Ξεκίνησες να τρως πραγματικά υγιεινά; Το πρώτο πράγμα που πιθανότατα σου έρχεται στο μυαλό είναι η σαλάτα, Μπορεί στην αρχή να φαίνεται τέλεια ιδέα, αλλά πιθανότατα αρχίζει μετά την τρίτη ημέρα στη σειρά να γίνεται βαρετό.

Γρήγορο wrap αβοκάντο – κοτόπουλο

Στο πανεπιστήμιο, στη δουλειά, συναντώντας φίλους… η έλλειψη χρόνου δεν σου αφήνει πολλά περιθώρια για μαγείρεμα. Προετοίμασε το γέυμα σου το από το προηγούμενο βράδυ και πάρτο μαζί σου στη δουλειά, ξεκλέβοντας λίγο χρόνο για το μεσημεριανό σου.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Υλικά για ένα wrap:

  • 100 γρ. στήθος κοτόπουλο σε κύβους
  • Χυμός από μισό λάιμ
  • ¼ κ.γλ. μπούκοβο
  • 1 λιωμένη σκελίδα σκόρδου
  • 1 τορτίγια
  • 1 αβοκάντο
  • 1 ψητή πιπεριά
  • λάδι

Εκτέλεση:

  • Αναμιγνύουμε το χυμό από το λάιμ, το μπούκοβο και το σκόρδο.
  • Βάζουμε τους κύβους κοτόπουλο στη μαρινάδα για λίγα λεπτά. Μετά σοτάρουμε το κρέας στο λάδι.
  • Ζέστανε τη τορτίγια σε ένα τηγάνι και μετά λιώσε το αβοκάντο πάνω της με ένα πιρούνι.
  • Πρόσθεσε την ψητή πιπεριά στο κοτόπουλο και σόταρέ τα γρήγορα από κάθε πλευρά.
  • Βάλε τις πιπεριές και το κοτόπουλο στην σειρά στη τορτίγια και τύλιξε το σφιχτά.

Ένα wrap περιέχει περίπου 650 θερμίδες, 48 g υδατάνθρακες, 32 g πρωτεΐνη και 35 g λίπους.

Να ξέρεις

Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα, που διατηρούν την καρδιά και τα αγγεία σου υγιή. Επιπλέον, περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά, πρωτεΐνη και κάλιο – ένα πραγματικό superfood!

Μπριάμ ή αλλιώς «Ρατατούι» με κρεμώδη πολέντα

Κρεμμύδι, πιπεριά, κολοκύθι και μελιτζάνα είναι τα κύρια συστατικά για αυτό το χορτοφαγικό πιάτο. Πρόσθεσε και την κρεμώδη πολέντα γύρω από το ρατατούι.

Χρόνος προετοιμασίας: 30 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 1 μελιτζάνα
  • 1 κολοκύθι
  • 1 πιπεριά
  • 200 g κομμένες ντομάτες
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 4 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 1250 ml ζωμό λαχανικών  
  • 250 g πολέντα
  • 1 κ.σ. φυστικοβούτυρο
  • 1 πρέζα μοσχοκάρυδο
  • 2 κ.σ. θυμάρι
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

  1. Πλύνε τη μελιτζάνα, το κολοκύθι και την πιπεριά και κόψε τα σε μικρές μπουκίτσες.
  2. Ψιλοκόψε και το κρεμμύδι.
  3. Ζέστανε ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και σόταρε το κρεμμύδι μέχρι να μαλακώσει. Λιώσε το σκόρδο.
  4. Σόταρε τη μελιτζάνα, το κολοκύθι και την πιπεριά για λίγα λεπτά στο τηγάνι. Ανακάτεψε μερικές φορές.
  5. Στο ενδιάμεσο, βράσε 1 λίτρο με το ζωμό λαχανικών. Μετά ρίξε τη στην πολέντα και μαγείρεψέ την, σύμφωνα με τις οδηγίες μέχρι να γίνει κρεμώδης και απαλή.
  6. Ανακάτεψε το βούτυρο, ρίξε το αλάτι, το πιπέρι και το μοσχοκάρυδο και κάλυψε την πολέντα με ένα καπάκι. Πρόσθεσε έξτρα ζωμό λαχανικών, αν χρειαστεί.
  7. Πρόσθεσε 2 κ.σ. θυμάρι, τις ντομάτες και το υπόλοιπο από το ζωμό (250 ml) στα λαχανικά, πρόσθεσε αλάτι – πιπέρι και άσε το ρατατούι να σιγοβράσει.
  8. Σέρβιρε την πολέντα με τα λαχανικά σε ένα μπολ και πασπάλισε με λίγο θυμάρι.

Μια μερίδα έχει περίπου 403 θερμίδες, 55 g υδατάνθρακες, 10 g πρωτεΐνη, and 14 g λίπος.

Να ξέρεις

Η προέλευση του είναι από τη Νίκαια της Γαλλίας. Η γαλλική αυτή συνταγή χρονολογείται από το 1930, όπου ξεκίνησε να γίνεται διάσημη.

Noodles από κολοκύθι με κοτόπουλο και ντομάτες

Δεν χρειάζεσαι κανένα υδατάνθρακα για να απολαύσεις το αγαπημένο σου ιταλικό πιάτο! Απλώς αντικατέστησε τα ζυμαρικά με noodles από κολοκύθι και έχεις αμέσως ένα πεντανόστιμο γεύμα με λίγες θερμίδες. Είσαι vegetarian; Απέφυγε το κοτόπουλο και πρόσθεσε τοφού ή κάσιους στη θέση του.

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Υλικά για 3 μερίδες:

  • 2 κολοκύθια
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 150 γρ. ντομάτες
  • 3 κ.σ. παρμεζάνα
  • 1 χούφτα ρόκα
  • 250 γρ. κοτόπουλο
  • 2 κ.σ. ελαιόλαδο
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Πλύνε και κόψε τις ντομάτες στα 4.
  • Πλύνε το κολοκύθι και κόψε το σε μέγεθος noodle, χρησιμοποιώντας έναν κόφτη λαχανικών.
  • Κόψε το κοτόπουλο σε μικρά κομμάτια. Ζέστανε το ελαιόλαδο σε ένα τηγάνι και μαγείρεψε το κοτόπουλο μέχρι να πάρει χρυσαφί χρώμα. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.
  • Λιώσε το σκόρδο στο τηγάνι και πρόσθεσε τις ντομάτες.
  • Μετά ανακάτεψε τα noodles κολοκυθιών με το μείγμα κοτόπουλου – λαχανικών και μαγείρεψε τα για λίγα λεπτά. Τα noodles κολοκυθιών θα πρέπει να είναι al dente.
  • Στο τέλος ρίψε τη ρόκα και την τριμμένη παρμεζάνα και ανακάτεψε.

Μια μερίδα έχει περίπου 260 θερμίδες, 6 g υδατάνθρακες, 26 g πρωτεΐνη και 13 g λίπος.

Ήξερες ότι…

… το κολοκύθι είναι πλούσιο σε πολύτιμες βιταμίνες, όπως βιταμίνη Α, Β και C;

Stir fry με γαρίδες και μπρόκολο

Δε χρειάζεται πια να παραγγέλνεις κινέζικο! Αυτό είναι το απόλυτο γρήγορο και εύκολο γεύμα, αφού χρειάζεσαι μόλις 10 λεπτά.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά

Υλικά για 2 μερίδες:

  • 1 κ.σ. ελαιόλαδο
  • 350 γρ. γαρίδες
  • 350 γρ. μπρόκολο
  • 1 κ.γλ. σουσάμι
  • 1 πράσινο κρεμμυδάκι (ψιλοκομμένο)

Υλικά για τη σος:

  • 1 κ.σ. τζίντζερ
  • 1 σκελίδα σκόρδο
  • 2 κ.σ. σόγια σος
  • 1 κ.σ. σάλτσα στρειδιών (oyster sauce)
  • 1 κ.σ. ξίδι ρυζιού
  • 1 κ.γλ. ζάχαρη
  • 1 κ.γλ. σησαμέλαιο
  • 1 κ.γλ. κορν φλάουρ

Εκτέλεση:

  1. Τρίψε το τζίντζερ και λιώσε το σκόρδο.
  2. Ανέμειξε τα σε ένα μπολ μαζί με τα υπόλοιπα υλικά της σος και άσε τα στο πλάι.
  3. Ζέστανε το λάδι σε ένα τηγάνι και πρόσθεσε τις γαρίδες, σόταρέ τες για λίγα λεπτά.
  4. Στη συνέχεια πρόσθεσε το μπρόκολο.
  5. Όταν το μπρόκολο μαλακώσει (χρειάζονται 5 λεπτά), ρίξε τη σος από πάνω. Ανακάτωσε τα καλά.
  6. Ρίξε από πάνω τους το σουσάμι και το κρεμμυδάκι.
  7. Σέρβιρε με ρύζι.

Μία μερίδα (χωρίς ρύζι) έχει περίπου 330 θερμίδες, 11 g υδατάνθρακες, 38 g πρωτεΐνη και 11 g λίπος.

Τζίντζερ…

… προσθέτει σπιρτάδα σε κάθε πιάτο και έχει αντι – φλεγμονώδεις ιδιότητες

Vegan κόκκινες φακές με κάρυ

Οι φακές είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη. Έχει πολύ λίγες θερμίδες και είναι ένα πιάτο πλούσιο σε γεύση και αρώματα. Ιδανικό για τις κρύες μέρες.

Χρόνος προετοιμασίας: 40 λεπτά

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 200 γρ. κόκκινες φακές
  • 1 κ.σ. λάδι
  • 1 κρεμμύδι
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 1 κ.σ. τζίντζερ τρίμμένο
  • 1 κ.γλ. μπούκοβο
  • ½ κ.γλ. κύμινο
  • 2 κ.γλ. κουρκουμά
  • 1 κ.γλ. garam masala
  • 400 γρ. ντομάτες κομμένες
  • 400 ml ζωμός λαχανικών
  • 400 ml γάλα καρύδας
  • Χυμό από μισό λάιμ
  • Αλάτι και πιπέρι

Εκτέλεση:

  • Κόψε το κρεμμύδι και το σκόρδο
  • Ζέστανε το λάδι σε ένα κατσαρολάκι και σόταρε τα μέχρι να μαλακώσουν.
  • Πρόσθεσε το τριμμένο τζίντζερ και τα μπαχαρικά.
  • Πρόσθεσε τις κόκκινες φακές και τις ντομάτες. Ρίξε το ζωμό λαχανικών και το γάλα καρύδας. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι.
  • Άσε τις φακές να σιγοβράσουν για 25 – 30 λεπτά, μέχρι να μαλακώσουν.
  • Ρίξε το χυμό από το λάιμ.
  • Σέρβιρε με ρύζι.

Μια μερίδα (χωρίς ρύζι) έχει περίπου 390 θερμίδες, 33 g υδατάνθρακες, 17 g πρωτεΐνη, and 21 g λίπος.

Μακροθρεπτικό συστατικό: Πρωτεΐνη

Οι φακές είναι πολύ πλούσιες σε πρωτεΐνη (έχουν 27 γρ.). Δε φτάνει αυτό όμως, αφού περιέχουν και πολλά απαραίτητα μέταλλα και φυτικές ίνες.

Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475