H πρωτεΐνη είναι αγαπημένο θρεπτικό συστατικό που μονοπωλεί το ενδιαφέρον γιατί συμμετέχει στην λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, της παραγωγής ορμονών, όπως και στην καλύτερη αξιοποίηση των ωρών που περνάς στο γυμναστήριο – και ας μην ξεχνάμε λοιπόν τη βιομηχανία που έχει στηθεί γύρω από αυτή.

Πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι;

Πριν αρχίσεις να φτιάχνεις protein shakes, ας δούμε αρχικά πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που πρέπει να καταναλώνει κανείς ημερησίως εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης  είναι 0,8 γρ./ kg ΣΒ που καλύπτει το 97-98% των υγιή ατόμων.

Με βάση τα παραπάνω, οι περισσότεροι άνθρωποι μέσω της δίαιτας που ακολουθούν καλύπτουν τις ανάγκες τους. Αν δεν έχεις καμία ιδέα για την ποσότητα που καταναλώνεις, πάρε μια ιδέα:

  • 120 γρ. κοτόπουλου περιέχουν 27 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 1 φλ. φακές περιέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 μεγάλα αυγά περιέχουν 12 γραμμάρια πρωτεΐνης
  • 2 κ.σ. φιστικοβούτυρο περιέχουν 7 γραμμάρια πρωτεΐνης

Αν βέβαια ο στόχος σου είναι να αυξήσεις την μυϊκή σου μάζα, να πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι ημερησίως.

Είδες παραπάνω πόση πρωτεΐνη χρειάζονται οι περισσότεροι άνθρωποι, αλλά εσύ όμως είσαι ξεχωριστός. Συνεπώς, η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης εξαρτάται όχι μόνο από βιολογικούς παράγοντες και το lifestyle σου, αλλά και από τους στόχους που έχεις.

Οι περισσότεροι έχουν βάλει στη ζωή τους τα scoop πρωτεΐνης, ώστε να αξιοποιήσουν στο μέγιστο τα οφέλη από το γυμναστήριο ή σε επιστημονικούς όρους την σύνθεση άλιπης μάζας σώματος. Γενικά, όσοι προσπαθούν να διατηρήσουν ή να αυξήσουν την μυϊκή μάζα μέσω της δίαιτας και της άσκησης ωφελούνται από την πρόσληψη πρωτεΐνης μεγαλύτερης από το RDA. Το πόσο παραπάνω εξαρτάται όχι μόνο από το ποιος είναι, αλλά και τον ποιον ρωτάς. Οι συστάσεις για την πρόσληψη διαιτητικής πρωτεΐνης για δραστήριους ενήλικες και αθλητές κυμαίνεται από 1,2 – 2 γρ./ kg ΣΒ.  

Ας πούμε ότι κάποιος ασκείται με στόχο για να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και θέλουν να σιγουρευτούν ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά προς αυτή την κατεύθυνση.

Παίζει ρόλο αν προσλαμβάνεις την πρωτεΐνη από σκόνη ή από το φαγητό;

Μόλις απαντήσεις στο ερώτημα πόση πρωτεΐνη χρειάζεσαι επόμενη είναι πόσο η διατροφή σου σε καλύπτει. Αυτό κιόλας θα καθορίσει το αν χρειάζεται να προσλάβεις και κάποιο συμπλήρωμα.

Το πραγματικό φαγητό υπερέχει σε σχέση με την σκόνη πρωτεΐνης, μιας και κοστίζει λιγότερο και επιπλέον μέσω του φαγητού πέρα από πρωτεΐνη προσλαμβάνεις και μια σειρά μικροθρεπτικών συστατικών. Αυτό έχει πολύ σημαντικό ρόλο όταν με ένα υπερ-πρωτεϊνικό ρόφημα αντικαταστήσεις ένα ολόκληρο γεύμα. Βέβαια, για να είμαστε απολύτως ειλικρινείς, η προσθήκη τροφίμων μέσα σε υπερ-πρωτεϊνικά smoothies ενισχύει τη θρεπτική τους αξία.

Αν είναι δύσκολη η πρόσληψη πρωτεΐνης μέσω της διατροφής σου, τότε η συμπληρωματική χορήγησή της μπορεί να έχει θετικά οφέλη. Τέτοιες κατηγορίες ανθρώπων μπορεί να είναι πρωταθλητές, ηλικιωμένοι, άνθρωποι στην ανάρρωση από χειρουργείο ή ασθένεια και οι vegan. Πλέον, οι περισσότεροι vegan τα βγάζουν πέρα με την πρωτεΐνη, το πρόβλημα έχει μετατοπιστεί στους vegan αθλητές.

Παίζει ρόλο και πότε καταναλώνεις την πρωτεΐνη.

Αν θες να απολαύσεις στο 100% τους κόπους σου από το γυμναστήριο, τότε καλό είναι να το καταναλώσεις αμέσως μετά. Βέβαια το πιο σημαντικό από όλα για το timing κατανάλωσης της πρωτεΐνης είναι να την κατανείμεις μέσα στην ημέρα σου.

Η ποσότητα της πρωτεΐνης που οι μύες σου μπορούν να απορροφήσουν ποικίλει και κυρίως εξαρτάται από το πόσο ασκείσαι και τη σύσταση του σώματος σου. Βάση αυτού, οι συστάσεις προτείνουν 15 – 25 γρ. πρωτεΐνης/ kg ΣΒ μέχρι 2 ώρες μετά την προπόνηση για μεγιστοποίηση της σύνθεσης πρωτεΐνης.

Αν ψάχνεις έναν εύκολο κανόνα για να τον θυμάσαι, στόχευσε 20 – 30 γρ. μετά την προπόνηση. Σε όρους φαγητού, αυτό μεταφράζεται σε 1 γιαούρτι 2% (20 γρ. πρωτεΐνης) ή 120 γρ. στήθος κοτόπουλου  (27 γρ. πρωτεΐνης) ή 1 scoop πρωτεΐνης (η ποσότητα εξαρτάται από το προϊόν, αλλά μπορεί να περιέχει 20 – 25 γραμμάρια ανά μερίδα).

Τώρα, αν προσπαθήσεις να βοηθήσεις τους μύες σου που πονάνε για να απορροφήσουν όσο περισσότερο πρωτεΐνη γίνεται, τότε οι ειδικοί προτείνουν να προσλαμβάνεις την ίδια περίπου ποσότητα πρωτεΐνης κάθε λίγες ώρες μετά το γυμναστήριο. Βέβαια, η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης καθ΄ όλη τη διάρκεια της ημέρας και όχι μόνο μετά την προπόνηση είναι απαραίτητη για να βελτιώσεις τη πρωτεϊνοσύνθεση.

Να γιατί: Οι μύες σου θα συνεχίζουν να ζητάνε πρωτεΐνη για τουλάχιστον τις επόμενες 24 ώρες μετά την προπόνηση. Όμως, δυστυχώς, όταν τρως περισσότερη πρωτεΐνη από όση το σώμα σου δεν μπορεί να τη «σώσει» για αργότερα. Το πλεόνασμα στο τέλος θα μετατραπεί σε λίπος.

Εν κατακλείδι: Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται σκόνη πρωτεΐνης, αλλά δουλεύει σε σένα τότε είναι οκ!

Για την πλειοψηφία των ανθρώπων, το να προσλάβουν την πρωτεΐνη που χρειάζονται μέσω της δίαιτας δεν είναι τόσο μεγάλο ζήτημα.

Αν όμως για κάποιο λόγο η διατροφή σου δεν είναι σύμμαχος ή είσαι πάνω από τον μέσο όρο γιατί κάνεις πολύ εντατικά προγράμματα γυμναστικής, τότε ένα shake πρωτεΐνης μπορεί να σου χρειαστεί. Όλα αφορούν το lifestyle σου, τις ανάγκες σου και τις προτιμήσεις σου. Για παράδειγμα, μερικοί άνθρωποι νιώθουν μια ακατανίκητη πείνα μετά από μια δυνατή προπόνηση, η οποία μπορεί να ικανοποιηθεί αποκλειστικά από στερεά τροφή. Υπάρχει, όμως, και η άλλη κατηγορία εκείνων που δεν πεινάνε καθόλου και δεν έχουν καμία διάθεση να μασάνε. Δεν υπάρχει τίποτα κακό ούτε με το ένα, ούτε με το άλλο.

Όσον αφορά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης καλό είναι να προέρχονται από αξιόπιστες εταιρείες. Προσοχή, στην ετικέτα των προϊόντων για τα τεστ που έχουν γίνει, αν περιέχει προσμίξεις, απαγορευμένα συστατικά ή/και την ποιότητα των συστατικών.

Όταν πρόκειται να λάβεις κάποιο συμπλήρωμα καλό είναι πρώτα να έχεις μιλήσει με το γιατρό ή το διαιτολόγο σου, ειδικότερα αν είσαι έγκυος ή έχεις κάποιο χρόνιο νόσημα.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος M.Sc. στην Κλινική Διατροφή & εξειδίκευση στο Life Coaching και στο NLP, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475