Φρόντισε τον εαυτό σου και γίνε πιο αισιόδοξη τη νέα χρονιά. Το μυστικό της επιτυχίας είναι η τακτική άσκηση και η ισορροπημένη διατροφή.

Οι στόχοι που αφορούν το lifestyle είναι οι πιο δημοφιλείς, με το σωματικό βάρος, την άσκηση, τις διαπροσωπικές σχέσεις και τη διακοπή του καπνίσματος να είναι στην κορυφή της λίστας.

Όμως, θες λίγο η αναβλητικότητα και λίγο οι απαιτήσεις σε οικογένεια και δουλειά, μειώνεται ο χρόνος και η διάθεση για να γίνουν μόνιμες οι αλλαγές που ονειρεύεσαι την 1η Ιανουαρίου.

Κάνε τη διαφορά #Runster τη νέα χρονιά και ακολούθησε τα παρακάτω tips για ευεξία και καλύτερη φυσική κατάσταση.

1.Φάε, αλλά όχι λαίμαργα.

Πολλές φορές, στην προσπάθεια να χάσεις τα περιττά κιλά, η διάθεσή σου έχει πολλά σκαμπανεβάσματα. Επίσης, πολύ πιθανό είναι να έχεις κόψει ολόκληρες ομάδες τροφίμων, λέγοντας στον εαυτό σου πως απαγορεύεται να καταναλώσεις κάποιο επιδόρπιο ή υδατάνθρακες.

Αντί να πεις «θα κόψω οριστικά τα γλυκά», είναι πιο έξυπνο να αποφασίσεις να μειώσεις τα γλυκά και να επιλέξεις μια μέρα την εβδομάδα να απολαμβάνεις το αγαπημένο σου επιδόρπιο. Έτσι, απόφυγε τον αποκλεισμό ‘απαγορευμένων’ τροφίμων, αλλά εστίασε στην ελεγχόμενη κατανάλωσή τους.

2.Άνοιξε το μυαλό σου.

Πολλοί θεωρούν πως μπορούν να βελτιώσουν την φυσική τους κατάσταση μόνο στο γυμναστήριο ή στα μαθήματα aerobic. Δεν είναι τυχαίο λοιπόν να απογοητεύονται εύκολα που δεν ήρθε το επιθυμητό αποτέλεσμα και τελικά να εγκαταλείπουν τον αρχικό στόχο.

Είναι σημαντικό να θέσεις εξαρχής ρεαλιστικούς, εφικτούς και καλά προσδιορισμένους στόχους. Βάλε στο πρόγραμμά σου ασκήσεις αντιστάσεων γιατί, όχι μόνο θα σε βοηθήσουν στην προσπάθεια διαχείρισης του σωματικού σου βάρους, αλλά ταυτόχρονα θα βελτιωθεί η αντοχή σου, η ευελιξία των αρθρώσεών σου και θα αναστείλεις την μείωση της δύναμης, της οστικής πυκνότητας και της μυικής μάζας.

3.Διαφύλαξε την υγεία των οστών σου.

Σίγουρα δεν είναι μια αρκετά δημοφιλής απόφαση που πρέπει να πάρεις, αλλά είναι καθοριστικής σημασίας. Μπορεί να μην ανησυχείς συχνά για τα κόκαλα σου, αλλά η οστεοπόρωση είναι ένας από τους μεγαλύτερους κινδύνους των γυναικών.

Α. Η πρόληψη ξεκινά από την παιδική ηλικία φροντίζοντας για την επαρκή πρόσληψη ασβεστίου από τη διατροφή σου. Εξασφάλισε λοιπόν την κατανάλωση τουλάχιστον 3 μερίδων ημιάπαχων γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως. Καλές πηγές ασβεστίου είναι επίσης ο σολομός, τα σκούρο πράσινο λαχανικά, τα ξηρά φασόλια και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο δημητριακά.

Οι συστάσεις για το ασβέστιο είναι:

  • Για γυναίκες ηλικίας 11 – 24 ετών: 1200 – 1500 mg/d
  • Για γυναίκες ηλικίας 25 – 50 ετών: 1000 mg/d
  • Για μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες: 1000 – 1500 mg/d
  • Για έγκυες και γυναίκες που θηλάζουν: 1200 – 1500 mg/d

Β. Ακόμα, θα πρέπει να ξέρεις πως πολύ σημαντική είναι και η βιταμίνη D μιας και χωρίς εκείνη μειώνεται η απορρόφηση ασβεστίου. Πηγές βιταμίνης D είναι τα λιπαρά ψάρια, τα ιχθυέλαια και τα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Επαρκής πρόσληψης της για τους ενήλικες θεωρείται 200 – 600 IU/d.

Γ. Ασκήσεις με το βάρος του σώματος θα δυναμώσουν τα οστά σου. Τέτοιες μορφές άσκησης είναι το περπάτημα, το τρέξιμο, το aerobic και ο χορός. Οι ασκήσεις αντιστάσεων θα σε βοηθήσουν και αυτές με τη σειρά τους, αφού θα ενισχύσουν τη μυϊκή σου μάζα και την οστική δύναμη.

4.Κάνε check – up και πάρε «ΆΡΙΣΤΑ».

Φρόντισε, ανάλογα με το ηλικιακό γκρουπ που ανήκεις, να κάνεις εκείνες τις εξετάσεις που θα σου εξασφαλίσουν ότι θα έχεις μια υγιή νέα χρονιά.

  • Αν είσαι στην ηλικία των 20, είναι σημαντικό να θέσεις ως προτεραιότητα τον ετήσιο γυναικολογικό έλεγχο.
  • Αν είσαι κοντά στα 40 κάνε τον απαραίτητο έλεγχο για τον καρκίνο του μαστού μιας και η εμφάνιση του σε εκείνη την ηλικία είναι αρκετά συχνή.
  • Αν τώρα μπαίνεις στα 50 η κολονοσκόπηση, καθώς και ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης και των λιπιδίων είναι απαραίτητη.
  • Αν είσαι κοντά στα 65 χρόνια τώρα είναι η στιγμή να κάνεις έναν προληπτικό έλεγχο για οστεοπόρωση.

5.Βάλε τον εαυτό σου στο επίκεντρο

Με υποχρεώσεις που αφορούν το σπίτι, τη δουλειά, τα παιδιά ο χρόνος που αφιερώνεις στον εαυτό σου είναι ελάχιστος. «Βρες» χρόνο. Το στρες έχει καταστροφικές συνέπειες στη υγεία σου. Πόνοι στο στομάχι, διάρροια, αυξημένη όρεξη και αύξηση βάρους είναι μόνο μερικές από αυτές. Ακόμα σε κάνει επιρρεπή σε κρυολογήματα, διαταράσσει τον ύπνο σου, αυξάνει την αρτηριακή πίεση και ο κατάλογος είναι ατελείωτος.

Αναγνώρισε τι σε στρεσάρει, ταξινόμησε τα βάση της σημασία τους για εσένα και αντιμετώπισε ένα κάθε φορά. Με αυτή τη λίστα, δεν υπάρχει καλύτερη στιγμή για να βρεις έστω 10 λεπτά να αφιερώσεις στον εαυτό σου – από το να κάνεις μια βόλτα γύρω από το σπίτι, να μιλήσεις στο τηλέφωνο σε ένα φίλο σου, μέχρι να απολαύσεις ένα μπάνιο ή να κάνεις διαλογισμό.

Αυτή τη χρονιά γίνε λίγο πιο ευτυχισμένη, λίγο πιο active και πιο υγιής.


Πηγή: webmd.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος