Είτε προετοιμάζεσαι για ένα Μαραθώνιο είτε για τρίαθλο, χρειάζεται να έχεις μια έξυπνη διατροφική στρατηγική ώστε να έχεις τα κατάλληλα καύσιμα για τα training sessions σου και την αποκατάστασή σου – και αυτό θα σε βοηθήσει να δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό την ημέρα του αγώνα.

1) Το βραδινό πριν τον αγώνα: 7.00 μ.μ.

Παραδοσιακά, οι αθλητές που θέλουν να έχουν αντοχή συνηθίζουν να περνούν ολόκληρη την εβδομάδα πριν τον αγώνα τρώγοντας πολλούς υδατάνθρακες, αλλά πρόσφατες μελέτες διαφωνούν με την υπερβολική χρήση αυτών.

Επομένως ποιος είναι ο ιδανικός τρόπος για να εξοπλίσεις το σώμα σου με αποθέματα γλυκογόνου; Tα πράγματα είναι απλά σύμφωνα με τον προπονητή αντοχής Steve Whittle.

“Aν προβλέψεις να φας ένα ποιοτικό, ισορροπημένο δείπνο το βράδυ πριν το μεγάλο training session σου ή το running event, θα είσαι οπωσδήποτε μια χαρά”, αναφέρει.

“Ένα καλό ενδεικτικό παράδειγμα θα μπορούσε να είναι ένα ψητό στήθος κοτόπουλου με χειροποίητα ολικής αλέσεως ζυμαρικά και μερικά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα λαχανικά, τα οποία θα σε εφοδιάσουν με μεγάλες δόσεις υδατανθράκων και πολλές πρωτεΐνες”.

Σχετική εικόνα

2) Το πρωινό την ημέρα του αγώνα: 7 π.μ.

“Ιδανικά θα πρέπει να φας πρωινό τουλάχιστον 2 με 3 ώρες πριν το training session σου ή το running event σου, ώστε να δώσεις στο σώμα σου αρκετό χρόνο ώστε να χωνέψει όσα έφαγε”, αναφέρει ο Whittle. “Βάλε στόχο να φας ένα γεύμα που να συνδυάζει πολλά είδη υδατανθράκων, γιατί θα σου δώσουν την απαιτούμενη ενέργεια που χρειάζεσαι κατά τη διάρκεια του session” προσθέτει ο αθλητικός διατροφολόγος Aaron Deere.

“Μια ολικής αλέσεως μπαγκέτα με μέλι και φυστικοβούτυρο θα καλύψει τις ανάγκες σου και θα σου προσφέρει μια extra δόση πρωτεΐνης και καλών λιπαρών, χωρίς να έχεις την αίσθηση ότι φούσκωσες. Αν τρως και μπροστά σου πρόκειται να έχεις ένα μεγάλο απόγευμα με κάποιο training session επέλεξε ένα λιπαρό ψάρι όπως το σκουμπρί και ολικής αλέσεως ρύζι και στη συνέχεια μια μερίδα φρούτου.”

Κατά τη διάρκεια του αγώνα χρειάζεται να διαθέτεις 90g συνδυασμού γλυκόζης και φρουκτόζης ώστε να αναπληρώσεις τα αποθέματα γλυκογόνου σου.

3) Κατά τη διάρκεια του event: 11.00 π.μ.

“Αν ο αγώνας σου διαρκεί λιγότερο από 90 λεπτά, δε χρειάζεται να ανησυχείς ιδιαίτερα για τα αποθέματα σου στον αγώνα” αναφέρει η Deere. “Αλλά όταν ξεπεράσεις αυτό το σημείο, χρειάζεσαι 90g συνδυασμού γλυκόζης και φρουκτόζης ώστε να μπορέσεις να αναπληρώσεις τα αποθέματα σου σε γλυκογόνο, διαφορετικά τα επίπεδα της ενέργειας σου θα πέσουν δραματικά”.

Υπάρχουν πολλές επιλογές για να κρατηθούν υψηλά, όπως energy gels, bars and αθλητικά ποτά, όπως επίσης και κανονικό φαγητό όπως τα pancakes (αν και γενικά μπορείς να τα κουβαλάς μαζί σου και να τα καταναλώσεις ουσιαστικά όταν ποδηλατείς και όχι τόσο όταν τρέχεις).

Είναι σημαντικό να γνωρίζεις από πριν τι ταιριάζει περισσότερο στις προσωπικές σου ανάγκες, γιατί σίγουρα δε θες να πειραματίζεσαι τη μέρα του αγώνα.

Αποτέλεσμα εικόνας για energy bar for runners

4). Μετά το event: 11.00 π.μ.

Η αποκατάσταση των επιπέδων του γλυκογόνου σου πρέπει να είναι η βασική προτεραιότητα σου αφού έχεις περάσει τη γραμμή του τερματισμού. “Έχει περάσει η περίοδος δυο ωρών καθώς το σώμα σου προετοιμάζεται να λάβει υδατάνθρακες, έτσι δώσε στον εαυτό σου όσο περισσότερο γλυκογόνο μπορείς καταναλώνοντας μέχρι 180g”, αναφέρει ο Deere.

“Ιδανικά αυτό πρέπει να περιλαμβάνει μια μίξη γλυκόζης και φρουκτόζης. Μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μαρμελάδα θα σου δώσει τις κατάλληλες ποσότητες και από τα δυο, και θα είναι και εξαιρετικά γευστικό”.

Προσθέτοντας μερική πρωτεΐνη θα ενισχύσεις τη μυική σου αποκατάσταση επίσης, ωστόσο είναι λιγότερο σημαντικό μετά από μια έντονης διάρκειας άσκηση από ότι μετά από μια προπόνηση με βάρη, γιατί οι μύες σου δεν έχει προκληθεί στον ίδιο βαθμό ζημιά σε αυτούς. Γύρω στα 30g θα είναι μια χαρά.

Σχετική εικόνα

Πηγή: mensfitnessmagazine.com

Επιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου