Αν αποφάσισες να προπονηθείς για ένα 10άρι, αυτό το εύκολο προπονητικό πρόγραμμα και οι εξειδικευμένες συμβουλές θα κάνουν πολύ ευκολότερο το έργο σου για να διασχίσεις την γραμμή τερματισμού. Αυτό φυσικά απαιτεί και την δική σου προσωπική δέσμευση ότι θα προετοιμαστείς όσο καλύτερα μπορείς και θα τηρήσεις το πλάνο. Πριν ξεκινήσεις να διαβάζεις το πρόγραμμα, εδώ είναι 5 συμβουλές για να προετοιμαστείς κατάλληλα.
Συμβουλή 1η: Η προετοιμασία για έναν αγώνα δεν είναι μόνο τρέξιμο.
Στο παρακάτω προπονητικό πρόγραμμα θα παρατηρήσεις ότι υπάρχουν 3 προπονήσεις τρεξίματος, 3 προπονήσεις με διαφορετικά προγράμματα γυμναστικής και μία μέρα ενεργητικής αποκατάστασης. Προπόνησεις cross-training, cardio, δύναμης και ευλυγισίας με Yoga και Pilates είναι το κλειδί αυτού του προγράμματος. Όχι μόνο περιέχει ποικιλία προγραμμάτων που θα σε βοηθήσουν να δημιουργήσεις μια ολοκληρωμένη φυσική κατάσταση αλλά και να είσαι δυνατός και ευλύγιστος για την αποφυγή τραυματισμών (ιδίως αν έχεις δυνατό κορμό που είναι ιδιαίτερα σημαντικό).
Η εναλλαγή των ημερών τρεξίματος και δύναμης σου επιτρέπει να ανακτήσεις δυνάμεις από προπόνηση σε προπόνηση μεγιστοποιώντας έτσι την αποκατάστασή σου.
Συμβουλή 2η: Τις μέρες που τρέχεις διατήρησε την ποικιλία και μην το παρακάνεις.
Τα τρεξίματα σε αυτό το πρόγραμμα ποικίλλουν σε διάρκεια, απόσταση και ταχύτητα. Τα προγράμματα ταχύτητας χτίζουν ταχύτητα, προετοιμάζοντας τα πόδια σου για πιο γρήγορο τρέξιμο την ημέρα του αγώνα και ενισχύουν την αυτοπεποίθηση σου. Τα long runs σε βοηθούν να χτίσεις τον χιλιομετρικό σου όγκο (σιγά-σιγά). Η σταδιακή αύξηση επιτρέπει στο σώμα σου να προσαρμοστεί και να γίνει δυνατότερος στην ιδέα για μεγαλύτερα σε απόσταση long run. Το τρέξιμο επειδή έχει μεγάλο αντίκτυπο στα πόδια σου, πιθανόν το πρώτο καιρό να σου παρουσιαστούν κοινοί τραυματισμοί όπως περιοστίτιδα κνήμης και πόνος στα γόνατα. Μάλλον θα έχεις αυξήσει απότομα τα χιλιόμετρα.
Συμβουλή 3η: Επένδυσε σε ένα καλό ζευγάρι παπούτσια και μην περιμένεις να τα πάρεις όταν τελειώσει η προετοιμασία σου.
Ένα άβολο παπούτσι είναι σίγουρο ότι θα ταλαιπωρήσει τα πόδια σου, για αυτό βρες ένα ζευγάρι παπούτσια που να ταιριάζει σωστά πάνω στο πόδι σου. Με το κατάλληλο παπούτσι θα αποτρέψεις τραυματισμούς έχοντας καλύτερη υποστήριξη.
Ωστόσο μην περιμένεις να αγοράσεις καινούργια παπούτσια την εβδομάδα του αγώνα. Αγόρασε τα ένα εύλογο διάστημα πριν τον αγώνα, ώστε να συνηθίσει το πόδι σου και να μαλακώσει το παπούτσι.
Συμβουλή 4η: Ερεύνησε την διαδρομή που θα τρέξεις τον αγώνα.
Αν θες να ελαχιστοποιήσεις τις εκπλήξεις την μέρα του αγώνα, ρίξε μια ματιά στην διαδρομή όπου θα διεξαχθεί ο αγώνας. Έχει ανηφόρες; Αν ναι πρόσθεσε μερικές ανηφόρες κατά την διάρκεια του long run σου που θα προσομοιώνουν το τερέν του αγώνα. Ετοιμάζεσαι για 10-άρι βουνού; Εκτέλεσε μερικά τρεξίματα την εβδομάδα σε μονοπάτια. Όσο καλύτερα προετοιμαστείς τόσο καλύτερα είσαι εξοπλισμένος για να ανιμετωπίσεις τις δυσκολίες την ημέρα του αγώνα.
Συμβουλή 5η: Αν είναι το 1ο σου 10αρι εστίασε στο τερματισμό και όχι στο χρόνο.
Την πρώτη σου φορά που θα τρέξεις οποιαδήποτε απόσταση από 5 χιλιόμετρα μέχρι Μαραθώνιο, ο πρωταρχικός σου στόχος θα πρέπει να είναι να τερματίσεις δυνατός και υγιής έχοντας απολαύσει τον αγώνα. Διασκέδασε το, πίεσε τον εαυτό σου και να είσαι περήφανος για την προσπάθεια σου.
Ήρθε όμως η ώρα για πραγματική δουλειά. Εδώ θα βρεις ένα εύκολο προπονητικό πρόγραμμα για αγώνα 10 χιλιομέτρων που δημιουργήθηκε από την Running Coach Kattie Bottini για να το ακολουθήσεις 8 εβδομάδες πριν από τον αγώνα σου. Οι προπονήσεις δεν είναι βόλτες στο πάρκο αλλά αυτό το πρόγραμμα είναι εφικτό, αποτελεσματικό και εύκολο να το τηρήσεις.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ.