Όταν κάνεις scroll down στο Instagram, σου φαίνεται αρκετά εύκολο να πιστέψεις ότι όλα αυτά τα φιτ κορμιά που βλέπεις δεν παίρνουν ποτέ ρεπό από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Μην αφήνεις αυτές τις σούπερ – επεξεργασμένες φωτογραφίες να σε κρατούν μακριά από την ξεκούραση που πραγματικά χρειάζεσαι. Ο χρόνος αυτός είναι περισσότερο σημαντικός απ’ όσο φαντάζεσαι και αν δε το δώσεις στους μύες σου, τότε ο μόνος υπεύθυνος για την επιβράδυνση της πορείας σου θα είσαι εσύ.

Η αποκατάσταση είναι ένα από τα πιο σημαντικά κομμάτια ενός επιτυχημένου προγράμματος εκγύμνασης, αλλά πολύ συχνά παραλείπεται. Ειδικά μετά από προπόνηση υψηλής έντασης ή αυξημένης διάρκειας, το σώμα σου χρειάζεται να επιδιορθώσει τους ιστούς που έχουν διασπαστεί. Με αυτόν τον τρόπο οι μύες σου αλλάζουν, προσαρμόζονται και τελικά γίνονται ολοένα και πιο δυνατοί. Όταν ζητάς από το σώμα σου πολύ σύντομα να ξανά μπει στη «μάχη», τότε διαταράσσεις τη φυσική αποκατάσταση πράγμα που μπορεί να σε προλάβει από το να πετύχεις τους στόχους σου.

Η παραφιλολογία είναι τόσο έντονη που ήρθε η ώρα να αποκαλυφθεί η αλήθεια!

Μύθος 1: Αν ξεκουραστείς μια μέρα, θα χάσεις την εξέλιξή σου

Φόβος και μόνο φόβος είναι η ιδέα πως αν γυμνάζεσαι αδιάκοπα θα δεις καινούριους μύες στο σώμα σου.

Αν νομίζεις πώς αν ξεκουραστείς μια μέρα θα χάσεις όλη την έως τώρα πορεία σου, θυμήσου ότι όσα έχεις πετύχει είναι αποτέλεσμα εβδομάδων, μηνών..ακόμα και χρόνων. Στα αλήθεια μπορεί να πιστεύεις ότι όλος ο κόπος σου θα χαθεί από ένα «ρεπό»; Όπως δεν τα κατάφερες σε ένα βράδυ, έτσι δεν μπορείς να τα χάσεις σε ένα βράδυ. Όλα αφορούν τι συμβαίνει σε μια συνεπή βάση.

Μύθος #2: Η ξεκούραση είναι χάσιμο χρόνου

Nope. Όταν το σώμα σου ξεκουράζεται είναι πραγματικά αποδοτικό. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης το σώμα σου δεν χαλαρώνει, δουλεύει για να επανέλθει. Έτσι, αν εσύ το φορτώνεις με workouts την ώρα που εκείνο που προσπαθεί να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου τότε μπορεί να έχει αποτέλεσμα το σύνδρομο της «υπερπροπόνησης», δυσκολίες με τον ύπνο ή ακόμα και τραυματισμούς.

Μύθος #3: Οι μέρες off θα πρέπει να είναι εντελώς χαλαρές

Μερικές φορές εξισώνουμε τις «ημέρες ξεκούρασης» με το να περνάμε όλη την ώρα στον καναπέ, βλέποντας Netflix και τρώγοντας ανθυγιεινά φαγητά. Η αλήθεια είναι ότι όντως μπορείς να αφιερώσεις χρόνο να ξαπλώσεις και να χαλαρώσεις, αλλά δεν είναι απαραίτητο η μέρα σου να είναι απολύτως καθιστική.

Μπορείς να είσαι active χωρίς να βρίσκεσαι στο γυμναστήριο και πρέπει να μη το ξεχνάς. Κάνε δραστηριότητες που σε μια τυπική μέρα σου δε χωράνε, παραδείγματος χάριν cardio χαμηλής έντασης όπως πεζοπορία, χαλαρή βόλτα με το ποδήλατο ή περπάτημα με ένα φίλο σου. Μια αλλαγή στο σκηνικό μπορεί να σε ανανεώσει και να μη ρουτινιάσεις.

Αν πάλι δε θες να κάνεις κάτι χαλαρό, το stretching πάντα είναι καλή ιδέα. Μαθήματα γιόγκα ή προγράμματα με foam roller είναι εξαιρετικά για αυτή τη μέρα. Η ευκινησία και η ευλυγισία είναι πολύ σημαντικά κομμάτια της fitness προόδου σου, για να γίνεις δυνατότερος.

Υπάρχουν λόγοι, βάση φυσιολογίας, που το σώμα σου χρειάζεται ξεκούραση μετά την προπόνηση. Ένας είναι ότι οι μύες σου χρειάζονται ξεκούραση για να επιδιορθωθούν και να δυναμώσουν!

Πιθανότατα να έχεις ακούσει ότι όταν γυμνάζεσαι αποδυναμώνεις στην πραγματικότητα τα κόκαλα σου, τους μύες σου, τους τένοντες σου, και τους συνδέσμους σου για να καταφέρουν να δυναμώσουν. Αλλά πώς δουλεύει ακριβώς;

Κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος εκγύμνασης, οι μύες σου αποικοδομούνται, οι αποθήκες ενέργειας των μυών σου αδειάζουν και χάνεις υγρά. Κατά τη διάρκεια των προγραμμάτων ενδυνάμωσης οι μύες σου παθαίνουν μικρά σχισίματα. Αυτά πρέπει να αποκατασταθούν και χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ώστε να επανέλθουν δυνατότερα. Όταν οι μύες το παθαίνουν αυτό, στέλνουν σήματα ότι είναι τραυματισμένοι και σε απάντηση ειδικά κύτταρα αναλαμβάνουν τη «διάσωσή» τους. Αυτή είναι η διαδικασία που αυξάνει το μέγεθος των μυών και τη δύναμη τους.

Η ξεκούραση (σε συνδυασμό φυσικά με κατάλληλη διατροφή) χρειάζεται για να αποκατασταθεί η βλάβη των ιστών σωστά. Κατά τη διάρκεια της αποκατάστασης, το αίμα μεταφέρει θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αποκατασταθούν οι βλάβες στους μύες και επιτρέπει στις υπόλοιπες μυϊκές ίνες να γίνουν δυνατότερες από ότι ήταν πριν την άσκηση.

Το πόσο ξεκούραση χρειάζεσαι μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης εξαρτάται από τη ρουτίνα σου.

Ο χρόνος αποκατάσταση εξαρτάται από το πώς έχεις διαχωρίσει τα workouts σου. Αν σου αρέσει ανά session να κάνεις ολοκληρωτικά μια ή δύο μυϊκές ομάδες, τότε μπορείς να κάνεις 5 ή 6 μέρες στη σειρά και να πάρεις μια ολόκληρη μέρα να ξεκουραστείς. Αυτό γιατί δίνεις την ευκαιρία σε κάθε μυϊκή ομάδα μέσα σε μια εβδομάδα να επανέλθει. Ωστόσο, αυτή η συμβουλή δουλεύει μόνο αν πραγματικά κάνεις κυκλικές προπονήσεις με βάρη όλη την εβδομάδα – π.χ. κάνεις ώμους τη Δευτέρα, στήθος την Τρίτη κ.λ.π.

Αν όμως απλά τις χωρίζεις σε πάνω και κάτω μέρος σώματος, μπορείς να κάνεις τη μία μέρα το ένα και την άλλη το άλλο, ώστε τελικά να πετυχαίνεις μια μέρα ξεκούρασης. Αυτό θα δίνει επαρκή ξεκούραση στις μυϊκές σου ομάδες μέχρι το επόμενο workout.

Όταν πρόκειται για cardio workouts και υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση, το πόσο εξαρτάται από την ένταση.

Αν επιλέγεις ΗΙΙΤ προγράμματα θα πρέπει να περιορίσεις τον εαυτό σου μέρα παρά μέρα, μιας και είναι υψηλών απαιτήσεων πρόκληση για το σώμα σου. Αυτό δε σημαίνει ότι θα πρέπει να επιλέξεις ένα αργό τρέξιμο ή μια πιο ελαφριά καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα. Αν κάνεις ελαφριά προς μέτρια ένταση cardio προπόνηση κάθε μέρα δεν χρειάζεται πιο παρατεταμένη αποκατάσταση.

Βέβαια, υπάρχουν και μερικά προγράμματα, που διασταυρώνουν τις cardio προπονήσεις και τη μυϊκή βλάβη. Για παράδειγμα το ποδήλατο προκαλεί μυϊκή φθορά στα πόδια, έτσι εξαρτάται από την ένταση του προγράμματος αν την επόμενη μέρα δεν πρέπει να την αφιερώσεις στα πόδια.

Μια και λοιπόν η απαιτούμενη ξεκούραση μπορεί να διαφέρει, ένας βασικός κανόνας είναι να δίνεις στο σώμα σου 24 με 48 ώρες ξεκούρασης πριν ασχοληθείς με την ίδια μυϊκή ομάδα.

Αν το σώμα σου λέει ότι χρειάζεται break, άκουσέ το.

Ο χρόνος που χρειάζεται το σώμα σου διαφοροποιείται από το είδος του workout και την ένταση του. Τυπικά, όμως αν υπερπροπονείσαι το νιώθεις. Τα σημάδια ότι το παρακάνεις είναι ο βαθύς πόνος (σαν κάθε βήμα να σου προκαλεί πόνο), προβλήματα με τον ύπνο και να δυσκολεύεται η αναπνοή σου με απλές δραστηριότητες.

Πρέπει να ακούς το σώμα σου. Αν είναι στο πρόγραμμα είναι η ώρα να κάνεις πόδια ξανά, αλλά ακόμα δυσκολεύεσαι να περπατήσει και να ανέβεις τις σκάλες, περίμενε μια ακόμα μέρα. Θα επανέλθεις ανανεωμένος και πιο δυνατός την επόμενη μέρα, ώστε να δώσεις το 100% σου.


Πηγή: self.com

Επιμέλεια: Μαρία Μεντζέλου,  Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, απόφοιτη Χαροκοπείου Πανεπιστημίου, M.Sc. στην Κλινική Διατροφή, Τηλέφωνο: 6984515475, E-mail: maria.mentzelou@hotmail.com