Μόλις τελειώσετε ένα τρέξιμο, ξεκινήστε να προετοιμάζετε το σώμα σας για το επόμενο
H ανάκτηση ξεκινά μόλις τελειώσετε το τρέξιμό σας και όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ανακάμψετε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να βγείτε έξω για την επόμενη προπόνησή σας. Ανεξάρτητα από το αν κάνατε μια εύκολη προπόνηση των 5K ή μια διαλειμματική προπόνηση, η αποθεραπεία αφού τελειώσετε την προπόνησή σας είναι πολύ σημαντική εάν θέλετε να προετοιμαστείτε την προπόνηση της επόμενης ημέρας με επιτυχία. Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα αποθεραπείας, ώστε να μπορείτε να τρέχετε καλά και να πετύχετε τους στόχους σας όλο το χρόνο.
1. Cooldown (το “σβήσιμο”)
Κάθε προπόνηση θα πρέπει να ακολουθείται από ένα cooldown, αλλά το πόσο έντονο είναι αυτό το cooldown θα εξαρτηθεί από το πόσο έντονο ήταν το τρέξιμό σας εκείνη την ημέρα. Ακόμη και μετά από ένα σύντομο τρέξιμο αποκατάστασης, θα πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με ένα πολύ ελαφρύ τρέξιμο (cooldown) ή περπάτημα για περίπου πέντε ή 10 λεπτά. Μετά από μια σκληρή προπόνηση, η ψυχραιμία σας θα χρειαστεί να είναι λίγο μεγαλύτερη, καθώς θα χρειαστεί περισσότερος χρόνος για να επιστρέψει στο σώμα σας σε «κανονική» κατάσταση. Δεν είστε σίγουροι τι πρέπει να περιλαμβάνει το cooldown σας; Δείτε παρακάτω.
2. Ενυδάτωση
Η ενυδάτωση μετά από ένα τρέξιμο είναι σημαντική. Θα πρέπει να πίνετε νερό (ή ένα ρόφημα ηλεκτρολυτών) εντός 10-15 λεπτών μετά την ολοκλήρωση του τρεξίματος. Η σωστή ενυδάτωση μεγιστοποιεί την αποκατάσταση, μειώνει τον κίνδυνο για κράμπες και τραυματισμούς και θα σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα στο επόμενο τρέξιμό σας.
3. Διατάσεις
Μόλις τελειώσετε την προπόνηση και είστε σε μία πιο ήρεμη κατάσταση και αφού πιείτε πρώτα λίγο νερό, αφιερώστε πέντε ή 10 λεπτά για να κάνετε κάποιες ενεργές διατάσεις. Αυτό δεν χρειάζεται να είναι ένα πλήρες μάθημα γιόγκα, αλλά το τέντωμα και η αποκατάσταση της ροής του αίματος στους μύες που πιθανότατα σφίχτηκαν κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας θα επιταχύνει την ανάρρωσή σας και θα σας κάνει να αισθάνεστε χαλαροί και άνετα καθ’ όλη τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας σας.
4. Βγάλε τα βρεγμένα ρούχα σου
Όσο μπορείτε, προσπαθήστε να βγάλετε τα ιδρωμένα ρούχα σας το συντομότερο δυνατό μετά το τρέξιμο, ειδικά αν έξω έχει υγρασία ή κρύο. Τα βρεγμένα ρούχα μπορούν να σας κρυώσουν πολύ γρήγορα μετά από ένα τρέξιμο ενώ φορώντας ζεστά, στεγνά ρούχα, διατηρείτε τους μύες σας ζεστούς και να επιταχύνετε την αποκατάσταση και να βοηθήσετε στην κυκλοφορία του αίματος. Η κυκλοφορία είναι σημαντική μετά από ένα τρέξιμο, επειδή η καλή ροή του αίματος φέρνει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά στους μύες σας ενώ απομακρύνει τα απόβλητα.
5. Τροφή
Πολλοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι η διατροφή σας μετά το τρέξιμο είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για το ξεκίνημα της διαδικασίας αποκατάστασης. Στην ιδανική περίπτωση, καλό θα ήταν να φάτε κάτι μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά το τρέξιμο σας που να έχει ένα καλό μείγμα πρωτεΐνης και υδατανθράκων. Καλά παραδείγματα είναι το γιαούρτι με φρούτα και γκρανόλα, ένα smoothie με σκόνη πρωτεΐνης, μια μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή το κλασικό σοκολατένιο γάλα του δρομέα.
Εάν δυσκολεύεστε να φάτε κάτι ουσιαστικό αμέσως μετά το τρέξιμο, πιείτε κάτι μικρής ποσότητας αμέσως και μετά περιμένετε μέχρι να ηρεμήσει το στομάχι σας για να έχετε ένα πλήρες γεύμα.
6. Ύπνος (αν έχετε χρόνο)
Οι περισσότεροι δρομείς δεν έχουν χρόνο στη μέρα τους για να προγραμματίσουν έναν υπνάκο, αλλά μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο ή σκληρή προπόνηση, ακόμη και ένας γρήγορος ύπνος 15-20 λεπτά μπορεί πραγματικά να ενισχύσει την αποθεραπεία σας. Εάν ο μεσημεριανός ύπνος δεν είναι στη ρουτίνα σας, βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε επτά έως οκτώ ώρες ποιοτικού ύπνου τις περισσότερες νύχτες. Ο ύπνος είναι η απόλυτη εκδοχή ξεκούρασης και παρέχει στο σώμα σας την καλύτερη ευκαιρία για αναδόμηση, αποκατάσταση και αποκατάσταση.
6. Ρολό αφρού
Η κύλιση με αφρό αμέσως μετά την προπόνηση μπορεί να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους μύες σας σε μια στιγμή που προσπαθείτε να τους χαλαρώσετε, αλλά το να χρησιμοποιήσετε το ρολό από αφρό μερικές ώρες αργότερα μπορεί πραγματικά να βοηθήσει τα πόδια σας να αισθανθούν καλύτερα για το επόμενο τρέξιμό σας.
7. Μείνετε κινητικοί όλη την ημέρα
Εάν τρέχετε το πρωί και στη συνέχεια πηγαίνετε σε μια δουλειά γραφείου για την υπόλοιπη ημέρα, φροντίστε να αφιερώνετε μερικά λεπτά κατά τη διάρκεια της ημέρας για να σηκώνεστε και να μετακινηθείτε. Το να κάθεστε για πολύ ώρα μετά από ένα τρέξιμο μπορεί να κάνει το σώμα σας να σκληρύνει, κάτι που θα μπορούσε να σας πάει πίσω στο επόμενο τρέξιμο, γι’ αυτό σηκωθείτε, κάντε μερικές ελαφριές διατάσεις και περπατήστε λίγο για να διατηρήσετε τη ροή του αίματος.
Πηγή: runningmagazine.ca