H αύξηση των κιλών που σηκώνεις είναι ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να συνεχίσεις να προκαλείς τους μύες σου, το οποίο είναι απαραίτητο αν θες να βελτιωθείς. Αν δεν αλλάξεις ποτέ τη ρουτίνα σου, θα παραμείνεις στο ίδιο επίπεδο φυσικής κατάσταση, χωρίς καμία εξέλιξη. Επιπλέον, θα νιώσεις υπέροχα όταν σιγά σιγά αρχίζεις να προσθέτεις βάρος.

Ωστόσο πότε ξέρεις ότι έφτασε η στιγμή να σηκώσεις βάρη; Διάλεξε προσεκτικά τη σωστή στιγμή να προσθέσεις βάρος για να προλάβεις πόνους και τραυματισμούς καθώς και να μεγιστοποιήσεις τα αποτελέσματα. Πριν σε συνεπάρει λοιπόν ο ενθουσιασμός, σκέψου μερικά πράγματα πρώτα.

1.Ποια είναι η στάση σου;

Πριν αρχίσεις να αυξάνεις τα βάρη θα πρέπει να σιγουρευτείς ότι με την τεχνική «το ‘χεις».

Ιδανικά, βρες έναν trainer που μπορεί να σου δώσει κατευθείαν feedback. Πολλά γυμναστήρια παρέχουν ένα δωρεάν personal μάθημα, οπότε αν δε το έχεις ήδη χρησιμοποιήσει ζήτησε το. Αν από την άλλη δε μπορείς να αντέξεις οικονομικά ένα φουλ πακέτο personal training, ίσως μπορείς να ζητήσεις από κάποιον γυμναστεί να σου δείξει πώς να δουλεύεις σε ένα session μίας ώρας. Αν ούτε αυτό είναι εφικτό, υπάρχουν ακόμα τρόποι για να το καταλάβεις από μόνος σου.

Ένας εύκολος τρόπος που καθορίζει αν η τεχνική σου είναι καλή ή όχι είναι αν παρατηρείς πόνους, τραβήγματα ή προβλήματα κινητικότητας. Για παράδειγμα, αν νιώθεις πόνο κάθε φορά που κάνεις κάθισμα, κατά πάσα πιθανότητα τα γόνατα και οι αστράγαλοι σου δεν είναι ευθυγραμμισμένα. Αν δεν διορθωθείς και αντίθετα προσθέσεις και άλλο βάρος, αυτό που θα επιτύχεις είναι να ενισχύσεις τη λανθασμένη ευθυγράμμιση, με τελική συνέπεια το τραυματισμό.

Για να βρεις την κατάλληλη τεχνική μπορείς να βρεις τουλάχιστον 5 video που να δείχνουν πώς γίνεται η άσκηση για να εξοικειωθείς με την τεχνική της και να αποκτήσεις συνολική εικόνα. Στη συνέχεια μπορείς να ζητήσεις σε κάποιον φίλο σου να σε τραβήξει ένα βίντεο την ώρα που εκτελείς την άσκηση, ώστε να παρατηρήσεις τα αδύνατα σημεία σου (εναλλακτικά μπορείς να κοιτάς τον εαυτό σου στον καθρέπτη).

2.Πώς αισθάνεσαι;

Μόλις εξασφαλίσεις την τεχνική, είναι ώρα να δώσεις σημασία στα επίπεδα ενέργειας, επειδή το να βάλεις βάρη μια μέρα που ήταν αρκετά κουραστική απλά φτιάχνει το τέλειο σκηνικό για να τραυματιστείς. Καλόν είναι να κάνεις το next big step όταν θα νιώθεις δυνατός, σίγουρος και υπέροχος.

Για να εκτιμήσεις αν είσαι εξαντλημένος για να πας για πιο πολλά κιλά μπορείς να δοκιμάσεις το εύρος της κίνησης πριν και μετά από μια ελαφριά αύξηση των κιλών. Πώς να το κάνεις: Δοκίμασε μερικές επαναλήψεις της άσκησης με τα συνηθισμένα σου κιλά και μετά πιάσε τις μύτες των δάκτυλων σου στα πόδια, σταματώντας όταν νιώσεις να σε τραβάει ο ιγνυακός τένοντας. Στο επόμενο σετ, αύξησε το βάρος κατά 2,3 ως 4,6 κιλά και ξαναπιάσε τις μύτες των ποδιών σου. Αν μπορείς και τότε να τις φτάσεις ή πας ακόμα πιο μακριά, τότε το σώμα σου δίνει το πράσινο φως να συνεχίσεις με πιο πολλά κιλά. Από την άλλη, αν το εύρος κίνησής σου μειώνεται, τότε έφτασε η ώρα να βγάλεις λίγα κιλά.

3.Ποιοι είναι οι στόχοι σου;

Το αν και κατά πόσο θα αυξήσεις τα κιλά επίσης εξαρτάται και από τους στόχους σου. Υπάρχουν πολλοί τρόποι να συνεχίσεις να προκαλείς το σώμα σου εκτός από το να προσθέσεις βάρος, όπως η αύξηση των επαναλήψεων που εκτελείς.

Οι στόχοι σου είναι εκείνοι που θα καθορίσουν αν χρειάζεται να αυξήσεις τις επαναλήψεις, να μειώσεις την ξεκούραση ή να αυξήσεις τα κιλά.

Γενικά, για να αρχίζεις να χτίζεις τη δύναμη σου, θα πρέπει να φτάνεις 5 – 8 επαναλήψεις πριν αυξήσεις το βάρος. Για υπερτροφία στόχευσε σε 12 ως 15 επαναλήψεις. Μη ξεχνάς αυτά είναι πολύ γενικευμένα εύρη και εξαρτώνται και από άλλους παράγοντες όπως το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης και το πόσο καιρό σηκώνεις βάρη.

4.Πόσο δύσκολες ή εύκολες είναι οι τελευταίες επαναλήψεις στο σετ;

Μόλις έχεις απαντήσει στις παραπάνω ερωτήσεις και σηκώνεις άνετα το ίδιο βάρος άνετα σε όλα σου τα σετ, είναι η κατάλληλη στιγμή να προχωρήσεις. Θεωρητικά για ασκήσεις στα πόδια μια λογική αύξηση κυμαίνεται από 4,6 ως 9,1 κιλά και από 2,3 ως 4,6 για τον κορμό. Τα ακριβή κιλά είναι αυτά που σου επιτρέπει το σώμα σου.

Θα ξέρεις ότι έχεις πιάσει το όριο όταν οι τελευταίες επαναλήψεις σε δυσκολεύουν και δεν μπορείς να κάνεις άλλη εκτός αν χαλάσεις τη στάση σου. Από την άλλη, αν παλεύεις να βγάλεις το σετ, βγάλε λίγο βάρος.

Αν πάλι τα κιλά που σε αντιπροσωπεύουν είναι κάτι ενδιάμεσο στα διαθέσιμα βάρη τότε μπορείς με τα πολλά κιλά να κάνεις 1 ή 2 σετ ή όσο αντέχεις και έπειτα ότι έχει απομείνει από το workout σου να το κάνεις με λιγότερα κιλά. Έτσι, θα μπορέσεις στο τέλος να βγάζεις την προπόνηση σου με τα πολλά κιλά.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου