Δες πώς μπορεί να γίνει ιδανικό για σένα!

Συνήθως τα πιο ενθουσιώδη workouts δε γίνονται σε ένα στατικό ποδήλατο, όμως αξίζει να το δοκιμάσεις αν είσαι διατεθειμένος να προσπεράσεις το διάδρομο το διάδρομο του γυμναστήριου.

Η instructor Jennifer Tallman λέει ότι: «Τα στατικά ποδήλατα είναι ιδανικά σε όποιο επίπεδο φυσικής δραστηριότητας και αν ανήκεις. Η γυμναστική στο ποδήλατο κάνει την καρδιά σου να αντέχει περισσότερο και αυξάνει τη δύναμη στα πόδια σου, κάτι που φαίνεται και εκτός ποδηλάτου.«

Μιας και η ποδηλασία δεν είναι ιδιαίτερα επιβαρυντική γυμναστική, τέτοια μηχανήματα είναι βοηθητικά για εκείνους που θέλουν να ανακάμψουν από τραυματισμούς – προσπάθησε να σιγουρευτείς ότι έχεις τοποθετηθεί σωστά για να αποφύγεις τα προβλήματα με τα γόνατα και πάντα να έχεις μιλήσει με το γιατρό σου στην περίπτωση που έχεις κάποιο ειδικό τραυματισμό. Χωρίς πολλές υπερβολές, είναι ιδανικό για αρχάριους ή για εσένα που θες να βάλεις ποικιλία στις προπονήσεις σου ή που θες να προπονείσαι μόνος σου.

Βέβαια, αν θες ακόμα να χάσεις βάρος ή να μειώσεις το ποσοστό λίπους στο σώμα σου ή να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, θα πρέπει να συνδυάσεις την τακτική άσκηση με ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο. Σημαντικό είναι σε περίπτωση διαταραχών λήψης τροφής να έχεις μιλήσει για τα σχέδια σου με το γιατρό σου, αλλά και σε περίπτωση που δεν έχεις τέτοιο ιστορικό να θέτεις ρεαλιστικούς στόχους.

Τέτοιες αλλαγές όπως οι παραπάνω, στη σύσταση σώματος θέλουν χρόνο για να φανούν τα αποτελέσματα και πολλοί παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν, όπως: ο καλός ύπνος, η διαχείριση του στρες, τα γονίδια, η κατάσταση υγείας και η λήψη φαρμάκων.

Η τακτική γυμναστική είναι σημαντική για το πνεύμα και το σώμα σου και για και μόνο θα πρέπει να την εντάξεις. Όσον αφορά την προπόνησή σου, θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία και εναλλαγή προγραμμάτων cardio και ενδυνάμωσης, για να δεις πραγματικά αποτελέσματα.

1. ‘Λιώσε’ με αυτό το 20λεπτο workout διαλειμματικής άσκησης που εναλλάσσει την ένταση ανάμεσα σε εύκολη, μέτρια και έντονη.

Η Tallman προτείνει διαλειμματική άσκηση, παρά ποδηλασία σε ένα σταθερό ρυθμό για να έχεις τα μέγιστα αποτελέσματα και λέει ότι: «Το να δουλεύεις σε όλα τα επίπεδα άσκησης και να χρησιμοποιείς αντίσταση θα έχει τα πιο έντονα αποτελέσματα». Δίνει συμβουλές για το πώς θα βρεις τα ‘δικά σου’ επίπεδα άσκησης.

Εύκολο = Σαν να βρίσκεσαι σε έναν σταθερό δρόμο (με ελάχιστη αντίσταση)και έχεις ένα ρυθμό που θα μπορούσες να κρατούσες όλη μέρα.

Μέτριο = Αρχίζεις να νιώθεις ότι ασκείσαι, αλλά ακόμα είναι διαχειρίσιμο. Θα παρατηρήσεις ότι η ανάσα σου γίνεται λίγο πιο βαριά, χαρακτηριστικά, θα μπορείς ναι μεν να μιλάς χωρίς όμως να μπορείς να λες ολόκληρες προτάσεις. Θα πρέπει να χρησιμοποιείς αντίσταση σαν να νιώθεις πως ανεβαίνεις ένα μικρό λόφο.

Έντονη = Τώρα δουλεύεις! Η αναπνοή γίνεται βαριά και δυσκολεύεσαι να συνεχίσεις. Μπορείς να πεις μία ή δύο λέξεις, αλλά δεν είναι κάτι που θες να κάνεις. Σε αυτό το σημείο θα πρέπει να χρησιμοποιείς μέτρια προς έντονη αντίσταση.

Πολύ έντονη = Σε αυτό το επίπεδο δίνεις ό,τι έχεις, χρησιμοποιώντας την υψηλότερη αντίσταση που μπορείς να αντέξεις. Δεν μπορείς να μιλήσεις κατά τη διάρκεια του, και θες απλά να ΤΕΛΕΙΩΣΕΙ!

2. Αυτή η προπόνηση χρησιμοποιεί ως στόχο το καρδιακό ρυθμό για να τσεκάρει αν ασκείσαι με την ένταση που πρέπει.

Ο personal trainer και προπονητής τριάθλου Andrew Kalley λέει ότι: «Ο πολύς κόσμος πιστεύει ότι θα πρέπει να πεθάνει στη γυμναστική για να αποκτήσει το ιδανικό σώμα. Μπορεί η διαλειμματική άσκηση ή η HIIT να είναι εξαιρετικές μορφές άσκησης, αλλά και χωρίς αυτές δεν έρχεται το τέλος του κόσμου.»

Προτείνει ένα συνδυασμό διαλειμματικής και με διάρκεια σε μέτρια ένταση αεροβική προπόνηση για καύση λίπους. Εξηγεί ότι: «Είναι πιο αργός τρόπος καύσης και θέλει χρόνο για να προσαρμοστεί το σώμα στην κατάσταση καύσης λίπους» και προτείνει το λιγότερο 3 φορές την εβδομάδα για να μπορέσεις να πετύχεις το στόχο σου.

Σύμφωνα με τον Kalley, ένα σωστό 3ήμερο πρόγραμμα για αρχάριους περιλαμβάνει τις δύο πρώτες μέρες σταθερού ρυθμού ποδηλασία (στο 60 – 70% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού σου για 45 – 90 λεπτά) και επιπρόσθετα προθέρμαση και αποθεραπεία.

Η ακριβής αντίσταση και ταχύτητα που είναι απαραίτητη για να ανεβάσεις παλμούς ποικίλουν από άτομο σε άτομο και προτείνει είτε να επιλέξεις να έχεις αρκετά αυξημένη αντίσταση κρατώντας σταθερό ρυθμό ή μέτρια προς αυξημένη αντίσταση σε πιο γρήγορα ρυθμό, όπως και να έχει θα πρέπει να πιάσεις το μέγιστο καρδιακό ρυθμό (Μ.Κ.Ρ) σου.

  • 1 λεπτό: Ποδηλάτισε στο 76 – 85% του Μ.Κ.Ρ. σου
  • 2 λεπτά: Μάζεψε δυνάμεις ποδηλατώντας στο 60% του Μ.Κ.Ρ. σου
  • και επανέλαβε για 6 φορές.

Είναι ακόμα αμφιλεγόμενο το, πως να μετρήσεις το μέγιστο καρδιακό ρυθμό στις γυναίκες αλλά η Mayo Clinic και η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολόγων λένε πως η πιο απλή μέθοδος είναι: να αφαιρέσεις την ηλικία σου από το 220 και έπειτα καθόρισε τις ζώνες στις οποίες πρέπει να κυμαίνεσαι.

3. Δοκίμασε ένα πρόγραμμα Tabata.

Μπορεί να έχεις κάνει πρόγραμμα ενδυνάμωσης Tabata στο παρελθόν, αλλά μπορείς να το κάνεις και στο στατικό ποδήλατο. Στην πραγματικότητα, το πρωτόκολλο της πρωτομελετήθηκε σε αθλητές στο στατικό ποδήλατο. Η φυσιολόγος Jacqueline Crockford προτείνει να εστιάζεις στο ρυθμό της αντιλαμβανόμενης προσπάθειας για να κατευθύνεις την προπόνησή σου. Ουσιαστικά, αυτό αφορά το επίπεδο έντασης και μπορεί να αλλάξει αυξάνοντας είτε την ταχύτητα σου ή/και την αντίσταση. Η Crockford εξηγεί ότι: «Ο ρυθμός αντιλαμβανόμενης άσκησης των 5 είναι μια κλίμακα από το 0 – 10 όπου το 10 σημαίνει ότι είσαι στο 100% της προσπάθειας.»

  • Στο παρακάτω workout, ‘τα 20 δευτερόλεπτα άσκησης’ θα πρέπει να γίνονται στο 80 -100% της προσπάθειας, έτσι η κλίμακα θα πρέπει να κυμαίνεται από το 8 – 10, ρυθμίζοντας εσύ την αντίσταση και το ρυθμό που θα ποδηλατείς.
  • Κατά τη διάρκεια των διαστημάτων ξεκούρασης και αποκατάστασης από την προπόνηση, θα πρέπει να κάνεις τη λιγότερη δυνατή προσπάθεια για να κινούνται τα πετάλια, έτσι η αντίσταση θα πρέπει να είναι αρκετά χαμηλή. Η Crockford εξηγεί ότι: Όσο ασκείσαι πραγματικά στο ρυθμό αντιλαμβανόμενης άσκησης, ξέρεις ανά πάσα στιγμή το επίπεδο άσκησης.

Για πάμε #Runster!

4. Αυτή η HIIT προπόνηση χρησιμοποιεί μικρά ‘ξεσπάσματα’ άσκησης για να κάνει την καρδιά σου να χτυπά.

Στο πανεπιστήμιο της Κοπενγχάγης αναπτύχθηκε η διαλειμματική μέθοδος 10 – 20 – 30 κατά την οποία κομμάτια διαλειμματικής, ακολουθούνται από 2 λεπτά ενεργής αποκατάστασης. Η καθηγήτρια φυσικής αγωγής Jessica Matthews λέει ότι: «Κάθε κομμάτι αποτελείται από 5 διαδοχικά διαστήματα διάρκειας 1 λεπτού διαλειμματική άσκηση που διαχωρίζεται σε 30, 20 και 10 δευτερόλεπτα με διάφορα επίπεδα αντίστασης. Αυτός είναι ένας τρόπος να χτίσεις χρόνο για ένα αποδοτικό ΗΙΙΤ workout και μπορείς εύκολα να το εντάξεις σε διάφορα είδη cardio προπόνησης, όπως είναι το ελλειπτικό ή το ποδήλατο.»

Η Matthews προτείνει να χρησιμοποιείς την ίδια αντίσταση καθ΄ όλη τη διάρκεια της προπόνησης – το κλειδί είναι να διατηρείς αρκετή αντίσταση ούτως ώστε να κινείς τα πετάλια ελεγχόμενα. Έπειτα, έλεγξε την ένταση είτε επιταχύνοντας είτε μειώνοντας ρυθμό.

Διάλεξε το workout που σου ταιριάζει και διώξε το περιττό λίπος σου #Runster!


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου