Είτε το κάνεις πριν το τρέξιμο, είτε ως μέρος της αποκατάστασής σου, πολλές φορές έχεις σκεφτεί να σταματήσεις το foam roller επειδή πονάς υπερβολικά.
Το ζήτημα για όσους πολύ επιμελώς ασχολούνται είναι ότι το κάνουν γιατί από κάποιον το άκουσαν. Έχεις παρατηρήσει τα αποτελέσματα στους μύες σου και είπες να το συνεχίσεις; Έχεις αναρωτηθεί όμως πώς γίνεται να βοηθάει;
Τα πλεονεκτήματα του foam rolling ποικίλουν από τα να προθερμάνουν τους μύες σου μέχρι να σε βοηθήσουν στην αποκατάσταση.
Έρευνες έχουν δείξει ότι μετά από το foam rolling, ο μυς μπορεί πιο “ξεκούραστα” να είναι αποδοτικός, όπως και ότι μειώνει την καθυστερημένη έναρξη του μυϊκού πόνου.
Ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Sports Physical Therapy, δείχνει ότι προάγει τη βραχυπρόθεσμη αύξηση στο εύρος κίνησης. Ακόμα, αυξάνει την ευλυγισία των μυών που σημαίνει ότι θα τους νιώθεις λιγότερο σφιχτούς και πιθανόν θα εκτελείς τα workouts σου καλύτερα, πιο αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Ωστόσο, όλα αυτά τα ερευνητικά δεδομένα υστερούν σε μέγεθος από τη δημοφιλία που έχει πάρει η μέθοδος.
Μετάφραση: Χρειάζεται χρόνο και απαιτεί πολλά διαφορετικά βήματα για να φτάσεις σε συμπεράσματα και συστάσεις που να μπορούν ευρέως να γενικευθούν. Ακόμα, το foam rolling είναι μια πρόταση για προθέρμανση πριν από μια προπόνηση, για την βελτίωση της κινητικότητας και τη μείωση του πόνου.
Πώς λειτουργεί λοιπόν το foam rolling;
Εν συντομία: Δεν ξέρουμε πραγματικά.
Με λεπτομέρεια: Υπάρχουν μερικές (αρκετά καλές) θεωρίες.
Η κορυφαία θεωρία βασίζεται στην μυοπεριτονιακή απελευθέρωση – αλλά γιατί είναι απαραίτητη;
Σκέψου την περιτονία ως το περίβλημα κάθε μυϊκής ίνας, κάθε οργάνου, κάθε νευρικής ίνας και κάθε οστού στο ανθρώπινο σώμα. Μέσα στο μυ, υπάρχει σε πολλαπλά στρώματα. Καταρχάς, περιτυλίγεται γύρω από κάθε μεμονωμένη μυϊκή ίνα ή κύτταρο. Στη συνέχεια, περιτυλίγει γύρω από τις δέσμες των μυϊκών ινών, που ονομάζονται συστοιχίες. Τέλος, περιτυλίγεται γύρω από ολόκληρο το σώμα των μυών. Μαζί, αυτά τα στρώματα του περιτόνιου, δίνουν σχήμα στους μύες, προσκολλώνται στους τένοντες και τα οστά για να σε βοηθήσουν να τραβήξεις, να σπρώξεις, να ξαπλώσεις, να τρέξεις, να κάνεις ποδήλατο και οτιδήποτε άλλο θες.
Το ζήτημα είναι ότι η μυϊκή περιτονία είναι αρκετά συμπαγής και δεν είναι πολύ εύκαμπτη. Αυτό θα μπορούσε θεωρητικά να περιορίσει το εύρος της κίνησης, ή να σου δώσει το αίσθημα των δύσκαμπτων, σφιγμένων μυών.
Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν οι ίνες που σχηματίζουν τη μυϊκή περιτονία σχηματίζουν τις λεγόμενες “συγκολλήσεις” ή “σημεία ενεργοποίησης”. Ιδανικά, όλες αυτές οι ίνες ολισθαίνουν η μία με την άλλη με ευκολία καθώς μετακινούνται, σαν μεταξένια τρίχα, αλλά μερικές φορές αυτές οι ίνες μπορούν να κολλήσουν μαζί. Οι ειδικοί λένε ότι αυτά τα μπερδέματα στην περιτονία μπορεί να σχηματιστούν για διάφορους λόγους όπως σετραυματισμό των μυών, αδράνεια, ασθένεια, φλεγμονή ή τραύμα. Για οποιονδήποτε λόγο, ο ιστός συνδέεται μεταξύ του, χάνει την ελαστικότητα και σχηματίζει τεντωμένες δέσμες ιστού που μπορεί να είναι επώδυνες. Η μυοπεριτονιακή απελευθέρωση μπορεί να βοηθήσει να διαχωριστούν αυτές οι ίνες και να αποκατασταθεί η ακεραιότητα του ιστού.
Η μυϊκή περιτονία δείχνει μια θιξοτροπική συμπεριφορά όπου όταν μετακινηθεί γίνεται πιο συμπαγής και μαλακή. Η άσκηση πίεσης και η μετακίνηση της περιτονίας, ακόμα και μικροσκοπικά, θα μπορούσε να επιτρέψει στην περιτονία και συνεπώς στους μύες να διαχωριστούν, να χαλαρώσουν και να γίνουν πιο ευλύγιστοι.
Εν τω μεταξύ το foam rolling είναι σε θέση να βελτιώσει τις προπονήσεις σου ζεσταίνοντας κυριολεκτικά τους μύες σου. Η τριβή που προκαλεί σε συγκεκριμένους μύες μπορεί να πετύχει την αύξηση της θερμοκρασίας στην περιτονία και τους μύες. Η προθέρμανση των μυών πριν από την άσκηση βοηθά να χαλαρώσεις τους ιστούς και τις αρθρώσεις και να αυξήσεις το εύρος κίνησης.
Μετά την προπόνηση, αυξάνοντας την κυκλοφορία του αίματος στους ιστούς μπορεί να επιταχύνει την αποκατάσταση. Έτσι, στην πραγματικότητα επιτυγχάνει την ελαχιστοποίηση του μετά – προπονητικού πόνου γνωστού και ως DOMS.
Το foam rolling δεν αφορά αποκλειστικά την μυοπεριτοναϊκή απελευθέρωση, αλλά και νευρολογικές αλλαγές που συμβαίνουν μέσα στους μύες.
Μοιάζει πιο πιθανό ότι, οι υποδοχείς νευρικών υποδοχέων διεγείρονται στην περιοχή αυτή αντί να εμφανίσουν δομικές αλλοιώσεις. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ένα φαινόμενο απελευθέρωσης, όπου αυτό είναι και το αίσθημα που ψάχνουν όσοι κάνουν foam roll. Οι επιστήμονες μόνο υποθέτουν τους ακριβείς μηχανισμούς, είναι πιθανό ότι το foam rolling ενεργοποιεί τους υποδοχείς που συνδέονται στον εγκέφαλο και ο εγκέφαλος αποκρίνεται με την καθοδήγηση των μυϊκών κυττάρων για να χαλαρώσουν περισσότερο.
Η εξήγηση για τον πόνο που προκαλεί το foam rolling είναι πραγματικά πολύ απλή.
Όταν ασκείς πίεση σε αυτές τις σκληρές ζώνες ιστού, διεγείρεις υποδοχείς πόνου που συμπιέζονται.
Να πώς έχει. Το foam rolling δεν θα έπρεπε να πονάει. Ο πόνος των μυών από την άσκηση θα φαίνεται πιο έντονος αν ασκήσεις πίεση στην περιοχή, αλλά το foam rolling δε θα έπρεπε να πονάει καθόλου. Είναι πιο επικίνδυνο να υποθέσουμε ότι το foam rolling είναι οδυνηρό, και ότι τότε μόνο δουλεύει.
Αν είναι επώδυνο, πολλά πράγματα θα μπορούσαν να ευθύνονται. Μπορεί να πιέζεις πολύ σκληρά και να προκαλείς ζημιά, να προκαλείς μυϊκή βλάβη ή τραυματισμό. Γενικά, αν νιώσεις πόνο που είναι ξαφνικός ή οξύς ή δε βελτιώνεται με τις μέρες, τότε αυτό θα μπορούσε να σημαίνει ότι είναι σημάδι που πρέπει να ελέγξεις.
Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσεις τα οφέλη είναι να το κάνεις τακτικά και να εστιάσεις μόνο στους μύες σου.
Κάνε rolling στους μύες παρά στους συνδέσμους. Διατήρησε μια σχεδόν καθημερινή ρουτίνα. Πρέπει να είσαι συνεπής μέχρι να έχεις αποτελέσματα. Τα αποτελέσματα του foam rolling φαίνονται βραχυπρόθεσμα, έτσι το rolling σήμερα δεν σημαίνει ότι απαραίτητα θα σε βοηθήσει την επόμενη εβδομάδα. Προσπάθησε να κάνεις πριν και μετά το workout ή οποιαδήποτε ώρα νιώθεις πιασμένος.
Ξόδεψε 30 δευτερόλεπτα σε κάθε σημείο που θες να κάνεις roll. Αν έχεις περισσότερο χρόνο κάνε 3 σετ των 30 δευτερολέπτων, με 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης στο ενδιάμεσο σε κάθε μυϊκή ομάδα που στοχεύεις.
Να θυμάσαι ότι όπως κάθε άλλη μέθοδος αποκατάστασης πρέπει να χρησιμοποιείται σαν ένα εργαλείο να νιώσεις καλύτερα πριν και μετά τις προπονήσεις σου. Μην αγχώνεσαι να τηρήσεις ένα αυστηρό πρόγραμμα – άρχισε να κάνεις όποτε το έχεις ανάγκη ή απλά όταν έχεις χρόνο και μην ξεχνάς να ακούς πώς νιώθεις.
Πηγή: self.com
Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου