Μύθοι και αλήθειες

Μπορείς να εμπιστευτείς το αίσθημα της πείνας ή θα έπρεπε να προγραμματίζεις τα γεύματα σου; Πιθανόν να έχεις ακούσει ότι 6 μικρά γεύματα τη μέρα θα προάγουν τη λειτουργία του μεταβολισμού σου και θα σε βοηθήσουν να χάσεις βάρος. Ή μάλλον ακριβώς το αντίθετο – αυτή η επιτάχυνση είναι εξαιρετική για την απώλεια βάρους. Ακόμα, υπάρχει αρκετή σύγχυση σχετικά με τη συχνότητα των γευμάτων για την υγεία και τη βιομηχανία του fitness. Αλλά μην ανησυχείς – δεν υπάρχει κανένας κανόνας που να υπερέχει.

Ο #1 κανόνας της συχνότητας των γευμάτων

Ο καλύτερος αριθμός γευμάτων μέσα στη μέρα σου είναι αυτός που καλύπτει τις διατροφικές σου ανάγκες. Αυτό σημαίνει ότι ό,τι τρως – δηλαδή τα μακροθρεπτικά συστατικά – και πόσο τρως εξαρτάται από το πόσο συχνά τρως. Είναι γεγονός! Αν θες να χάσεις βάρος ή να πάρεις βάρος το πιο σημαντικό πράγμα είναι να προσαρμόζεις αναλόγως τη θερμιδική σου πρόσληψη.

Δεν ξέρεις πόσες θερμίδες πρέπει να τρως;

Η εφαρμογή Balance app υπολογίζει πόσες θερμίδες χρειάζεσαι βάση του στόχου σου. Από τη στιγμή που έχεις το θερμιδικό σου πλάνο έπειτα μπορείς να το κάνεις όσα γεύματα θες.

Εξαίρεση: Αν είσαι έγκυος ή έχεις ιδιαίτερες απαιτήσεις λόγω θεμάτων υγείας (π.χ. διαβήτης) πάντα να συμβουλεύεσαι το γιατρό πριν αλλάξεις τη διατροφή σου.

Να θυμάσαι, τρώγοντας μικρότερα γεύματα δε θα επιταχύνεις την απώλεια βάρους αν οι θερμίδες είναι ίδιες.

Και να γιατί…

Τρώγοντας μικρότερα γεύματα = Γρηγορότερος μεταβολισμός = Μεγαλύτερη απώλεια λίπους

Ναι, είναι γεγονός ότι η διαδικασία της πέψης των γευμάτων αυξάνει το μεταβολικό σου ρυθμό. Αλλά – εξαρτάται από την ποσότητα των θερμίδων που όχι από το πόσο συχνά τρως. Το να φας 900 θερμίδες σε 3 μικρά γεύματα ή απλώς ένα μεγάλο δεν διαφέρει. Επίσης, μια μελέτη ανασκόπησης προτείνει ότι, όταν η συνολική ημερήσια θερμιδική πρόσληψη είναι ελεγχόμενη, το να φας περισσότερο δε θα προκαλέσει κάποια σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους.

Η παράλειψη του πρωινού είναι πολύ κακό για σένα

Υπάρχουν πολλοί μύθοι γύρω από το πρωινό, αλλά δεν υπάρχει επιστημονική συναίνεση για την αξία του να το τρως με το που ξυπνάς. Για αυτό, ακολούθησε την προσωπική σου προτίμηση και μην πιέζεσαι να φας. Η γυμναστική ή το τρέξιμο με άδειο στομάχι είναι μια χαρά, αρκεί να διατηρεί χαμηλή ένταση.

Αν παραλείπεις γεύματα θα μπεις σε mood »λιμοκτονίας» και θα σταματήσεις να χάνεις βάρος

Όταν τρως λιγότερο, ο μεταβολισμός σου έχει λιγότερα να πέψει. Έτσι ο περιορισμός των θερμίδων θα σου επιβραδύνει το μεταβολικό σου ρυθμό, παραλείπεις ή δεν παραλείπεις γεύματα. Όμως, αυτό δε θα μειώσει την απώλεια κιλών. Η μείωση των κιλών φυσικά επιβραδύνεται όταν έχεις λιγότερα να χάσεις. Αυτό δε σημαίνει ότι λιμοκτονείς και πρέπει να φας πιο συχνά.

Αυτός ο συνηθισμένος μύθος οδηγεί πολλούς ανθρώπους να φάνε περισσότερο και σαμποτάρει τη δίαιτά τους (εξαιρέσεις αποτελούν συνθήκες όπως η ανορεξία και σπάνιες αρρώστιες όπως ο μαρασμός). Ο σοβαρός θερμιδικός περιορισμός δε συστήνεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα γιατί μπορεί να προκληθεί υποσιτισμός. Προσπάθησε να χάσεις τα κιλά με ένα υγιή τρόπο!

Ακόμα αναρωτιέσαι – ποιοι είναι οι πραγματικοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να τρως περισσότερο ή λιγότερο συχνά;

Καλοί λόγοι για να τρως περισσότερο ή λιγότερο συχνά

Σκέψου να τρως λιγότερο συχνά αν…

  • Η προσέγγιση μικρότερα γεύματα σου φαίνεται πολύπλοκη
  • Θες να σκέφτεσαι λιγότερο για το φαγητό, αλλά να ακολουθείς τις προγραμματισμένες θερμίδες
  • Δεν μπορείς να χάσεις βάρος, παρά τον θερμιδικό περιορισμό
  • Έχεις προβλήματα με την πέψη – ένα μεγαλύτερο διάστημα μεταξύ των γευμάτων  θα δώσει στο σώμα σου μια ευκαιρία να πέψει τις τροφές

Ψάχνεις για μια αλλαγή; Η διαλειμματική νηστεία είναι εξαιρετικός τρόπος να χάσεις βάρος και/ή να δαπανήσεις λιγότερο χρόνο στον προγραμματισμό.

Είναι ασφαλές να πειραματιστώ με τη διαλειμματική νηστεία;

Γενικά, ναι. Όμως, δεν συστήνεται αν είσαι μικρότερος των 18 χρόνων, έγκυος, διαβητικός, ελλειποβαρής ή έχεις κάποια διατροφική διαταραχή.

Σκέψου να τρως πιο συχνά (4 ή περισσότερα γεύματα) αν…

  • Θες να πάρεις ΄βαρος, αλλά δεν μπορείς να τρως τόσες πολλές θερμίδες σε ένα γεύμα
  • Έχεις μια πολύ ενεργητική δουλειά με υψηλές ερμιδικές απαιτήσεις
  • Είσαι αθλητής και έχεις συγκεκριμένες διατροφικές ανάγκες, ανάλογα με τις προπονήσεις σου
  • Αισθάνεσαι “hangry” (πεινασμένος + θυμωμένος) όλη την ώρα (ίσως τότε να πρέπει να δοκιμάσεις τρόφιμα που θα σου κόβουν την όρεξη)

Τι να θυμάσαι:

  • Δεν υπάρχει μαγικός αριθμός γευμάτων που δουλεύει σε όλους. Εμπιστεύσου το αίσθημα της πείνας σου – αν θες να τρως μικρότερα γεύματα συχνά, τότε κάντο. Αν όχι, νιώσε άνετα να τρως λιγότερο συχνά.
  • Δεν πρέπει να πιέζεσαι να τρως με πρόγραμμα, αλλά θα ήταν τέλειο να δημιουργήσεις μια συνήθεια ενός συγκεκριμένου αριθμού γευμάτων που θα τρως κάθε μέρα. Γιατί; Σύμφωνα με μια έρευνα, η γευματική ανισορροπία μπορεί να έχει αρνητικές συνέπειες στην υγεία σου. 2 γεύματα, 3 γεύματα, 6 γεύματα τη μέρα ή οτιδήποτε άλλο – προσπάθησε να διαλέξεις έναν αριθμό γευμάτων και ακολούθησέ τα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας.
  • Μην ξεχνάς τον νούμερο ένα κανόνα: ο καλύτερος αριθμός γευμάτων εξαρτάται από τις ανάγκες του σώματός σου για να πετύχεις τους στόχους σου.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com