Έχεις λίγο χρόνο στο γυμναστήριο και θέλεις να ιδρώσεις με μια απαιτητική προπόνηση που στόχο έχει να ανεβάσει τους παλμούς σου και να προκαλέσει το καρδιαναπνευστικό σου σύστημα; Δοκίμασε το παρακάτω πρόγραμμα.

30 λεπτά, 10 λεπτά σε κάθε ένα από τα παρακάτω:

1) Σπριντάκια στο διάδρομο

Βάλε ένα πρόγραμμα με ανηφόρες και κάνε σπριντ στα ανηφορικά σημεία που ο διάδρομος θα παίρνει κλίση και ήρεμο τρέξιμο όταν είναι φλατ. Αν δεν έχει επιλογή προγράμματος ο διάδρομος, ρύθμιζε χειροκίνητα εσύ την κλίση, κάνοντας 30» σπριντ στην ανηφόρα και 1 λεπτό ήρεμου τρεξίματς στο φλατ επίπεδο, χωρίς κλίση.

2) Σπριντάκια στο κωπηλατικό μηχάνημα

Κωπηλάτησε όσο πιο δυνατά μπορείς για 1 λεπτό κι έπειτα κωπηλάτησε αργά, με σταθερό ρυθμό για 2 λεπτά, μέχρι να συμπληρώσεις τα 10 λεπτά.

3) Σπριντάκια στο στατικό ποδήλατο

Κάνε σε δυνατό ρυθμό πεντάλι στην υψηλή αντίσταση του ποδηλάτου για 1 λεπτό κι έπειτα αργά, σε μικρότερη αντίσταση και με σταθερό ρυθμό για 2 λεπτά. Επανάλαβε μέχρι να συμπληρωθεί το 10λεπτο.

Σημεία προσοχής

  1. Αφιέρωσε τουλάχιστον έξτρα 5 λεπτά προθέρμανσης και δυναμικών διατάσεων και να είσαι επιφυλακτικός στα πρώτα 2 σπριντ σε κάθε σταθμό.
  2. Κάνε 5 λεπτά αποθεραπεία με χαλαρό τρέξιμο και διατάσεις σε όλο το σώμα
  3. Πρόσεχε τη στάση σώματός σου, ειδικά στο κωπηλατικό μηχάνημα και στο ποδήλατο. Ζήτα βοήθεια από τον επιβλέποντα γυμναστή.


Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach