Γενικά, δεν είναι λίγες οι ασκήσεις που είναι αποτελεσματικές για την επίμαχη περιοχή των γλουτών. Το ζήτημα είναι όταν αυτοί λουφάρουν και την δουλειά την κάνουν μόνο τα πόδια, το πιο πιθανό είναι να κυριαρχούν οι τετρακέφαλοι και για αυτό εσύ να μη βλέπεις τα αποτελέσματα που θες.

Αν σου ακούγεται οικείο, θα πρέπει να ξέρεις ότι αυτή η κατάσταση είναι αρκετά συχνή και σημαίνει ότι υπερ-χρησιμοποιείς τους τετρακέφαλους σου σε workouts που δε στοχεύουν σε αυτούς, λόγω των σφιχτών γλουτών σου.

Πώς γίνεσαι; Αυτό δεν είναι κάτι με το οποίο γεννιέσαι – αλλά το αναπτύσσεις με το πέρασμα του χρόνου και συνήθως ξεκινά με τους σφιχτούς γλουτούς.

Να πώς έχει: Σε όλες τις παραλλαγές των προβολών και των καθισμάτων, οι γλουτοί και ο ιγνυακός τένοντας (η μυϊκή ομάδα που βρίσκεται στο πίσω μέρος των μηρών σου) θα πρέπει να παίρνουν το μεγαλύτερο φορτίο. Ωστόσο, για να γίνει αυτό θα πρέπει η κίνηση να γίνεται από τους γλουτούς σου, πράγμα πολύ δύσκολο όταν το μεγαλύτερο μέρος της μέρας σου το περνάς καθισμένος.

Το σφίξιμο των γλουτών σημαίνει ότι όταν πας κατευθείαν να προπονηθείς μετά από ώρες καθιστικής δραστηριότητας είναι πιο πιθανό να φεύγουν τα γόνατα σου προς τα μπροστά, αντί η κίνηση να γίνεται από τους γλουτούς και να παίρνουν αυτοί το φορτίο.

Η κατάχρηση των τετρακέφαλων, χωρίς να στοχεύεις αποτελεσματικά στους γλουτούς μπορεί να επιφέρει πόνο μέχρι και τραυματισμό.

Το σώμα σου λειτουργεί καλύτερα ότι υπάρχει ισορροπία μεταξύ αντίπαλων μυϊκών ομάδων και η κυριαρχία των τετρακέφαλων μπορούν να διαταράξουν αυτήν την ισορροπία, ειδικά όσον αφορά τα γόνατα σου. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να συμβάλλει σε μερική εξάρθρωση συνδέσμου, ένας κοινός τραυματισμός όπου η ένταση που αναπτύσσεται στους υπεραναπτυγμένους τετρακεφάλους τραβάει τον τένοντα βγάζει την επιγονατίδα από τη θέση της.

Ευτυχώς, με την πάροδο του χρόνου εύκολα διορθώνεται.

Αν δεν έχεις βάλει προτεραιότητα την ενδυνάμωση, είναι πολύ πιθανόν οι τετρακέφαλοι σου να κυριαρχούν. Άλλα στοιχεία είναι ο πόνος στο γόνατο που προέρχεται από τη χρήση τους σε κάθε squat, όπως και αν νιώθεις ότι οι τετρακέφαλοι σου δουλεύουν κάθε φορά που γυμνάζεις τα πόδια σου.

Τα καλά νέα είναι ότι αρκετά απλά μπορείς να το διορθώσεις μέσα σε λίγο καιρό με τον κατάλληλο προγραμματισμό και συνέπεια. Αρχικά, σιγουρέψου ότι εκτελείς τις ασκήσεις με τους γλουτούς και τον ιγνυακό τένοντα.

Να 7 πράγματα που θα σε βοηθήσουν:

1. Μάθε στην άρθρωση του ισχίου να κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός κατά τη διάρκεια των καθισμάτων και των προβολών.

Το πρώτο βήμα είναι να εκτελείς σωστά αυτές τις ασκήσεις, γιατί αν έχεις την κατάλληλη μηχανική και τεχνική τότε οι γλουτοί σου θα καταφέρουν να ενεργοποιηθούν.

Είναι πολύ συνηθισμένη η τάση να κρατάς τον κορμό σου στην ευθεία όταν γυμνάζεις τα πόδια σου, αλλά στην πραγματικότητα πρέπει να είναι ελαφρύς για να είναι η επικέντρωση στους γλουτούς σου. Για αυτό είναι λογικό να υπάρχει σύγχηση όταν ακούσεις τον trainer να σου λέει »κράτα το στήθος σου ψηλά», αλλά αυτό που εννοεί είναι έξω (ώστε οι ώμοι να είναι πίσω).

Το κλειδί είναι να βεβαιωθείτε ότι δεν λυγίζετε την πλάτη προς τα πίσω, αλλά από τους γοφούς με την καθοδήγηση να ξεκινά από την άρθρωση του ισχίου.

2. Να χρησιμοποιείς το γλουτό σου πριν μετακινηθούν προς τα μπρος τα γόνατα σου.

Η πρώτη κίνηση σε κάθε κάθισμα ή προβολή θα πρέπει να είναι το κατέβασμα από το γλουτό σου και όχι η κίνηση των γονάτων σου προς τα μπρος. Αυτό εννοεί ο γυμναστής σου όταν σου πει: »Μην αφήσεις τα γόνατα να βγουν μπροστά από τα δάκτυλα σου.»

Σιγουρέψου ότι δίνεις στην κάθε μυϊκή ομάδα τον κατάλληλο ρόλο. Ένα κάθισμα ενεργοποιεί πρώτα τους γλουτούς σου, μετά τους τετρακέφαλους και στο τέλος τον ιγνυακό τένοντα. Όταν όμως χαμηλώνεις από τα γόνατα πριν ενεργοποιήσεις το γλουτό σου, τότε χρησιμοποιείς τον τετρακέφαλο πρώτα καταλήγοντας να κάνει όλη τη δουλειά.

Εστίασε στους μηρούς σου και βάλε λίγο παραπάνω βάρος στο πίσω μέρος του πέλματος.

3. Ξεκίνα το workout σου με ένα δυναμικό ζέσταμα που περιλαμβάνει γέφυρα γλουτών και άλλες ασκήσεις που εστιάζουν εκεί.

Με την απομόνωση των γλουτών σου από την αρχή του workout, θα ξεκινήσεις το ‘κάψιμο’ εκείνης της περιοχής. Αν δεν αφιερώσεις λίγο χρόνο στην προθέρμανση τους, τότε θα είναι πολύ εύκολο να επανέλθεις στην υπερ-χρησιμοποίηση των τετρακέφαλων σου.

Η γέφυρα γλουτών είναι ιδανική για το ζέσταμα, επειδή αναγκάζει το γλουτό και τον ιγνυακό τένοντα να δουλέψουν. 2 σετ των 12 επαναλήψεων είναι εξαιρετικά για να ξεκινήσεις μετά το πρόγραμμά σου.

Οι προβολές προς τα πίσω με κάθε πόδι εναλλάξ διευκολύνουν τη μεταφορά του φορτίου στις περιοχές που θες. Για ζέσταμα ξεκίνα με 2 σετ με 12 επαναλήψεις το καθένα.

4. Τελείωσε το workout σου με περισσότερες ασκήσεις απομόνωσης των γλουτών σου με πρόσθετο βάρος.

Για να στοχεύσεις πραγματικά στην περιοχή των γλουτών σου, μπορείς να τελειώσεις το πρόγραμμα γυμναστικής σου κάνοντας μερικές ακόμα ασκήσεις που θα απομονώσεις τους γλουτούς σου. Μέχρι εκείνο το σημείο, πιθανότατα θα έχεις κάψει τους τετρακέφαλους σου στο κύριο μέρος του προγράμματος, έτσι οι γλουτοί σου έχουν λίγο ακόμα περιθώριο να δουλέψουν.

Γέφυρα γλουτών, οι προβολές προς τα πίσω με κάθε πόδι εναλλάξ και step-ups είναι εξαιρετικές επιλογές, αλλά πρόσθεσε βάρος για να γίνουν ακόμα πιο απαιτητικές (είτε κρατώντας αλτήρες σε κάθε πλευρά, είτε kettlebell στο στήθος σου). Στόχευσε σε 3 με 4 σετ των 8 επαναλήψεων.

5. Βασικά φαντάσου το γλουτό και τον ιγνυακό τένοντας να συσπώνται με δύναμη όταν γυμνάζεις τα πόδια σου.

Η σύνδεση μυαλού – μυ μπορεί να είναι ένα παντοδύναμο εργαλείο για να μπορέσεις να ενσωματώσεις το γλουτό και τον ιγνυακό τένοντα. Να σκέφτεσαι ότι συμμετέχουν σε όλο το εύρος της κίνησης.

6. Δοκίμασε το foam rolling για να μειώσεις την ένταση των τετρακέφαλων σου.

Οι επαγγελματίες του fitness έχουν διαφορετικές απόψεις για την αποτελεσματικότητα του foam rolling. Όμως, αν χρησιμοποιείς τα κατάλληλα μοτίβα κίνησης και διαχειρίζεσαι την επικοινωνία μυαλού – μυός, αξίζει να δεις αν το foam rolling θα σου δώσει το κάτι παραπάνω.

Αν και δεν έχει αποδειχτεί, το foam rolling πιθανόν βοηθά στην μερική αποφόρτιση, »ηρεμώντας» τον τετρακέφαλο σου με το γλουτό και τον ιγνυακό τένοντα να αποκτούν μια ευκαιρία να συμμετάσχουν. Κάνε 1 -2 λεπτάκια στους τετρακέφαλους σου και στους καμπτήρες στο μηρό, πριν ξεκινήσεις το δυναμικό σου ζέσταμα.

Θα μπορούσες να εντάξεις το foam-rolling στην καθημερινότητα σου, για να βελτιώσεις τις προπονήσεις σου. Η ευκαμψία των μυών σου και η κινητικότητα των αρθρώσεων σου θα σε βοηθήσουν να έχεις την κατάλληλη στάση και να εκτελείς σωστά τις ασκήσεις. Μπορείς να κάνεις στους γλουτούς σου, στον ιγνυακό τένοντα, στους τετρακέφαλους και στην κνήμη 5 – 10 λεπτά ημερησίως.

Μπορεί να μην είναι το πιο σημαντικό πράγμα που έχεις να κάνεις για να αντιμετωπίσεις την κυριαρχία των γλουτών σου, αλλά μπορεί και να βοηθήσει. Συνεπώς, μπορείς να το δοκιμάσεις για μερικές προπονήσεις και να παρατηρήσεις αν υπάρχει οποιαδήποτε διαφορά στην κινητικότητα σου.

7. Αν ακόμα δυσκολεύεσαι, σκέψου να κλείσεις κάποιο μάθημε μα trainer για να σε βοηθήσει να προσδιορίσεις το μοτίβο της κίνησης.

Αν ακόμα δεν μπορείς να ξεφύγεις από τους τετρακέφαλους σου, σκέψου να κανονίσεις ένα δυο personal μαθήματα, ώστε να πάρεις την κατάλληλη καθοδήγηση.

Αν δεν διατηρείς τη σωστή στάση ή οτιδήποτε άλλο, το να πάρεις λίγη βοήθεια θα σε επαναφέρει στις αποδοτικές προπονήσεις για να πετύχεις τους στόχους σου.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου