ΤΗ κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φαγητού ακριβώς πριν βγεις για τρέξιμο μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα. Επίσης, μπορεί να σε κάνει να νιώθεις ζαλισμένος πριν το τρέξιμο. Μια γενική σύσταση είναι να περιμένεις 3 με 4 ώρες μετά από ένα μεγάλο γεύμα και μετά να τρέξεις. Αν είχες βέβαια ένα μικρότερο γεύμα τότε περίμενε τουλάχιστον 30 λεπτά τουλάχιστον (το επιθυμητό είναι 1 – 2 ώρες) πριν βγεις.

Μην ξεχνάς ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Ίσως νιώθεις ότι έχεις περισσότερη ενέργεια τρώγοντας ένα μικρό σνακ πριν πας για τρέξιμο ή μπορεί να νιώθεις καλά όταν έχεις φάει κανονικό γεύμα πριν την προπόνηση σου.

Ποια είναι τα καλύτερα σνακ να φας πριν το τρέξιμο;

Ένα ελαφρύ σνακ πριν την άσκηση θα μπορέσει να σε βοηθήσει να τα βγάλεις πέρα με τις αυξημένες απαιτήσεις, αφού θα είσαι γεμάτος ενέργεια και θα έχεις διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου. Αυτό που βέβαια θα φας εξαρτάται από την ώρα που θα βγεις για τρέξιμο.

Πρωινό τρέξιμο

Αν τρέχεις το πρωί, μπορεί να μην έχεις την πολυτέλεια να περιμένεις να περάσουν οι ώρες. Από την άλλη όμως, το σώμα σου είχε μείνει πολλές ώρες νηστικό. Για αυτό είναι σημαντικό να προσπαθήσεις να τρως ένα ελαφρύ σνακ ή πρωινό 30 – 60 λεπτά πριν βγεις. Διάλεξε τρόφιμα που περιέχουν τόσο υδατάνθρακες όσο και πρωτεΐνη.

Δοκίμασε τότε μερικά από τα παρακάτω σνακ:

  • Μπανάνα με μια κουταλιά της σούπας φυστικοβούτυρο
  • Μπάρα ενέργειας ή μπάρα γκρανόλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Ένα μικρό γιαούρτι και φρούτο
  • Smoothie φρούτων
  • Bagel ολικής αλέσεως
  • Κρέμα βρώμης

Μεσημεριανό τρέξιμο

Αν τρέχεις το μεσημέρι, τροφοδότησε τον οργανισμό σου με ένα γενναίο πρωινό 3 με 4 ώρες πριν πας για τρέξιμο. Μετά από 1 ή 2 ώρες πριν βγεις φάε ένα σνακ όπως:

  • Ένα μπολ με δημητριακά ή κρέμα βρώμης
  • Μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο
  • Ένα μικρό smoothie
  • Μία χούφτα ξηρών καρπών όπως κάσιους, φιστίκια ή αμύγδαλα

Τρέξιμο αργά το απόγευμα

Αν τρέχεις αργά το απόγευμα, τότε πιθανόν να έχεις βιώσει την πείνα και την κούραση που επέρχεται μετά το μεσημεριανό, χωρίς ένα σνακ πριν την προπόνηση για να τονωθείς μέχρι το βραδινό. Αυτό είναι ακόμα πιο πιθανό να συμβεί εφόσον δεν προγραμματίσεις να φας ως αργά επειδή σκοπεύεις να βγεις για τρέξιμο.

Το απόγευμα λοιπόν 1 – 2 ώρες πριν το τρέξιμο μπορείς να φας:

  • Κράκερς μεστικ τυριού
  • Μπάρα ενέργειας ή μπάρα γκρανόλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά
  • Μισό σάντουιτς με φυστικοβούτυρο

Ποια είναι τα καλύτερα σνακ να φας κατά τη διάρκεια του τρεξίματος;

Για τρεξίματα που διαρκούν περίπου 1 ώρα, γενικά θα χρειαστείς μόνο νερό ή ενεργειακό ποτό κατά τη διάρκεια του workout.

Αν ωστόσο διαρκεί περισσότερο από 1 ώρα ή είναι πολύ έντονη άσκηση, θα χρειαστείς μαζί σου κάποια πηγή υδατάνθρακα όπως είναι το ενεργειακό ποτό ή τζελ, για κάθε μια ώρα τρεξίματος.

Πειραματίσου για να δεις τι δουλεύει καλύτερα για σένα στα long runs. Μερικοί για παράδειγμα έχουν βολευτεί με μισό τζελάκι, άλλοι χρειάζονται δύο ενεργειακές τσίχλες. Ό,τι και αν επιλέξεις μην ξεχνάς το άφθονο νερό.

Πώς να αποφύγεις τις μυϊκές κράμπες στο τρέξιμο;

Η αφυδάτωση οδηγεί συχνά σε γαστρεντερική δυσφορία στους δρομείς, συμπεριλαμβανομένου κράμπες, φουσκώματα και πόνο στο στομάχι.

Για να προλάβεις τις κράμπες, πιες νερό ή κάποιο άλλο αθλητικό ποτό κάθε 15 με 30 λεπτά, ενώ τρέχεις. Απέφυγε τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες το προηγούμενο βράδυ και το πρωί της προπόνησης.

Πώς να αποφύγεις τη ναυτία ενώ τρέχεις;

Μπορεί στο παρελθόν να έχεις νιώσει ναυτία ή τάση για εμετό κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα κουραστικό workout. Η ναυτία μπορεί να συμβεί στους δρομείς για διάφορους λόγους:

  • Αφυδάτωση
  • Καθυστερημένη πέψη
  • Θερμοπληξία

Για να αποφύγεις τη ναυτία πιες άφθονο νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Επίσης, είναι σημαντικό να φοράς τα κατάλληλα ρούχα, ώστε να προσαρμόζεται και το σώμα σου.

Μπορεί να είναι βοηθητικό να έχεις φάει ένα ελαφρύ σνακ 30 λεπτά πριν ή ακριβώς μετά το τρέξιμο, ώστε να προλάβεις ή να σταματήσεις τη ναυτία.

Πρέπει να πίνεις νερό όταν τρέχεις;

Οι δρομείς χρειάζονται νερό, ειδικά τις ζεστές μέρες. Ακολούθησε τις παρακάτω συμβουλές για να προλάβεις την αφυδάτωση και να μείνεις ασφαλείς όσο τρέχεις:

  • Πιες περίπου 473 – 710 ml νερό 2 με 3 ώρες πριν την προπόνηση
  • Πιες περίπου 118 – 237 ml νερό κάθε 15 με 20 λεπτά κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Ίσως χρειαστείς και περισσότερο βάση του σωματότυπού σου και τις ζεστές μέρες.
  • Πιες περίπου 473 – 710 ml νερό μετά το τρέξιμο για κάθε μισό κιλό που έχασες βάρος κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Η απώλεια βάρους ουσιαστικά είναι ένδειξη των υγρών που έχεις χάσει.

Για προπονήσεις που διαρκούν παραπάνω από 1 ώρα, ένα αθλητικό ποτό είναι έξυπνη επιλογή. Μπορούν πιθανόν να σε βοηθήσουν στην αποκατάσταση, διατηρώντας σε ισορροπία τους ηλεκτρολύτες και παρέχοντάς σου ενέργεια εξαιτίας των υδατανθράκων που περιέχουν.

Το μήνυμα

Το φαγητό είναι καύσιμο για τους δρομείς. Όμως η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων λίγο πριν την προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε γαστρεντερικά προβλήματα.

Αντίθετα, προσπάθησε να περιμένεις τουλάχιστον 3 ώρες μετά από το γεύμα σου για να πας για τρέξιμο. Η κατανάλωση ενός ελαφριού σνακ όπως είναι ένα φρούτο, ένα γιαούρτι ή μισό σάντουιτς φυστικοβούτυρου θα σου δώσει την ενέργεια που έχεις ανάγκη.

Όταν γυρίζεις σπίτι μετά από το τρέξιμο είναι σημαντικό να επιλέξεις ένα ελεφρύ γεύμα και να ενυδατωθείς.

Πηγή: healthline.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475