Less pain, more gain!

Σου έχει τύχει μετά το γυμναστήριο να μην μπορείς να περπατήσεις την επόμενη μέρα από το πιάσιμο; Ή να μην μπορείς να κρατήσεις το κινητό σου στο αυτί γιατί πονάει ο δικέφαλος στο χέρι σου; Αυτό σημαίνει ότι έγινε δουλειά. Ή μήπως όχι;

Όλοι πού και πού έχουμε αυτούς τους πόνους που έρχονται κάποιες ώρες και μέρες μετά τις προπονήσεις. Αλλά το θέμα είναι αυτό: Οι πιασμένοι/κουρασμένοι μύες δεν είναι απαραίτητα σημάδι μιας καλής προπόνησης. Αυτό δεν σημαίνει ότι γκρεμίζεται η σκληρή δουλειά – αλλά, κυρίως για να ενημερωθείς ότι, αντίθετα με το τι πίστευες πάντα, ο πόνος δεν είναι μονάδα μέτρησης του πόσο αποτελεσματική ήταν η προπόνησή σου.

Αυτό το feeling “πονάω την επόμενη μέρα» ονομάζεται καθυστερημένος μυϊκός πόνος ή ΚΜΠ. Αναφέρεται στους σκληρούς, αδύναμους και πονεμένους μύες που έχεις περίπου 24 με 48 ώρες μετά από μία προπόνηση. Είναι ιδιαίτερα κοινό αν είσαι αρχάριος στην προπόνηση, αν δεν έχεις ασκηθεί για καιρό ή αν δοκίμασες πρόσφατα ένα νέο είδος άσκησης. “Παρόλο που αυτή η διαδικασία δεν είναι πλήρως κατανοητή, πρόσφατη έρευνα δείχνει ότι ο πόνος, η “στιφάδα”, και η μείωση στην ικανότητα δύναμης συμβαίνει μαζί με καταστροφή των συστολικών μονάδων των μυϊκών ινών που ονομάζονται σαρκομέρια, καθώς αναχαιτίζεται η σηματοδότηση του ασβεστίου μέσα σε αυτές τις μονάδες. Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε φλεγμονώδεις αποκρίσεις και στην ενεργοποίηση αρκετών οδών αποδόμησης πρωτεϊνών”, κάτι το οποίο έχει ως αποτέλεσμα πόνο και αδυναμία, λέει η εργοφυσιολόγος που έχει έδρα στη Μινεσότα, η Mike T. Nelson, Ph.D., C.S.C.S.

Όπως έχεις ακούσει, πιθανώς, οι βελτιώσεις από την άσκηση προκύπτουν από την ικανότητα του σώματός σου να κάνει προσαρμογές στις εντάσεις που υποβάλλεται. Δώσε του μια πρόκληση, ζορίσου (λίγο) και, καθώς αναρρώνει, θα γίνει από μόνο του δυνατότερο και πιο fit. Οπότε, από αυτήν την άποψη, ο Kαθυστερημένος Μυϊκός Πόνος πρέπει να είναι κάτι καλό, έτσι δεν είναι; Μερικές φορές, ναι. Μπορεί να είναι σημάδι ότι προκαλείς το σώμα σου με νέους τρόπους, βάζοντας στο παιχνίδι μύες που πιθανόν να μη χρησιμοποιούνταν προηγουμένως, και αυξάνοντας την ένταση της προπόνησής σου σε σημαντικό βαθμό. Μπορεί όμως και να είναι σημάδι ότι η προπόνησή σου είναι λάθος και άστοχη, ότι δεν προοδεύεις προς κανένα στόχο, και ότι το σώμα σου βρίσκεται σε κατάσταση εκτάκτου ανάγκης και χρειάζεται αποκατάσταση.

Ο ΚΜΠ δεν φαίνεται να είναι αυτό που πιστεύαμε.

Πρακτικά, κάθε ασκούμενος που αρχίζει μία νέα προπόνηση, βιώνει ΚΜΠ μία ή δύο μέρες μετά. Έπειτα, όταν ξανακάνει την ίδια προπόνηση, ακριβώς την επόμενη εβδομάδα, δεν εμφανίζεται ΚΜΠ (ή τουλάχιστον εμφανίζεται σε πολύ μικρότερο βαθμό).

Σύμφωνα με μια έρευνα του 2016 από το Πανεπιστήμιο Brigham Young, χρειάζεται μόνο μία προπόνηση για να μάθει το ανοσοποιητικό σύστημα ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για τους μύες σου να επισκευαστούν από τη συγκεκριμένη προπόνηση. Σαν αποτέλεσμα, ενισχύεις το μηχανισμό αποκατάστασης, ενώ ταυτόχρονα μειώνεις την πιθανότητα για ΚΜΠ.

Οπότε, αν υποφέρεις συχνά από ΚΜΠ, είναι πιθανό ότι κάθε φορά δοκιμάζεις νέες και διαφορετικές προπονήσεις που πας στο γυμναστήριο, κάτι το οποίο στο τέλος, μπορεί να φέρει λιγότερα αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα στη φυσική κατάσταση – δεν έχει σημασία αν μιλάμε για ταχύτητα, μυϊκή υπερτροφία, λιγότερο λίπος ή καλύτερα καρδιαναπνευστική υγεία – χρειάζονται ΣΥΝΕΠΕΙΑ. Σκέψου το ως εξής: Δεν πρόκειται να φτιάξεις μεγάλα οπίσθια, αν κάνεις βαθιά καθίσματα τη μία βδομάδα και ακροστασίες στη γάμπα την άλλη. Χρειάζεται να κάνεις καθίσματα κάθε εβδομάδα, αυξάνοντας το βάθος τους, την επιβάρυνση, τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ, όσο πιο συχνά μπορείς.

Εν τω μεταξύ, αν είσαι στο άλλο άκρο, πλάσμα της συνήθειας, λίγο περισσότερο ή λιγότερο, ο συνεχής πόνος είναι ένα προειδοποιητικό σημάδι ότι υπερπροπονείσαι, λέει μια μελέτη δημοσιευμένη στο Sports Health. “Πρέπει να αφήσεις τους μύες σου να ανακάμψουν έτσι ώστε να μη φτάσεις σε υπερπροπόνηση ή σε προπονητικό πλατώ, και ο συνεχής ΚΜΠ μπορεί να είναι σημάδι ότι το σώμα σου καταρρέει από τις προπονήσεις σου, αλλά ότι δεν κάνει αναδόμηση απαραίτητα μετά”, λέει η strength coach Erica Suterm C.S.C.S από τη Βαλτιμόρη. “Η κατάλληλη αποκατάσταση θα επιτρέψει να δουλέψεις πιο ποιοτικά την επόμενη μέρα, και σε πιο υψηλές εντάσεις στις επόμενες προπονήσεις”.

Και πέρα απ’ όλα αυτά, ας το δούμε λίγο λογικά. Πώς θα μπεις μέσα σε μια τρομερά απαιτητική αίθουσα cross training, αν με το ζόρι περπατάς; Οι πολύ καταπονημένοι μύες μπορούν να προκαλέσουν σε πολλούς ασκούμενους να αραιώσουν τις προπονήσεις τους ή να τους εμποδίσουν από το να τις κάνουν διατηρώντας σωστή τεχνική, λέει ο personal και online trainer Hannah Davis, C.S.C.S. Αυτός και μόνο ο λόγος είναι σημαντικός από μόνος του για να σταματήσεις να αναζητάς τον πόνο.

Υπάρχουν μερικοί χρήσιμοι τρόποι για να κρίνεις την ποιότητα της προπόνησής σου.

  1. Φεύγεις από το γυμναστήριο αισθανόμενος/η καλύτερα απ’ ό,τι πήγες. Ένα σημάδι μιας καλής προπόνησης είναι ότι στην πραγματικότητα αισθάνεσαι πολύ καλύτερα μετά την προπόνηση. Εννοείται ότι αισθάνεσαι μια κούραση στους μύες σου, αλλά θα πρέπει να αισθάνεσαι ακόμα ανεβασμένος και ενεργητικός. Ιδανικά να νιώθεις και μια αίσθηση σα να έχεις χαλαρώσει λίγο.
  1. Ανεβάζεις παλμούς. Η καρδιακή συχνότητα είναι αντικειμενική. Να ένας απλός οδηγός: H μέγιστη καρδιακή σου συχνότητα είναι περίπου 220 παλμοί μείον την ηλικία σου. Αν έχεις οκέι από το γιατρό σου, μπορείς να τη φτάσεις μεταξύ 80 και 100% της μέγιστης στα σπριντς σου. Η αργή-σταθερή προπόνηση αντοχής σου να κυμαίνεται μεταξύ 60-75 % της μέγιστής σου. Αν βρίσκεσαι κάτω από 60% λογικά κάνεις διατάσεις (ελπίζουμε).
  1. Ο ΔΑΚ σου είναι εκεί που πρέπει. Ο Δείκτης Αντιλαμβανόμενης Κόπωσης είναι ένας τρόπος μέτρησης της έντασης της προπόνησης με το 1 το πιο εύκολο και το 20 το πιο δύσκολο στην κλίμακά του. Το 20 σημαίνει ότι αισθάνεσαι εξουθενωμένος, ότι δεν μπορείς να κάνεις βήμα. Αν δουλεύεις βασική, αργή, σταθερή αντοχή πρέπει να νιώθεις κοντά στο 13-15, ενώ στις διαλειμματικές υψηλής έντασης να έχεις αίσθηση 17-19. Το ίδιο μπορείς να χρησιμοποιήσεις και στις προπονήσεις δύναμης. Δεν θα νιώθεις την κούραση που θα ένιωθες στο τρέξιμο, ούτε θα χτυπάει τόσο έντονα η καρδιά σου, αλλά και πάλι θα αισθάνεσαι ότι είναι δύσκολα. Όπως λένε μερικοί strength coaches, η προπόνηση δύναμης δε θα έπρεπε να σε “γαργαλάει”. Ο Δείκτης Αντιλαμβανόμενης (υποκειμενικής) κόπωσης που θα έπρεπε να έχεις είναι 16-19.
  2. Αυξάνεις την ένταση της άσκηση ή τον όγκο (ενώ κρατάς ταυτόχρονα άψογη τεχνική).

Το να καταγράφεις την πρόοδο σου θα σε διαβεβαιώσει ότι, άσχετα από τη μυϊκή κόπωση, είσαι στο σωστό δρόμο, λέει ο Davis. Δεν χρειάζεται να αυξάνεις την ένταση ή τον όγκο της άσκηση (επαναλήψεις και σετ) κάθε εβδομάδα, αλλά αν έχεις σηκώσει το ίδιο βαράκι για τρία σετ των 10 επαναλήψεων 4-5 εβδομάδες στη σειρά, ήρθε η ώρα να πιέσεις τον εαυτό σου περισσότερο.


Πηγή: self.com

Eπιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach