Υπάρχουν πολλοί λόγοι για να ασχοληθείς να δουλέψεις σοβαρά τους γλουτούς σου. Οι δύο βασικοί: βοηθάνε τα ισχία σου να μην σφίγγουν πάρα πολύ και τη λεκάνη σου να παραμένει σταθερή. Εξαιτίας και των δύο αυτών λόγων μπορεί να προκύψουν τραυματισμοί. Και φυσικά, ένας ακόμα λόγος σοβαρός για σένα είναι ότι απλά θες… ωραία οπίσθια!

Ασχέτως λόγου, το θέμα με την προπόνηση γλουτών είναι να έχεις στρατηγική, γιατί το να κάνεις όλη μέρα, κάθε μέρα καθίσματα εκτός του ότι είναι πιθανόν βαρετό, δεν θα σου δώσει απαραίτητα την πίσω εμφάνιση που θέλεις.

Η Adam Rosante, personal trainer, προτείνει να δίνεις έμφαση σε ασκήσεις τύπου: deadlift, εκτάσεις ισχίων και διάφορα είδη καθισμάτων 2 με 3 φορές την εβδομάδα, τις οποίες θα αλλάζεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα, για να εξασφαλίσεις ότι επιστρατεύεις και διαφορετικές μυικές ίνες και ομάδες. Επιμένει ότι 2 με 3 φορές την εβδομάδα είναι καλά, γιατί «είναι σημαντικό να παρεμβάλλεται αρκετή αποκατάσταση ανάμεσα στις ‘βαριές’ προπονήσεις, έτσι ώστε οι μύες να μπορούν να απορροφήσουν και να προσαρμόσουν το ερέθισμα της τελευταίας προπόνησης που έκανες«.

Κάτι άλλο που πρέπει να προσέξεις είναι η επιλογή των ασκήσεων. Η Rosante λέει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν κάνουν focus στους μύες που πρέπει, νομίζοντας ότι, επειδή δυσκολεύονται σε κάποιες ασκήσεις ποδιών, θα γυμνάσουν και τους γλουτούς τους (που είναι εκεί..κοντά!). ‘Αν ο στόχος σου είναι οι γλουτοί και στο γυμναστήριο δουλεύεις leg press, leg extension, ή το μηχάνημα curl machine, χάνεις το νόημα, γιατί αυτά τα μηχανήματα δουλεύουν κυρίως τους τετρακεφάλους και τους οπίσθιους μηριαίους σου.

Διάλεγε ασκήσεις που δουλεύουν όντως τους γλουτιαίους μύες σου, δηλαδή τον ελάσσονα, το μέσο και τον μείζονα γλουτιαίο.

Ασκήσεις για το επόμενο workout σου

1. Γέφυρα στον πάγκοΞάπλωσε ανάσκελα με την πλάτη και τα χέρια σου να ακουμπούν στον πάγκο. Λύγισε τα πόδια σου, με γωνία περίπου 90ο μοιρών, να πατάνε στο έδαφος, με άνοιγμα  40 με 50 εκατοστά. Ανύψωσε τη λεκάνη σου από το έδαφος, όσο πιο ψηλά μπορείς. Παράμεινε στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμήλωσε πάλι τη λεκάνη σου χωρίς τα ισχία σου να έρθουν σε επαφή με το έδαφος. Κάνε 12 επαναλήψεις, 3-4 σετ.

2. Άρσεις θανάτου με βαράκιαΓια εκτελέσεις την άσκηση, κράτα τον κορμό του σώματός σου σφιχτό και τράβα τα βαράκια ευθεία επάνω στα πόδια σου. Μην αφήσεις το βάρος να σε παρασύρει προς τα εμπρός. Μην ξεκολλάς τα βαράκια μακριά από το σώμα και μην καμπουριάζεις. Εκτέλεσε 12-15 επαναλήψεις για 3 σετ.

3. Στατική προβολή 

Βάλε το ένα πόδι μπροστά στο άλλο με το πίσω πόδι στη μύτη. Βάλε τα χέρια στη μέση σου και χαμήλωσε το πίσω πόδι κοντά στο έδαφος, με τα δύο πόδια να σχηματίζουν 2 γωνίες 90 μοιρών. Κράτα τους ώμους προς τα πίσω και το στήθος έξω. Κάνε όσες προβολές μπορείς για 30 δευτερόλεπτα κι έπειτα επανάλαβε.

4. Καθίσματα με λάστιχο αντίστασης 

Τα λάστιχα αντίστασης ενεργοποιούν περισσότερο το μέσο γλουτιαίο, πολύ σημαντικό μυ για τα ισχία γενικότερα. Προσπάθησε σε κάθε επανάληψη να ‘νικάς’ την αντίσταση που σου δίνει το λάστιχο στο πλάι του ισχίου. Επανάλαβε 15 φορές για 4 σετ.

Extra challenge: Μείνε σε θέση καθίσματος και περπάτα 10 βήματα δεξιά και 10 αριστερά χωρίς να χαλάσεις τη θέση.


Πηγή: womenshealthmag.com

Επιμέλεια: Ραφαηντίνα Πατρικέλλη, απόφοιτη ΤΕΦΑΑ, running coach