Πιθανότατα έχεις ακούσει για τους 3 διαφορετικούς σωματότυπους, αλλά ήξερες ότι είναι καλό είναι να γυμνάζεσαι βάσει αυτού; Ο σωματότυπος σου, κυρίως είναι αποτέλεσμα των γονιδίων, αλλά δε σημαίνει ότι σε έχουν «καταραστεί» τα γονίδιά σου.

Ποιοι είναι αυτοί οι 3 τύποι;

Είναι ο εκτόμορφος, ο μεσόμορφος και ο ενδόμορφος. Για να καταλάβεις καλύτερα τι τύπος είσαι και που είσαι επιρρεπής να αποθηκεύεις λίπος, δεν την παρακάτω εικόνα.

Μπόρεσες να αναγνωρίσεις τη σωματότυπο έχεις; Το πιο πιθανό είναι να μην ανήκεις απόλυτα σε έναν τύπο και επίσης μπορεί να παρατήρησες επίσης ότι ο ένας από τους δύο είναι πιο κυρίαρχος. Δες με λεπτομέρειες από ποια οπτική πρέπει να αντιμετωπίζεις την cardio και προπόνηση ενδυνάμωσης για να βελτιστοποιήσεις τα οφέλη.

Εκτόμορφος

Είναι εκείνος που είναι εξαιρετικά αδύνατος έχει στενούς ώμους και γοφούς, πολύ χαμηλό σωματικό βάρος και πολύ λεπτά χέρια και πόδια. Αλλιώς είναι εκείνος που «όσο και να φάει, δεν πρόκειται να πάρει βάρος». Σε αντίθεση με όσα πιστεύουν οι περισσότεροι, δεν ψάχνει ο καθένας να χάσει βάρος.

Προπόνηση ενδυνάμωσης:

  • Κάνε προπόνηση με πολλά βάρη και ενδιάμεσα αρκετή ξεκούραση ανάμεσα στα σετ (2 – 3 λεπτά), όπως και ανάμεσα στις ασκήσεις (5 λεπτά).
  • Ανά ημέρα προπόνησης, να κάνεις μόνο ή δύο σημεία του σώματος για να αποφύγεις τη δημιουργία υπερβολικού θερμιδικού ελλείμματος.
  • Στόχευσε σε 5 – 10 επαναλήψεις και 6 – 8 σετ ανά άσκηση.
  • Κάνε αρκετή ξεκούραση ανάμεσα στις προπονήσεις και ποτέ μη γυμνάζεις μια μυϊκή ομάδα που πονάει. Αν πονάς πολύ, δοκίμασε foam roller για recovery.

Cardio προπόνηση:

  • Κάνε ελάχιστο cardio.
  • Μέτριας προς χαμηλής έντασης όπως είναι το περπάτημα (σκέψου το σα μια δραστηριότητα για να χαλαρώσεις)

Μεσόμορφος

Ο μεσόμορφος είναι ο ενδιάμεσος τύπος του εκτόμορφου και του ενδόμορφου. Μπορούν σχετικά να βάλουν εύκολα μυϊκή μάζα και γενετικά είναι ο ιδανικός για bodybuilding. Έχουν πολύ δυνατά πόδια, ανοιχτούς ώμους και στενότερη μέση. Γενικά, έχουν χαμηλό σωματικό λίπος, επίσης.

Προπόνηση ενδυνάμωσης:

  • Όσο πιο μεγάλη ποικιλία έχουν οι προπονήσεις, τόσο καλύτερα είναι τα αποτελέσματα.
  • Χαμηλή, μέτρια και έντονη προπόνηση με βάρη καθώς και με προπόνηση με το βάρος του σώματος.
  • Βασικές ασκήσεις (squat, προβολές, πιέσεις ώμων και στήθους κ.α.) με αρκετά βάρη και στη συνέχεια κάνε ασκήσεις απομόνωσης με μέτρια/ελαφριά βάρη.
  • Στόχευσε για 8 – 12 επαναλήψεις στις περισσότερες ασκήσεις. Όσον αφορά την προπόνηση ποδιών, μπορείς να ενσωματώσεις πολλά βάρη με περίπου 6 επαναλήψεις και πολύ ελαφριά βάρη ή και καθόλου βάρη για περίπου 25 – 30 επαναλήψεις για 3 – 5 σετς.
  • Μπορείς να δοκιμάσεις κάποια δραστηριότητα ενδυνάμωσης στο πρόγραμμα σου, όπως με λάστιχα αντιστάσεων.

Cardio προπόνηση:

  • 3 μέρες την εβδομάδα για 15 – 30 λεπτά
  • Ένα συνδυασμό ΗΙΙΤ & LISS προπόνησης.

Ενδόμορφος

Είναι περισσότερο στρογγυλός και έχουν το σωματότυπο αχλαδιού. Τείνουν να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος σε όλο το σώμα και ειδικότερα στα πόδια και στα χέρια. Για αυτούς τους ανθρώπους είναι πολύ πιο δύσκολο να βάλουν μυϊκή μάζα, ενώ πολύ πιο εύκολο είναι να αυξήσουν το βάρος τους. Όμως, αν ανήκεις σε αυτή την κατηγορία η λύση δεν είναι να κάτσεις στον καναπέ και να κατηγορείς τα γονίδια σου! Να είσαι ευγνώμων για το σώμα σου και να προσπαθείς να είσαι όσο περισσότερο fit μπορείς και υγιής – για εσένα αυτό μπορεί να απαιτεί λίγο περισσότερο χρόνο και κόπο.

Προπόνηση ενδυνάμωσης:

  • Τα workout για όλο το σώμα με συνδυαστικές ασκήσεις για να κάψεις περισσότερες θερμίδες.
  • Απέφυγε πολλά βάρη με λίγες επαναλήψεις.
  • Στόχευσε για 8 – 12 επαναλήψεις και 3 – 5 σετς για τον κορμό και 12 – 20 επαναλήψεις για τα πόδια.
  • Μόλις φτάσεις στο βάρος – στόχο, τότε είναι ΟΚ να ξεκινήσεις να απομονώσεις τους μύες σου αν θες να γραμμώσεις.

Cardio προπόνηση:

  • Κάνε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 20 – 30 λεπτά στους παλμούς που έχεις στόχο.
  • Κάνε προπονήσεις φιλικές για τα γόνατα σου (όπως κολύμβηση, ποδηλασία, περπάτημα, ελλειπτικό)

Μπορεί να ήταν πολλές πληροφορίες, αλλά εκεί έξω είναι αρκετά δύσκολο να βρεις την προπόνηση που χρειάζεσαι για να δώσεις τον καλύτερο σου εαυτό.


Πηγή: runtastic.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος με εξειδίκευση στην Κλινική Διατροφή και το Life Coaching, Email: maria.mentzelou@hotmail.com, Kινητό: 6984515475