Είτε είσαι αρχάριος, είτε επιπέδου δρομέας, η σωστή διατροφή είναι απαραίτητη για να έχεις μια καλή απόδοση. Ένας περιεκτικός οδηγός διατροφής θα σε σώσει.

Τι να φας…

….Πριν από το τρέξιμο

Αυτό που θα φας πριν από προπόνηση μπορεί να έχει θετική επίδραση στη δρομική σου επίδοση, αλλά επίσης μπορεί και να σε καθυστερήσει. Απέφυγε τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και λίπος πριν το τρέξιμο. Είναι πιο δύσκολο να γίνει η πέψη τους και μπορεί να αναστατώσουν το στομάχι σου. Επιπλέον, πρέπει να περιμένεις 3 – 4 ώρες αφότου έχεις φάει ένα μεγάλο γεύμα (με εστίαση στους υδατάνθρακες και την πρωτεΐνη) για να γυμναστείς. Κάνε ένα μικρό, χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, υψηλούς σε υδατάνθρακες 30 – 60 λεπτά πριν το τρέξιμο. Χρειάζεσαι περίπου 30 – 60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα για έντονης έντασης προπονήσεις για περισσότερο από 60 λεπτά ή για μέτριας έντασης για περισσότερο από 90 λεπτά. Γέμισε τις αποθήκες γλυκογόνου σου, θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι.

Καλά προ-προπονητικά σνακ (περίπου των 50 γραμμαρίων υδατανθράκων):

  • 2 μπανάνες
  • 2 φέτες ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα
  • 2 μπάρες δημητριακών με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
  • 75 γρ. αποξηραμένων φρούτων (π.χ. βερίκοκου)

Θες να χάσεις λίγο βάρος;

Το πρωινό τρέξιμο με άδειο στομάχι μπορεί να είναι μια ευχάριστη αλλαγή για τις προπονήσεις σου.

Πρόσεξε, όμως, μην πειραματιστείς με νέα τρόφιμα πριν από το τρέξιμο σου. Κόλλησε στη τρόφιμα που ξέρεις ότι σου ταιριάζουν και σίγουρα πιες αρκετό νερό. Στις περισσότερες περιπτώσεις θα σου δώσει ό,τι χρειάζεσαι. Αν δεν πίνεις αρκετά υγρά πριν ή κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σου, τότε αυτό θα έχει αρνητικό αντίκτυπο στην επίδοσή σου.

… Κατά τη διάρκεια του τρεξίματος

Μείνε ενυδατωμένος στο long run σου (όταν διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα) είναι ζωτικό για να αποφύγεις την αφυδάτωση και την εξάντληση. Μελέτη από το University of Connecticut επιβεβαίωσε ότι η ελάχιστη απώλεια υγρών μπορεί να βλάψει την αντοχή σου και να οδηγήσει σε αφυδάτωση.

Τρέχεις περισσότερο από 10Κ; Γέμισε τις αποθήκες σου με επιπρόσθετα 600 – 1000 ml νερού ή/και ηλεκτρολυτών ανά ώρα που είσαι ενεργός.

Επιπλέον, σιγουρέψου ότι επίσης ανεφοδιάζεις τις αποθήκες γλυκογόνου με υδατάνθρακες (30 – 60 γραμμάρια ανά ώρα). Να είσαι προετοιμασμένος με ενεργειακά τζελ ή ροφήματα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες.

DIY ενεργειακά ροφήματα για διαφορετικές δραστηριότητες:

Για μέτριας έντασης workouts (<1 ώρας): 80 ml σιρόπι πολυβιταμίνης + 920 ml νερού + 1 πρέζα αλατιού

Για έντονης έντασης workouts (> 1 ώρας): 80 ml σιρόπι φρούτων + 920 ml νερού + 20 γρ. μαλτοδεξτρίνης + 1 πρέζα αλατιού

… Μετά το τρέξιμο

Γέμισε τις μπαταρίες σου μετά από ένα απαιτητικό τρέξιμο: πάρε την ενέργεια σου πίσω με ένα σνακ που περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη σε αναλογία 3:1 μια ώρα μετά το τρέξιμο. Αυτό θα σε βοηθήσει να αναπληρώσεις τις αποθήκες γλυκογόνου και ενισχύει την αποκατάσταση. Προσοχή, όμως: μην το παρακάνεις με το φαγητό – ένα μεγάλο γεύμα μπορεί να αναστατώσει το στομάχι σου και οδηγεί σε ναυτία.

Αγαπημένο μετα – προπονητικά σνακ:

  • Smoothie με μάνγκο και σπόρους chia
  • Βρώμη με γάλα και αποξηραμένα φρούτα
  • Ομελέτα με λαχανικά και μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως

Πηγή: runstastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. στην Κλινική Διατροφή & εξειδίκευση στο Life Coaching και στο NLP, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475