Αυτή η αδόμητη προπόνηση ταχύτητας έχει σχεδιαστεί για να εξοικειωθείς με διάφορους ρυθμούς
Αν θέλετε να βελτιώσετε τους χρόνους σας για τα 5K και 10K, η εισαγωγή της ταχύτητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας είναι ο ευκολότερος τρόπος ώστε για να γίνετε πιο γρήγοροι. Αλλά ποιος τύπος προπόνησης ταχύτητας είναι πιο αποτελεσματικός; Αυτή η μοναδική προπόνηση ταχύτητας που ονομάζεται fartlek (η σουηδική λέξη για το «παιχνίδι ταχύτητας») έχει σχεδιαστεί για να σας κάνει να εξοικειωθείτε με διάφορους ρυθμούς και είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να ενσωματώσετε την προπόνηση ταχύτητας στα χιλιόμετρά σας. Αντί να εκτελείτε καθορισμένα διαστήματα , τα fartleks είναι αδόμητα και μπορούν να γίνουν σε οποιοδήποτε επιφάνεια.
Το τρέξιμο Fartlek αποτελείται από τυχαίες εκρήξεις ανοδικών τρεξίματος που διαρκούν από 15 έως 60 δευτερόλεπτα περίπου.
Ο σκοπός αυτού του στυλ προπόνησης είναι το συνεχές τρέξιμο, οπότε μην σταματάς στη μέση. Αν χρειαστεί να σταματήσεις, σε περίπτωση που πιέζεσαι πολύ, προσπάθησε να επιβραδύνεις λίγο.
Για να ξεκινήσεις την προπόνηση, άρχισε με 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο, μετά βάλε ένα σημάδι περίπου 200 μέτρα μακριά και τρέξτε προς το μέρος του με γρήγορο αλλά ελεγχόμενο ρυθμό. Μόλις φτάσεις στο στόχο σου, επιβράδυνε σε έναν άνετο ρυθμό ή κάνε τζόκινγκ μέχρι η αναπνοή σου να επανέλθει στο φυσιολογικό και να είσαι έτοιμος να κάνεις άλλη μια σκληρή προσπάθεια. Επεδίωξε έξι έως 10 προσπάθειες και μετά χαλάρωσε με 10 λεπτά εύκολο τρέξιμο.
Εδώ είναι μερικές άλλες προπονήσεις fartlek που μπορείς να δοκιμάσεις:
Τρέξιμο 5Κ με σκληρή προσπάθεια 5 x 30 δευτερόλεπτα στη μέση της απόστασης
Τρέξιμο 8Κ με σκληρή προσπάθεια 10 x 45 δευτερόλεπτα στη μέση της απόστασης
Τρέξιμο 10 K με σκληρή προσπάθεια 12 x 1 λεπτού στη μέση της απόστασης
Μόλις νιώσεις άνετα με τις προπονήσεις fartlek, θα παρατηρήσεις μια βελτίωση στην ταχύτητα και την αντοχή σου, κάτι που θα σε βοηθήσει να προετοιμάσεις το μυαλό και το σώμα σου για πιο γρήγορες προσπάθειες την ημέρα του αγώνα.
Πηγή: runningmagazine.ca