Αυτό το πρόγραμμα ενδυνάμωσης απαιτεί ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα πάγκο γυμναστικής. Κατά την επιλογή του βάρους των αλτήρων έχε στο μυαλό σου ότι θα πρέπει να σε δυσκολεύουν στις τελευταίες επαναλήψεις. Την επόμενη μέρα καλό θα ήταν να νιώθεις λίγο πιασμένος. Αν είσαι νέος σε αυτές τις ασκήσεις δύναμης και γενικότερα με τα βάρη, επέλεξε χαμηλό βάρος αλτήρων έτσι ώστε να δώσεις περισσότερη προσοχή στην σωστή τεχνική.
Άσκηση 1η: Άρσεις λεκάνης.
Τοποθετείς την πλάτη στον πάγκο και τον αλτήρα στα ισχία σου. Από την θέση της παρακάτω εικόνας εκτελείς άρση λεκάνης προς τα πάνω σφίγγοντας καθ’όλη την πορεία τους γλουτούς σου.
Επαναλαμβάνεις για 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Άσκηση 2η: Χαμηλή κωπηλατική.
Στηριζόμενος στο πάγκο με το χέρι που δεν έχει αλτήρα, εκτελείς χαμηλή κωπηλατική κρατώντας ίσια πλάτη και σφίγγοντας κοιλιακούς και γλουτούς.
Επαναλαμβάνεις για 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Άσκηση 3η: Πιέσεις ώμου από γονατιστή θέση.
Κατά την διάρκεια της πίεσης φροντίζεις να έχεις σφιχτό τον κορμό και να μην παρεκλίνεις από την ευθεία στάση.
Επαναλαμβάνεις για 3 σετ των 6-8 επαναλήψεων.
Άσκηση 4η: Άρσεις θανάτου στο ένα πόδι.
Μια ιδιαίτερα τεχνική άσκηση που θα χρειαστείς καθοδήγηση γα την ορθή εκτέλεσή της αφού είναι δύσκολο να εντοπίσεις μόνος σου τα τεχνικά λάθη.
Επαναλαμβάνεις 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.
Άσκηση 5η: Καθίσματα Goblet.
Στην άσκηση αυτή το άνοιγμα των ποδιών είναι μεγαλύτερο από των ώμων, ώστε κατά την φάση του καθίσματος οι αγκώνες να βρίσκονται στο εσωτερικό των γονάτων.
Επαναλαμβάνεις για 3 σετ των 8-10 επαναλήψεων.
Παρακάτω ακολουθεί και το βίντεο των ασκήσεων για καλύτερη κατανόηση της τεχνικής.
Καλή προπόνηση!
Πηγή: runnersworld.com
Επιμέλεια: Μιχάλης Καραγιώργος, Απόφοιτος ΤΕΦΑΑ