#ESSENTIALS
Ρωτάει κάποια φίλη: «Είμαι εντελώς αρχάρια. Και θέλω να ξεκινήσω να τρέχω. Αλλά διαβάζω τόσα πολλά, που πραγματικά δεν ξέρω από πού να ξεκινήσω. Μπορείτε να μου πείτε τα απολύτως απαραίτητα; Τι χρειάζομαι για να ξεκινήσω το τρέξιμο;».
Δεν έχεις και άδικο. Ο καταιγισμός πληροφοριών δεν κάνει πάντα καλό. Αυτό που μετράει σε αυτή την φάση είναι η όρεξη που έχεις να τρέξεις. Προσπάθησε να μην μπλέξεις τόσο με όλες τις λεπτομέρειες.
Πρώτον, χρειάζεσαι να βρεις το σωστό παπούτσι τρεξίματος. Προτείνουμε να βρεις ένα εξειδικευμένο κατάστημα για δρομείς, να σε αξιολογήσουν σωστά. Το σωστό δρομικό παπούτσι είναι μια επένδυση που αξίζει τα λεφτά της καθώς θα προσφέρουν άνεση και θα μειώσουν το ρίσκο τραυματισμού.
Το επόμενο που θα σου προτείναμε, είναι ένα δρομικό ρολόι, που θα σε βοηθήσει να παρακολουθείς την πρόοδό σου. Για τις γυναίκες επίσης απαραίτητο είναι και ένα ειδικό, δρομικό μπουστάκι. Δες εδώ 6 λόγους για να βάλεις έναν activity tracker στη ζωή σου.
Το επόμενο βήμα, είναι να αποφασίσεις πότε θα βγαίνεις για τρέξιμο και να δεσμευτείς σε αυτό. Το «πότε» σημαίνει ποιες μέρες της βδομάδας και τι ώρα της μέρας έχεις στόχο να τρέχεις. Το να το γράψεις στο καλεντάρι είναι ένα καλό σημείο να ξεκινήσεις. Αυτοί που ασκούνται το πρωί έχουν συνήθως μεγαλύτερη συνέπεια στο ραντεβού τους με τους δρόμους και εν τέλει μεγαλύτερο ποσοστό επιτυχίας. Βάζοντας το τρέξιμο νωρίς το πρωί μειώνει την πιθανότητα να προκύψουν άλλες υποχρεώσεις που θα σου χαλάσουν την ώρα της προπόνησής σου.
Μετά, διάλεξε το πού θα τρέχεις. Το να βγεις από την πόρτα σου και να τρέξεις στην γειτονιά σου είναι συνήθως το πιο βολικό. Η ασφάλεια όμως πάντα προέχει οπότε σκέψου και άλλα πράγματα όπως την κίνηση των αυτοκινήτων, τα πεζοδρόμια, να είναι ο δρόμος επαρκώς φωτισμένος, την παρουσία άλλου κόσμου κτλ. Πάντα βέβαια υπάρχει η λύση του να πας και μέχρι το γυμναστήριο και να κάνεις λίγο διάδρομο.
Ένα πλάνο προπόνησης μπορεί να φανεί πολύ χρήσιμο στο να σε καθοδηγήσει, να δώσει δομή και να αυξήσει σταδιακά τον όγκο της προπόνησης. Τρέξιμο κάθε δεύτερη μέρα, 3 με 4 φορές την εβδομάδα, είναι ένα καλό σημείο αφετηρίας, καθώς το τρέξιμο όταν συνοδεύεται από μια μέρα ρεπό δίνει στο σώμα τον κατάλληλο χρόνο να επανέλθει. Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι από μερικά λεπτά ως και 20 ή 30 λεπτά ανάλογα την φυσική σου κατάσταση.
Μπορείς να ξεκινήσεις το πρόγραμμά σου περπατώντας ή με έναν συνδυασμό τρεξίματος – περπατήματος και να χρησιμοποιήσεις οποιονδήποτε συνδυασμό χρόνου μεταξύ των δύο σου ταιριάζει περισσότερο, για παράδειγμα τρέξιμο για 30 δευτερόλεπτα ή λίγα λεπτά και όταν αυτό το διάστημα τελειώσει περπάτημα μέχρι να ξαναπάρεις δυνάμεις. Και πάλι από την αρχή. Δώσε στον εαυτό σου λίγες βδομάδες να προσαρμοστεί σε μια συγκεκριμένη ένταση πριν αυξήσει για το επόμενο επίπεδο έντασης ή απόστασης.
Αν φτάσεις να τρέχεις συνεχόμενα, μείνε σε έναν άνετο ρυθμό που θα μπορείς να κρατήσεις για μερικά λεπτά και θα μπορείς κατά την διάρκεια αυτή να συζητάς. Αν δεν μπορείς να μιλήσεις σημαίνει ότι πας πολύ γρήγορα, κόψε ταχύτητα. Σταδιακά, σε πολύ μικρά κομμάτια, αύξησε την διάρκεια, κάθε λίγες εβδομάδες!
Δες εδώ πόσο συχνά πρέπει να τρέχεις!
Καλή επιτυχία!
Πηγή:RUNNER’S WORLD, Susan Paul
Επιμέλεια: Γιώργος Σπύρος