Απλές ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να νιώσεις καλύτερα!

Στις μέρες μας ο καθένας μας φαίνεται να έχει αδυναμία στο σημείο των γλουτών του. Είναι λογικό η καθιστική ζωή να επηρεάζει την ευλυγισία της περιοχής των γοφών σου. Οι γλουτοί σου έτσι γίνονται αδύναμοι όταν δεν εντάσεις ασκήσεις ενδυνάμωσης της ευρύτερης περιοχής στην καθημερινότητά σου.

Φυσικά γνωρίζεις τι σημαίνει να έχεις έναν αγύμναστο μυ στο σώμα σου. Ωστόσο οι αγύμναστοι μύες δεν είναι απλά ενοχλητικοί αλλά μπορεί να σου προκαλέσουν και πόνους ειδικά στη μέση σου. “Οι περισσότεροι επικεντρώνονται στην περιοχή των γοφών και παραπονούνται για αδυναμία αλλά δεν αντιλαμβάνονται πολλές φορές ότι η μέση συνδέει τα πόδια με τους γοφούς”, αναφέρει ο Charlee Atkins, C.S.C.S., instructor στο Soul Annex στη Νέα Υόρκη και δημιουργός του Le Stretch class.

Η αδυναμία των γοφών σου να είναι ευλύγιστοι δυσκολεύει τη λεκάνη σου να λειτουργήσει σωστά, αυτό κάνει τη μέση σου να ζορίζεται, με τη σειρά του αυτό μπορεί να σε κάνει επιρρεπή σε τραυματισμούς στην περιοχή της μέσης, αναφέρει ο Teo Mendez, M.D., ορθοπεδικός χειρουργός στο NY Orthopedics  που ειδικεύεται στα τραύματα αθλητικής φύσεως, τα μυοσκελετικά προβλήματα και την αρθρίτιδα στο SELF.

Η απουσία ευλυγισίας των γοφών σου επίσης μπορεί να δυσκολέψει τους γλουτιαίους σου να κινητοποιηθούν, καθώς υπάρχουν σύνδεσμοι μυών που όταν ο ένας είναι αδύναμος οι υπόλοιποι υπερλειτουργούν. Όταν ένας μυς υπερλειτουργεί περισσότερο από όσο θα έπρεπε, χάνει ένα τμήμα της ικανότητάς του να αντιδράσει. Όταν οι γλουτιαίοι σου βρίσκονται σε αυτή τη δυσμενή θέση, μπορεί να κινητοποιηθούν άλλοι μύες ώστε να δουλεύουν περισσότερο από όσο πρέπει κάνοντας την άσκηση σου λιγότερο αποδοτική μερικές φορές αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο των τραυματισμών.

Η καθιστική ζωή επηρεάζει σημαντικά την περιοχή των γοφών σου. Οι γοφοί σου είναι το σημείο στο οποίο στηρίζεται το σώμα σου και εκεί μπορεί να γίνει υπερβολική καταπόνηση τους, αναφέρει  ο Atkins. Όταν πηδάς, τρέχεις ή κάνεις οποιαδήποτε άλλη έντονης ενέργειας δραστηριότητα, οι γοφοί σου απορροφούν ένα συγκεκριμένο ποσοστό αυτής.

Τα καλά νέα είναι ότι υπάρχει πληθώρα από ασκήσεις ενδυνάμωσης των γοφών που θα σε κάνουν να περιορίσεις τη δυσφορία,  να μειώσεις την αδυναμία και να αυξήσεις την κινητικότητα αυτής της περιοχής του σώματός σου.

Καθώς οι γοφοί σου εμπλέκονται σε πολλές κινήσεις που κάνεις (μέσα και έξω από το γυμναστήριο) η εκγύμναση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να τους διατηρήσεις σε καλή κατάσταση και ενεργούς.

Δοκίμασε μερικούς από τους 12 τρόπους εκγύμνασης των γοφών σου σύμφωνα με τις οδηγίες Atkins στο τέλος κάθε άσκησης, ή διέθεσε πέντε λεπτά κάθε μέρα κάνοντας μερικές από αυτές, για να βελτιώσεις την κινητικότητα της περιοχής των γοφών σου.

1. Lunge With Spinal Twist

  • Ξεκίνα όρθιος με τα πόδια ενωμένα.
  • Κάνε μια μεγάλη έκταση με το πίσω δεξί σου πόδι.
  • Λύγισε το αριστερό σου γόνατο διατηρώντας το δεξί σου πόδι ίσιο πίσω σου με τις μύτες στο έδαφος, ώστε να νιώθεις το τράβηγμα στο μπροστινό μέρος του δεξιού σου μηρού.
  • Κράτα το δεξί σου χέρι στο έδαφος και το υπόλοιπο σώμα σου στο αριστερό και παράλληλα τέντωσε τον αριστερό σου ώμο προς τα πάνω.
  • Διατηρήσου σε αυτή τη στάση από 30 δευτ. έως 2 λεπτά.

2. Knee to Chest Stretch

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα δυο σου πόδια ενωμένα.
  • Τοποθέτησε το δεξί σου γόνατο στο στήθος σου, καθώς διατηρείς το αριστερό σου πόδι ίσιο και η μέση σου σε ευθεία θέση με το έδαφος.
  • Διατηρήσου σου σε αυτή τη θέση για 30 δευτ. έως 2 λεπτά.
  • Επανέλαβε την άσκηση και στο άλλο πόδι.

3. 90/90 Stretch

  • Κάθισε με το δεξί σου γόνατο σε έκταση 90 μοιρών προς τα μέσα, το εσωτερικό της γάμπας σου σε ορθή γωνία στο σώμα και η σόλα του ποδιού σου να βλέπει το αριστερό. Κράτα το δεξί σου πόδι ευλύγιστο.
  • Άφησε το αριστερό σου πόδι να ξεκουραστεί στο έδαφος.
  • Tοποθέτησε το αριστερό σου γόνατο στην αριστερή πλευρά του σώματος σου και λύγισε το ώστε να το πόδι σου να βρίσκεται παράλληλα με σένα. Διατήρησε το αριστερό σου πόδι ευλύγιστο.
  • Επανέλαβε στην άλλη πλευρά.

4. Figure Four Stretch

  • Ξάπλωσε στο έδαφος.
  • Φέρε το αριστερό σου πόδι πάνω από το δεξιό τετρακέφαλο, και το δεξί σου γόνατο.
  • Κράτα το πίσω μέρος του δεξιού σου ποδιού και απαλά σπρώξε το προς το στήθος σου.
  • Όταν αισθανθείς ένα ελαφρύ τράβηγμα, κρατήσου σε αυτή τη θέση.
  • Eπανέλαβε και στις δυο πλευρές.

5. Reclining Angle Bound Pose

  • Ξάπλωσε στο έδαφος.
  • Φέρε τις σόλες των παπουτσιών σου μαζί και ενωμένες προς τα μέσα και άφησε τα γόνατα προς το έδαφος.
  • Διατηρήσου σε αυτή τη στάση για 30 δευτ. έως 2 λεπτά.

6. Piriformis Stretch

  • Κάθισε στο έδαφος με τα δυο σου πόδια εκτεταμένα μπροστά σου.
  • Σταύρωσε το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό και φέρε το δεξί σου πόδι στο έδαφος.
  • Φέρε το δεξί σου χέρι στο έδαφος παράλληλα στο σώμα σου.
  • Φέρε το αριστερό σου χέρι στo δεξί σου τετρακέφαλο ή τον αριστερό σου ώμο στο δεξί γόνατο και πίεσε το δεξί σου πόδι στο αριστερό καθώς φέρνεις τον κορμό σου δεξιά.

7. Three-Legged Dog

Αυτή η version της στάσης του σκύλου σε βοηθά να κινητοποιήσεις τους γλουτούς σου περισσότερο, λέει ο Atkins. Μπορείς επίσης να λυγίσεις το γόνατο του εκτεταμένου ποδιού, φέρνοντας το πόδι σου προς το ισχίο για να κάνεις την έκταση της άσκησης πιο ενεργή.

  • Ξεκίνα τη στάση του σκύλου με το πόδι σου, τα χέρια και ώμους σε έκταση, τις παλάμες να ακουμπούν στο έδαφος και τους γοφούς σου να βρίσκονται υπό πίεση στον αέρα.
  • Σήκωσε το ένα πόδι από το έδαφος και επέκτεινε το ψηλά τεντώνοντας το γόνατο όσο περισσότερο μπορείς.
  • Εναλλάσσου μεταξύ ακινησίας και κίνησης ώστε να έχεις μεγάλο εύρος έκτασης.
  • Διατηρήσου σε αυτή τη στάση για 30 δευτ. έως 1 λεπτό, εναλλάσσοντας τα πόδια μεταξύ τους.

8. Kneeling Side Bend Stretch

  • Γονάτισε στο έδαφος με τα πόδια ενωμένα.
  • Τοποθέτησε σε στάση έκτασης το αριστερό σου πόδι (όχι μπροστά ή πίσω σου).
  • Τοποθέτησε σε έκταση το δεξί σου ώμο, ξεκούρασε το αριστερό σου ώμο στο αριστερό σου πόδι,και με απαλές κινήσεις λύγισε τον κορμό σου και τον δεξί σου ώμο στην αριστερή πλευρά.
  • Διατήρησε τους γοφούς σου σε αυτή τη θέση.
  • Κρατήσου σε αυτή τη θέση για 30 δευτ. έως 2 λεπτά.
  • Επανέλαβε στην άλλη πλευρά.

9. Lunging Hip Flexor Stretch

  • Γονάτισε στο αριστερό σου γόνατο. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στο έδαφος μπροστά σου.
  • Γύρε προς τα εμπρός , πιέζοντας τον αριστερό σου γοφό.
  • Σφίξε την περιοχή αυτό θα σου επιτρέψει να δυναμώσεις την ευλυγισία των γοφών σου περισσότερο.
  • Διατηρήσου σε αυτή τη θέση για 30 δευτερ. έως λεπτά.
  • Εναλλάσσου μεταξύ των δυο πλευρών και επανέλαβε.

10. Lunging Hip Flexor Stretch With Rotation

  • Γονάτισε στο αριστερό σου πόδι. Τοποθέτησε το δεξί σου πόδι στο έδαφος μπροστά σου γονατίζοντας.
  • Σκύψε μπροστά πιέζοντας τον αριστερό σου γοφό προς το έδαφος.
  • Πίεσε τους γλουτούς σου αυτό θα σου επιτρέψει να ενδυναμώσεις την περιοχή αυτή ακόμα περισσότερο.
  • Στη συνέχεια περιέστρεψε τον κορμό σου προς τα αριστερά. Εάν μπορείς φτάσε τα χέρια σου κάτω στο έδαφος διατηρώντας το στήθος ανασηκωμένο.
  • Διατηρήσου για 30 δευτ. έως 2 λεπτά.
  • Εναλλάσσου μεταξύ των δυο πλευρών και επανέλαβε.

11.Pretzel Stretch

  • Ξάπλωσε στην αριστερή πλευρά με το κεφάλι σου να ακουμπά στον ώμο σου.
  • Λύγισε το δεξί σου γόνατο προς το στήθος.
  • Λύγισε το αριστερό σου γόνατο και πιάσε το αριστερό σου πόδι με το αριστερό σου χέρι.
  • Σιγουρέψου ότι το πόδι σου και ο κορμός σου διατηρούνται σε ευθεία γραμμή καθώς φέρνεις απαλά τον ώμο σου προς το έδαφος.
  • Για μεγαλύτερη πίεση, γύρισε το κεφάλι σου να κοιτά τον δεξί σου ώμο.

12.Twisted Reclined Pigeon

  • Σταύρωσε το δεξί σου πόδι στο αριστερό σου.
  • Άφησε το αριστερό σου πόδι στο έδαφος.
  • Μετά, άφησε τα πόδια σου να πέσουν προς την αριστερή πλευρά διατηρώντας το δεξί σου πόδι πάνω από το αριστερό σου γόνατο.
  • Διατηρήσου σε σε αυτή τη θέση για 30 δευτ. έως 2 λεπτά.
  • Εναλλάσσου μεταξύ των δυο πλευρών και επανέλαβε.

Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Αμαλία Χατζηλάμπρου