Σε αυτό το άρθρο θα βρεις 25 από τους πιο αποδεκτούς κανόνες τρεξίματος διεθνώς, Runster. Στις περισσότερες περιπτώσεις οι κανόνες αυτοί ξεκίνησαν από τη σκέψη ενός δρομέα. Μετά από λίγο ο δρομέας τα είπε σε μερικούς φίλους που έτρεχαν μαζί (πιθανότατα κατά τη διάρκεια ενός long run), μετά εξαπλώθηκαν, και προτού να το καταλάβουν οι προπονητές τα δοκίμασαν, οι αθλητικοί επιστήμονες τα μελέτησαν και έτσι από την ιδέα πέρασαν στη θεωρία. Μαζί με κάθε ένα από αυτούς τους κανόνες σου παρουσιάζουμε και την εξαίρεση. Γιατί; Επειδή όπως έμαθες στο δημοτικό για κάθε κανόνα υπάρχει μία εξαίρεση!
- Ο κανόνας της εξειδίκευσης.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης για έναν αγώνα για τον οποίο προπονείσαι είναι αυτός της μίμησης.
Αυτός είναι ο βασικός κανόνας της εκπαίδευσης για κάθε δραστηριότητα. Εάν θέλεις να εκτελέσεις ένα 10άρι σε 6 λεπτά το χιλιόμετρο, θα χρειαστεί να κάνεις προπόνηση σε αυτό το ρυθμό. ‘Οι δρομείς προπονούνται καλύτερα με το τρέξιμο στο ρυθμό-στόχο και στο αναμενόμενο περιβάλλον του αγώνα’ λέει η Ann Snyder, Ph.D Διευθύντρια του εργαστηρίου Ανθρώπινης Απόδοσης στο Πανεπιστήμιο του Wisconsin-Milwaukee.
Εξαίρεση: Αυτό είναι ανέφικτο να συμβεί εξ’ ολοκλήρου σε μεγαλύτερες αποστάσεις διότι θα απαιτούσε μεγαλύτερη αποκατάσταση. Έτσι όταν κάνεις προπόνηση για ένα συγκεκριμένο αγώνα κράτα τη συνολική απόσταση μικρότερη από αυτήν που θα καλύψεις στον αγώνα ή τρέξε στο ρυθμό του αγώνα σε μικρότερα κομμάτια με διάλειμμα (διαλειμματική προπόνηση).
- Ο κανόνας του 10%.
Αύξησε την εβδομαδιαία χιλιομετρική απόσταση αλλά όχι παραπάνω από 10%.
Ο Joe Henderson, ο πρώτος συντάκτης του Runner’s World και ο Joan Ullyot, M.D, συντάκτης τριών βιβλίων τρεξίματος για τη γυναίκα, ήταν οι πρώτοι που διέδωσαν το 10% το 1980. ‘Παρατήρησα ότι οι δρομείς που αύξησαν το εβδομαδιαίο φορτίο πολύ γρήγορα , ήταν επιρρεπής για τραυματισμούς’ λέει ο Dr. Ullyot.
Εξαίρεση: Αν ξεκινάς με μονοψήφιο αριθμό χιλιομέτρων την εβδομάδα ύστερα από μία αποχή, αύξησε παραπάνω από 10% την βδομάδα, μέχρι να είσαι κοντά στα φυσιολογικά επίπεδα της προπόνησής σου.
- Ο κανόνας του 2ώρου.
Περίμενε 2 ώρες αφότου φας, για να πας για τρέξιμο.
‘Για τους περισσότερους ανθρώπους, 2 ώρες είναι αρκετές για να αδειάσει το στομάχι, ειδικά αν το γεύμα είναι υψηλό σε υδατάνθρακες’, λέει η Cindy Dallow, Ph.D Αθλητική Διατροφολόγος του Colorado και Μαραθωνοδρόμος. ‘Αν δεν περιμένεις αρκετά, τα τρόφιμα δεν θα αφομοιωθούν σωστά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για κοιλιακές κράμπες, φούσκωμα, ακόμη και για εμετό’.
Εξαίρεση: Μπορείς πιθανόν να τρέξεις και 90 λεπτά μετά από ένα ελαφρύ γεύμα, υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, ενώ μπορεί να χρειαστείς μέχρι και 3 ώρες μετά από ένα βαρύ γεύμα πλούσιο σε πρωτεϊνες και λίπη.
- Ο κανόνας του 10λέπτου.
Ξεκίνα κάθε προπόνηση με 10 λεπτά περπάτημα ή αργό τρέξιμο και κάνε το ίδιο και στο τέλος αυτής.
‘Μία προθέρμανση προετοιμάζει το σώμα σου για την άσκηση με την σταδιακή αύξηση της ροής του αίματος και την αύξηση της κεντρικής θερμοκρασίας του μυ’ λέει ο Jerry Napp, προπονητής τρεξίματος. ‘Ο χρόνος της αποθεραπείας μπορεί να είναι ακόμα πιο σημαντικός. Η απότομη διακοπή μπορεί να προκαλέσει κράμπες στα πόδια, ναυτία, ζάλη ή λιποθυμία’.
Εξαίρεση: Λιγότερο από 10 λεπτά μπορείς να κάνεις τις ζεστές ημέρες.
- Ο κανόνας των 2 ημερών.
Αν κάτι σε πονάει για 2 συνεχόμενες ημέρες ενώ τρέχεις, πάρε 2 μέρες ξεκούραση.
2 συνεχόμενες μέρες πόνου μπορεί να σημαίνουν την έναρξη ενός τραυματισμού. ‘Ακόμα και 5 μέρες πλήρους ξεκούρασης από το τρέξιμο, θα έχουν μια μικρή επίπτωση στη φυσική σου κατάσταση’ λέει ο Troy Smurawa M.D Γιατρός της ομάδας Τριάθλου των Η.Π.Α.
Εξαίρεση: Αν κάτι σε πονάει για 2 εβδομάδες ακόμα και αν ξεκουράστηκες, τότε πρέπει να δεις τον γιατρό σου.
- Ο κανόνας του ‘οικείου φαγητού’.
Μην τρως ή πίνεις κάτι καινούργιο κατά τη διάρκεια ενός αγώνα ή μιας σκληρής προπόνησης.
Πρέπει να επιμείνεις σε αυτό που λειτουργεί για σένα. ‘Ο γαστρεντερικός σωλήνας συνηθίζει σε έναν ορισμένο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών’ λέει ο Dallow. Αυτό το μείγμα μπορεί να ποικίλει χωρίς πρόβλημα, αλλά η δυσπεψία σε βάζει σε κίνδυνο όταν προσθέτεις κάτι νέο.
Εξαίρεση: Αν είσαι νηστικός, είναι καλύτερα να φας κάτι νέο από το να μην φας τίποτα.
- Ο κανόνας Αναπλήρωση-Αγώνα.
Για κάθε χιλιόμετρο αγώνα, πάρε τις αντίστοιχες μέρες για αποκατάσταση πριν επιστρέψεις στην σκληρή προπόνηση ή αγώνα.
Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχουν αγωνιστικές προπονήσεις ή προπονήσεις ταχύτητας για έξι ημέρες μετά από ένα αγώνα 10km ή 26 μέρες για μετά από έναν Μαραθώνιο. Ο δημιουργός του κανόνα ήταν ο Jack Foster, ο κάτοχος του Παγκόσμιου ρεκόρ Μαραθωνίου (2:11:18) από το 1974-1990.
Εξαίρεση: Εάν ο αγώνας σου δεν ήταν το 100% σου τότε πάρε λιγότερες μέρες για ανάκαμψη.
- Ο κανόνας του Αντίθετου-Ευνοϊκού Άνεμου.
Ο αντίθετος άνεμος θα σε επιβραδύνει πάντα απ’ ό,τι ένας ευνοϊκός άνεμος που θα σε επιταχύνει.
Έτσι τρέξε πιο αργά τις θυελλώδης μέρες. Αγνόησε το ρολόι σου και παρακολούθησε την προσπάθειά σου, όχι το ρυθμό σου. Ξεκίνα τα κομμάτια με κόντρα άνεμο ώστε στο 2ο μισό να είναι στην πλάτη σου.
Εξαίρεση: Αν σε όλη τη πορεία έχεις ευνοϊκό θα πας πιο γρήγορα απ’ ό,τι συνήθως.
- Ο κανόνας της συζήτησης.
Θα πρέπει να είσαι σε θέση να μιλάς ενώ τρέχεις.
Πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι οι δρομείς των οποίων τα ποσοστά αναπνοής ήταν εντός των αερόβιων ζωνών θα μπορούσαν άνετα να συνομιλούν. Εκείνοι που δεν θα μπορούσαν θα σήμαινε ότι έτρεχαν πιο γρήγορα απ’ ό,τι συνήθως.
Εξαίρεση: Η συνομιλία δεν θα πρέπει να είναι εύκολη κατά τη διάρκεια σκληρής προπόνησης ταχύτητας ή αγώνα.
- Ο κανόνας του 32αριού.
Πριν το Μαραθώνιο πρέπει να έχεις τρέξει τουλάχιστον μέχρι 32 χιλιόμετρα.
Τα long runs σας προσομοιάζουν στο αγώνισμα του Μαραθωνίου, ο οποίος απαιτεί να έχεις πολύ χρόνο στα πόδια σου.
Εξαίρεση: Μερικοί προπονητές πιστεύουν ότι οι έμπειροι μαραθωνοδρόμοι πρέπει να κάνουν 25-28 χιλιόμετρα πριν το Μαραθώνιο, ενώ άλλοι προπονητές πιστεύουν και προτείνουν long runs μέχρι και πάνω από 38 χιλιόμετρα.
- Ο κανόνας των υδατανθράκων.
Για μερικές μέρες πριν από ένα μεγάλο αγώνα, δίνεις έμφαση η διατροφή σου να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Το φόρτωμα υδατανθράκων λίγες μέρες πριν για αγώνα διάρκειας πάνω από 2 ώρες λειτουργεί αποτελεσματικά.
Εξαίρεση: Υπάρχει μία λέξη που χαρακτηρίζει το φόρτωμα των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια μιας συνηθισμένης προπόνησης ή ενός μικρότερου αγώνα σε απόσταση. Η λέξη αυτή είναι: Λαιμαργία!
- Ο κανόνας της 7-ετίας.
Οι δρομείς βελτιώνονται για περίπου 7 χρόνια.
Ο Mike Tymn στις αρχές του 1980 έγραψε για αυτό. ‘Η θεωρία του αυτή βασίστηκε στο ότι οι περισσότεροι δρομείς που μίλησε είχαν τις καλύτερες επιδόσεις τους μετά από 7 χρόνια αφότου άρχισαν’.
Εξαίρεση: Οι δρομείς με λίγα χιλιόμετρα στα πόδια τους μπορεί να παρουσιάσουν μία άνοδο μέχρι τα 10 χρόνια αφότου άρχισαν και πριν κάνουν πλατό.
- Ο κανόνας της αριστερής μεριάς του δρόμου.
Για να παραμείνεις ασφαλής, τρέχε αντίθετα στην κίνηση.
Ενώ τρέχεις είναι καλύτερα να παρακολουθείς την κίνηση να έρχεται προς το μέρος σου, παρά να την έχεις στην πλάτη σου. Στην Καλιφόρνια και σε πολλά άλλα κράτη είναι νόμος να τρέχεις στην αριστερή πλευρά του δρόμου αν δεν υπάρχει πεζοδρόμιο.
Εξαίρεση: Η δεξιά πλευρά του δρόμου είναι πιο ασφαλής όταν στα αριστερά υπάρχει απότομη στροφή που δεν έχεις ορατότητα. Ακόμα μπορεί να είναι πιο ασφαλής όταν αριστερά υπάρχει μια κατασκευή σε εξέλιξη.
- Ο κανόνας της ανηφόρας-κατηφόρας.
Το τρέξιμο στην ανηφόρα επιβραδύνει το ρυθμό σου σε σχέση με το τρέξιμο στη κατηφόρα που τον επιταχύνει.
Έτσι πρέπει να περιμένεις στις ανηφόρες ότι θα τρέχεις πιο αργά απ’ ό,τι σε επίπεδη επιφάνεια. Δεν έχεις όλη την ενέργεια να αναλώνεται μόνο στην ανηφόρα αλλά και στην κατηφόρα. Αυτό συμβαίνει γιατί όταν έρχονται τα πόδια σου σε επαφή με το έδαφος στη κατηφόρα, χάνεις πολύ ενέργεια.
Εξαίρεση: Όταν εκτελείς ένα τρέξιμο μόνο σε κατηφόρα, ο μέσος όρος σου θα είναι πιο γρήγορος απ’ ό,τι σε επίπεδη επιφάνεια.
- Ο κανόνας του ύπνου.
Κοιμήσου ένα επιπλέον λεπτό για κάθε χιλιόμετρο που προσθέτεται στην εβδομαδιαία σου προπόνηση.
Έτσι αν τρέχεις 48 χιλιόμετρα τη βδομάδα, κοιμήσου επιπλέον 30 λεπτά κάθε νύχτα. Η στέρηση ύπνου μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στη προπόνηση. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται 7:30 με 8 ώρες ύπνου. Έτσι αύξησε αυτό τον χρόνο όταν προπονείσαι.
Εξαίρεση: Ο έξτρα ύπνος μπορεί να μην είναι απαραίτητος για μερικούς ανθρώπους με υψηλά επίπεδα ενέργειας.
- Ο κανόνας του ανεφοδιασμού.
Κατανάλωσε τροφές ή ένα ρόφημα από ένα συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών μέσα στα πρώτα 30-60 λεπτά, μετά από κάθε αγώνα, προπόνηση ταχύτητας ή long run.
Χρειάζεται ένα αφέψημα υδατανθράκων για την αντικατάσταση του εξαντλημένου μυϊκού γλυκογόνου, καθώς και κάποια πρωτεΐνη για την αναδόμηση των μυών. Στην ιδανική περίπτωση, η αναλογία υδατανθράκων-πρωτεϊνών θα πρέπει να είναι 4 προς 1. Μερικά παραδείγματα θα ήταν 150 έως 300 θερμίδες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σοκολατούχο γάλα, ένα αθλητικό ποτό, γιαούρτι κ.λ.π.
Εξαίρεση: Ο άμεσος ανεφοδιασμός είναι λιγότερο σημαντικός αν δεν κάνεις προπόνηση μετά από 24 ώρες πάλι.
- Ο κανόνας του ‘Μην τρέχεις μόνο’.
Οι δρομείς που τρέχουν μόνο, είναι επιρρεπείς στους τραυματισμούς.
Η προπόνηση ‘cross training’ και η προπόνηση με βάρη σίγουρα θα σε κάνουν δυνατότερο και υγιέστερο δρομέα. Χαμηλής έντασης ποδηλασία και κολύμπι βοηθάνε στο να δυναμώσεις υποστηρικτικούς μύες που χρησιμοποιούνται στο τρέξιμο, ενώ δίνει χρόνο ξεκούρασης στους πρωταρχικούς μύες.
Εξαίρεση: Ο πιο σίγουρος τρόπος για να τρέξεις καλύτερα, είναι να τρέχεις. Έτσι αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, αφιέρωσε μεγαλύτερο μέρος στο τρέξιμο.
- Ο κανόνας του αγωνιστικού ρυθμού.
Ο καλύτερος τρόπος για να κάνεις προσωπικό ρεκόρ, είναι να διατηρήσεις ένα σταθερό ρυθμό από την αρχή ως το τέλος.
Τα περισσότερα παγκόσμια ρεκόρ σε 10km και Μαραθώνιο που έγιναν την τελευταία δεκαετία, έχουν χαρακτηριστεί ότι οι αθλητές έτρεχαν σχεδόν σαν μετρονόμοι. Αν τρέχεις πολύ γρήγορα νωρίς στον αγώνα, μπορεί να το πληρώσεις αργότερα στον αγώνα.
Εξαίρεση: Αυτό δεν ισχύει για ανηφορικές διαδρομές ή για θυελλώδης ημέρες όταν ο στόχος σου είναι να ολοκληρώσεις την προσπάθειά σου.
- Ο κανόνας των νέων παπουτσιών.
Αντικατέστησε τα αθλητικά σου παπούτσια κάθε 500-700 χιλιόμετρα. Αλλά και νωρίτερα.
Αγόρασε ένα καινούργιο ζευγάρι και φόρεσε το μέχρι να “στρώσει”. Μην περιμένεις να αλλάξεις τα παπούτσια σου όταν έχουν φθαρεί πλήρως.
Εξαίρεση: Η απόσυρση του παπουτσιού μπορεί να ποικίλει ανάλογα με τον τύπο του παπουτσιού, το βάρος σου, τον τρόπο εφαρμογής του ποδιού σου και την επιφάνεια που προσγειώνεσαι.
- Ο κανόνας του δύσκολου/εύκολου.
Δώσε στο σώμα σου μία εύκολη μέρα μετά από κάθε δύσκολη προπόνηση.
‘Εύκολη’ σημαίνει ένα μικρό αργό τρέξιμο, μια προπόνηση cross-training, ή ένα ρεπό. ‘Δύσκολη’ σημαίνει ένα long run, tempo run ή προπόνηση ταχύτητας. Δώσε στο σώμα σου την ξεκούραση που χρειάζεται ώστε να είναι έτοιμο για την επόμενη δύσκολη προπόνηση. Εφάρμοσε αυτό τον κανόνα με μία χαλαρή βδομάδα για κάθε μήνα και ένα χαλαρό μήνα για κάθε χρόνο.
Εξαίρεση: Ύστερα από ένα εξαντλητικό long run ή προπόνηση ταχύτητας, ειδικά αν είσαι πάνω από 40 χρονών, περίμενε 2 ή ακόμα και 3 μέρες μέχρι την επόμενη δύσκολη προπόνηση.
- Ο κανόνας των 10-βαθμών.
Ντύσου σαν να είναι 10 βαθμούς πιο ζεστά από ότι δείχνει το θερμόμετρο.
Για να το θέσουμε διαφορετικά, ντύσου όσο ζεστά θα αισθανόσουν στα μισά του τρεξίματος.
Εξαίρεση: Υπάρχει ένα όριο στα ρούχα όσον αφορά τη θερμοκρασία που ανέχονται. Έτσι σε πολύ ζεστές ημέρες ντύσου όσο πιο ελαφριά γίνεται, με ανοιχτόχρωμα ρούχα.
- Ο κανόνας του ρυθμού προγράμματος ταχύτητας.
Ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για τη διαλειμματική που στοχεύει στη VO2max είναι 20 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα απ’ ό,τι ο ρυθμός σου σε αγώνα 5km.
Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσεις την αερόβια ικανότητά σου και την ταχύτητά σου σε μεγάλες αποστάσεις είναι μέσω της διαλειμματικής προπόνησης για VO2max. Ο Jack Daniels ήταν ένας από τους πρωτοπόρους αυτής της μεθόδου. Αναφέρει ότι αυτός ο ρυθμός βελτιστοποιεί τον όγκο του αίματος που στέλνεται και το ποσοστό του οξυγόνου που οι μυϊκές σου ίνες μπορούν να χρησιμοποιούν.
Εξαίρεση: Ο ακριβής ρυθμός είναι 10 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα για γρήγορους δρομείς και 30 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα για τους αργούς δρομείς.
- Ο κανόνας του tempo run.
Ο ρυθμός του γαλακτικού κατωφλιού ή του tempo run είναι ο ρυθμός που μπορείς να διατηρήσεις για μία ώρα.
Αυτός ο ρυθμός είναι περίπου 20 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο απ’ ό,τι ο ρυθμός σου σε έναν αγώνα 10km ή 30 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο απ’ ό,τι ο ρυθμός σου σε έναν αγώνα 5km. Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι ότι βελτιώνει το κατώφλι σου. Η ιδανική διάρκεια αυτής της προπόνησης είναι 20-25 λεπτά σύμφωνα με τον Daniels.
Εξαίρεση: Ο ακριβής ρυθμός είναι λιγότερο από 20 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο για τους ταχύτερους δρομείς και λίγο περισσότερο από 30 δευτερόλεπτα πιο αργός ανά χιλιόμετρο για αργούς δρομείς.
- Ο κανόνας του ρυθμού των long run.
Κάνε τα long run σου 2 λεπτά πιο αργά απ’ ό,τι ο ρυθμός σου σε έναν αγώνα 5km. Δεν μπορείς να πας τόσο αργά στα long run επειδή δεν υπάρχουν μειονεκτήματα στο να τρέχεις τόσο αργά. Αντίθετα αν τρέχεις αρκετά γρήγορα, μπορεί να θέσει σε κίνδυνο το χρόνο ανάρρωσης σου και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Εξαίρεση: Θα πρέπει να τρέξεις ακόμα πιο αργά τις ζεστές ημέρες.
- Ο κανόνας του χρόνου τερματισμού.
Όσο μεγαλύτερος είναι ένας αγώνας τόσο πιο αργός πρέπει να είναι ο ρυθμός σου.
Παρακάτω είναι ένας πίνακας πρόβλεψης απόδοσης από απόσταση σε απόσταση.
Εξαίρεση: Το έδαφος, ο καιρός ή το πώς νιώθεις εκείνη την μέρα μπορούν να συμβάλλουν στην τελική επίδοσή σου που δεν σχετίζεται με τον πίνακα.
Πηγή: runnersworld.com