

Εκτελείς πλάγια μετατόπιση με το πίσω πόδι να έρχεται διαγώνια. Προσοχή στο πάτημά σου. Το μυστικό είναι να βρεις ρυθμό και καλή ισορροπία του κέντρου βάρους.

8.Russian Twist

Αν δεν μπορείς να διατηρήσεις τα πόδια στον αέρα, ακούμπησε τα κάτω σε πρώτη φάση. Με την πάροδο του χρόνου σήκωνε τα για μερικές επαναλήψεις έως ότου μπορείς να τα κρατάς ψηλά με άνεση. Αν έχεις θέμα με την μέση σου, καλό θα ήταν να την αποφύγεις.

9.Σανίδα με κωπηλατική

Βάλε δύσκολο στον κορμό σου με αυτήν την εκπληκτική παραλλαγή.

Πρόγραμμα

Διαλέγεις 6 από τις παραπάνω ασκήσεις. Στην συνέχεια, εκτελείς την καθεμιά για 20 δευτερόλεπτα, με διάλειμμα 10 δευτερόλεπτα, μέχρι να ολοκληρώσεις 8 γύρους. Αυτό πρακτικά σημαίνει ότι κάθε άσκηση διαρκεί για 4 λεπτά. Μόλις ολοκληρώσεις την μία άσκηση, τότε προχωράς στην επόμενη. Η συνολική διάρκεια του προγράμματος είναι 24 λεπτά.


Πηγή: greatist.com

Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ