Ο αγώνας 5Κ δεν απαιτεί τόση ανάκαμψη όσο νομίζετε.
Αφού ολοκληρώσετε ένα 5K, είναι δελεαστικό να σταματήσετε αμέσως ή να καθίσετε, αλλά θέλετε να προσπαθήσετε να συνεχίσετε να κινείστε για να αποφύγετε τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στα πόδια σας και να ξεκινήσετε τη διαδικασία αποκατάστασης. Η αποκατάσταση μετά τον αγώνα είναι κάτι που πολλοί δρομείς δεν εξετάζουν πριν από τον αγώνα τους, αφού οι δρομείς εστιάζουν, πρώτα και κύρια, στο να φτάσουν στη γραμμή τερματισμού. Αλλά είναι σημαντικό να δώσετε στο σώμα σας χρόνο να ανακάμψει μετά από μια σκληρή προσπάθεια (όπως ένας αγώνας) – για να θεραπευθεί, να ανακάμψει και να γίνει πιο δυνατός. Το να αφήσετε επαρκή χρόνο για αποκατάσταση μπορεί τελικά να βοηθήσει στην πρόληψη τραυματισμών και να βελτιώσει τη φυσική σας κατάσταση.
Αλλά ο αγώνας των 5Κ μπορεί να μην απαιτεί τόση ανάκαμψη όσο νομίζετε. Ο γενικός εμπειρικός κανόνας για αυτήν την απόσταση είναι να παίρνετε μια μέρα ανάπαυσης ανά 1.5 χιλιόμετρο που αγωνίζεται. Επομένως, μετά από ένα 5K, οι περισσότεροι δρομείς θα χρειαστούν μια περίοδο αποκατάστασης δύο έως τεσσάρων ημερών.
Η περίοδος ανάπαυσης δεν σημαίνει διακοπή κάθε τρεξίματος ή άσκησης, αλλά σίγουρα ένα διάλειμμα από την ταχύτητα και την προπόνηση υψηλής έντασης. Οι ημέρες ανάπαυσης μπορεί να περιλαμβάνουν εύκολα τρεξίματα, κολύμπι, ποδηλασία και ακόμη και άρση βαρών στο γυμναστήριο με εύκολο επίπεδο έντασης.
Ο λόγος για τον οποίο η εύκολη άσκηση ενθαρρύνεται κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης είναι ότι βοηθάει να φέρετε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο στους μαλακούς ιστούς σας (μύες, τένοντες και συνδέσμους) και τη ροή του αίματος για την αποκατάσταση του σώματος. Εάν η άσκηση γίνεται σε χαμηλή ένταση δεν θα στρεσάρει περισσότερο το σώμα.
Η καλύτερη προσέγγιση είναι να αντιμετωπίσετε την ανάκαμψή σας όπως συμβαίνει. Δείτε πώς νιώθει το σώμα σας το πρωί μετά τον αγώνα σας και αν δεν πονάτε, δοκιμάστε ένα εύκολο τρέξιμο 20 έως 30 λεπτών ή 30 λεπτά με το ποδήλατο. Τις δύο και τρεις ημέρες της αποκατάστασης μετά τον αγώνα, το σώμα σας θα πρέπει να σας δώσει μια ιδέα εάν υπάρχουν ενοχλητικοί πόνοι ή αν είστε έτοιμοι να συνεχίσετε την προπόνηση. Μέχρι την τέταρτη μέρα, το σώμα σας θα πρέπει να αισθάνεται ανάκαμψη και θα πρέπει να είστε σε θέση να συνεχίσετε τη συνήθη προπόνησή σας.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ο καθένας θα αντιμετωπίσει διαφορετικά την αποκατάσταση μετά τον αγώνα και να ακούσει το σώμα σας. Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε επιπλέον ημέρες άδειας ή περισσότερες εύκολες μέρες, πάρτε τις.
Πηγή: runningmagazine.ca