Ακολούθησε αυτά τα βήματα για να αναπνέεις καλύτερα στο τρέξιμο

Όσον αφορά την αναπνοή όταν τρέχεις, συχνά δεν είναι τόσο ενστικτώδες όσο θα νόμιζες

Η φράση «τόσο φυσικά όσο να αναπνέεις» δεν ισχύει πάντα όσο λαχανιάζεις καθώς περνάνε τα χιλιόμετρα. Για τους beginners, το να προσπαθείς να εισπνέεις και να εκπνέεις καθώς τρέχεις μπορεί να είναι μια τελείως ξένη διαδικασία. Και ενώ οι πιο έμπειροι δρομείς μπορεί να είναι πιο συνηθισμένοι όσον αφορά την εισπνοή και την εκπνοή, υπάρχουν ακόμα πολλά που χρειάζεσαι να μάθεις για το πώς να διαχειρίζεσαι το οξυγόνο σου και να βρεις τον καλύτερο τρόπο να αναπνέεις όσο τρέχεις.

Είναι ένα απαραίτητο skill που πρέπει να κατακτήσεις. Με κάθε αναπνοή που παίρνεις όσο τρέχεις, οι πνεύμονές σου φέρνουν οξυγόνο στο σώμα σου για να χρησιμοποιηθεί από τους μύες σου ενώ ξεφορτώνονται το διοξείδιο του άνθρακα. Τα ακόλουθα tips θα σε βοηθήσουν να κατακτήσεις αυτήν τη βασική λειτουργία.

Slow down

Εάν αισθάνεσαι την αναπνοή σου εκτός ελέγχου, πιθανότατα τρέχεις πολύ γρήγορα. «Η αναπνοή είναι ο πιο βασικός τρόπος να μετράς την προσπάθειά σου -πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν πολλά λεφτά για παλμογράφους, αλλά η αναπνοή σου θα σου πει πόσο δυνατά πας», εξηγεί ο προπονητής στίβου Tom Kloos. Μερικές φορές είναι θεμιτό να ανασαίνεις βαριά (όπως για παράδειγμα στα intervals ή τις ανηφόρες), αλλά τις περισσότερες φορές, εάν δυσκολεύεσαι να εισπνεύσεις αέρα, πιθανότατα πιέζεσαι περισσότερο από όσο χρειάζεται. Απλά κατέβασε ρυθμό και χαλάρωσε.

Χρησιμοποίησε και το στόμα και τη μύτη σου

«Κάποιοι άνθρωποι έχουν την ιδέα πως πρέπει να αναπνέεις μόνο από τη μύτη και να εκπνέεις μόνο από το στόμα, αλλά αυτό μειώνει το ποσοστό αέρα που εισπνέεις,» λέει ο Kloos. «Κατηγορώ την yoga γι’ αυτόν το μύθο.» Όταν τρέχεις, θέλεις να τρέχεις μέσω και των 2 αεραγωγών όλη την ώρα. Αυτό θα μεγιστοποιήσει το οξυγόνο που λαμβάνεις, κάνοντας τα πάντα να τα αισθάνεσαι πιο φυσιολογικά.

Βγάλε τα ακουστικά σου

Έλα σε επαφή με το πώς το μοτίβο εισπνοής σου ακούγεται και πώς το νιώθεις. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνεις αυτό είναι να ακούς. «Εάν ξεκινάς να ακούς την αναπνοή σου, είναι ο προάγγελος για να ξεμείνεις τελείως από ανάσα,» εξηγεί ο Kloos.

Ξεκινά από τον κορμό

Επειδή είναι μια αυτόματη διαδικασία, όσο περισσότερο προσπαθείς να αναπνέεις, τόσο πιο πιθανό είναι η αναπνοή σου να γίνει ασυνήθιστη. Εάν φουσκώνεις και ξεφουσκώνεις και ακόμα θέλεις αέρα, πιθανότατα έχεις μπει σε διαδικασία ρηχής αναπνοής, δηλαδή «ρουφάς αέρα στα μάγουλά σου και απλά τον φτύνεις πάλι πίσω.» Ο Kloos συστήνει να σιγουρευτείς πως αυτό που διαστέλλεται είναι ο κορμός σου και όχι τα μάγουλά σου- πρέπει να αισθάνεσαι την αναπνοή στο διάφραγμά σου. Το να επικεντρώνεσαι στην εκπνοή θα σε βοηθήσει.

Σήκω όρθιος

«Εάν κάποιος σκύβει όσο τρέχει, θα επηρεάσει τον τρόπο που δουλεύουν οι πνεύμονες,» λέει ο Kloos. Όταν τρέχεις, κράτα τους ώμους σου πίσω και το κεφάλι σου πάνω για να είναι πιο εύκολη η ροή του αέρα.

Μέτρα τα βήματά σου

Για ένα απλό τρέξιμο (δηλαδή για ένα όχι πολύ δυνατό), υπάρχει ένα φυσικό μοτίβο αναπνοής που συμπίπτει με τα βήματά σου: 2 βήματα στην εισπνοή, 2 βήματα στην εκπνοή. «Εάν αναπνέεις πιο γρήγορα από αυτό σε ένα απλό τρέξιμο, τρέχεις πολύ γρήγορα,» εξηγεί ο Kloos.

Keep at it

Επειδή το οξυγόνο είναι σημαντικό για την απόδοση, η προπόνηση να συντονίσεις την αναπνοή σου είναι σημαντική για τους αθλητές όλων των επιπέδων. «Είναι μια συνεχής δουλειά,» λέει ο Kloos. Όσο καλύτερα καταλάβεις πώς πρέπει να ακούγεται η αναπνοή σου όταν τρέχεις σε easy pace και πώς όταν τρέχεις σε hard pace, τόσο καλύτερος δρομέας θα γίνεις.

Σκέψου πώς οι περιβαλλοντικοί παράγοντες επηρεάζουν την αναπνοή σου όταν αθλείσαι

«Για τους περισσότερους ανθρώπους, η λειτουργία των πνευμόνων δεν είναι ένας περιοριστικός παράγοντας για την άθληση -το σώμα σου ξέρει πώς να αναπνέει,» λέει ο Tony G. Babb, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης που ειδικεύεται στην πνευμονική λειτουργία.

Αλλά κάποιοι περιβαλλοντικοί παράγοντες μπορούν να παίξουν έναν ρόλο στο πώς δουλεύουν οι πνεύμονές σου κατά τη διάρκεια ενός run.

Υψόμετρο: Στα μεγάλα υψόμετρα, η ατμοσφαιρική πίεση είναι χαμηλότερη από ότι είναι στο επίπεδο της θάλασσας, κάτι το οποίο μειώνει την πυκνότητα οξυγόνου στον αέρα. Αυτό δυσκολεύει τους πνεύμονές σου καθώς λιγότερο οξυγόνο, εισέρχεται στα πνευμόνια σου με κάθε αναπνοή. Για να καταφέρεις να παίρνεις μεγαλύτερη ποσότητα οξυγόνου, το σώμα σου αυξάνει τον ρυθμό αναπνοής σου και το βάθος κάθε σου αναπνοής.

Ο Babb προτείνει πως αν σκοπεύεις να τρέξεις έναν αγώνα ή να κάνεις ένα long run σε μια τοποθεσία σε υψηλότερο υψόμετρο, καλύτερα να περάσεις δύο με τρεις μέρες σε αυτό το υψόμετρο- να κοιμάσαι και να κάνεις καθημερινές δραστηριότητες- πριν τον αγώνα/ long run. Αυτί θα βοηθήσει το σώμα σου να προσαρμοστεί στη διαφορά στην ατμοσφαιρική πίεση. Όταν τρέξεις, πήγαινε λίγο πιο αργά στην αρχή μέχρι να προσαρμοστείς στο νέο υψόμετρο.

Θερμοκρασία: Οι πολύ υψηλές και οι πολύ χαμηλές θερμοκρασίες μπορούν και οι δυο να επηρεάσουν την αναπνοή σου όταν γυμνάζεσαι και μπορεί να ερεθίσουν τους πνεύμονές σου. Ο κρύος αέρας είναι συχνά στεγνός αέρας, κάτι το οποίο μπορεί να ερεθίσει τους αεραγωγούς οποιοδήποτε είναι άρρωστος ή έχει κάποια ευαισθησία.  Απλά χρησιμοποιώντας ένα αθλητικό κασκόλ για τον λαιμό που καλύπτει και το στόμα σου θα σε βοηθήσει να ζεστάνει και να υγράνει τον αέρα που αναπνέεις και θα σε βοηθήσει να προλάβεις συμπτώματα του αναπνευστικού (όπως ο βήχας), λέει ο Babb.

Τις ημέρες που η θερμοκρασία είναι πολύ υψηλή, να αποφεύγεις να τρέχεις έξω όταν υπάρχει υψηλή συγκέντρωση όζοντος κοντά στο έδαφος (Ozone Action Days). Η εισπνοή όζοντος μπορεί να προκαλέσει άμεσα συμπτώματα, ειδικά αν είσαι ευαίσθητος στη μόλυνση του αέρα. «Εάν είναι ημέρα με υψηλή περιεκτικότητα όζοντος στην ατμόσφαιρα, ίσως έχεις ένα αίσθημα καψίματος στους πνεύμονες και έτσι η αναπνοή γίνεται πιο δύσκολη,» λέει ο Babb. «Εάν συμβαίνει αυτό, σίγουρα δεν πρέπει να είσαι έξω και να τρέχεις.» Εφαρμογές όπως η IQAir μπορούν να σε βοηθήσουν να καθορίσεις την ποιότητα του αέρα. Γενικά, μια AQI μέτρηση 150 ή μεγαλύτερης τιμής είναι επικίνδυνη για τρέξιμο έξω.

Άσθμα: Εάν ταλαιπωρείσαι από αλλεργίες, τα εποχιακά αλλεργιογόνα, όπως η γύρη και τα άνθη, μπορεί να οδηγήσουν σε καταρροή ή/ και φαγούρα στα μάτια, αλλά δε θα έχουν άμεση επιρροή στη λειτουργία των πνευμόνων. Εάν έχεις όμως αλλεργικό άσθμα, η εισπνοή αλλεργιογόνων μπορεί να πυροδοτήσει μια αντίδραση του ανοσοποιητικού συστήματος και να προκαλέσει σμίκρυνση ή φραγμό των αεραγωγών των πνευμόνων. Η έντονη σωματική άσκηση μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα άσθματος για όσους υποφέρουν από αυτό, κάτι το οποίο κάνει τον συνδυασμό τρεξίματος και περίοδο αλλεργιών αρκετά προβληματικό.

Εάν παρατηρήσεις βήχα, συριγμό ή δυσκολία στην αναπνοή κατά τη διάρκεια ενός τρεξίματος, μίλα με τον γιατρό σου για να εντοπίσει τι προκαλεί τα συμπτώματα και να σχεδιάσετε ένα πλάνο για να τα κρατήσετε υπό έλεγχο.

Αλλά να είσαι σίγουρος πως για τους νέους δρομείς, η αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης θα γίνεται πιο εύκολη σταδιακά. Καθώς βελτιώνεσαι σαν δρομέας, οι μύες σου θα γίνονται πιο αποτελεσματικοί στη χρήση οξυγόνου, το οποίο σημαίνει πως οι πνεύμονές σου δε θα χρειάζονται να δουλεύουν τόσο σκληρά.

Πηγή: Womensrunning.com